つらい肩こり、どうにかしたい！

長時間デスクワークをした後などに、肩の張りを感じる人は少なくないと思います。
時々マッサージなどをしているけれど、思うように肩が軽くならないという人も多いのではないでしょうか？

肩こりは、実にポピュラーな悩みです。
DIMSDRIVE の調査によれば、肩こりに悩む人は実に60％を超えています。

厚生労働省の「国民生活基礎調査の概況（平成22年度） 」によれば、病気やけが等で自覚症状のある者(有訴者)の肩こりの割合は、男性の場合60.4、女性の場合は129.8です。

厚生労働省の調査からは、女性の方が肩こりに悩んでいる人が多いことがわかります。

肩こりになるのは人間だけ！？

どうして私たちの肩はこるのでしょうか？
これには、私たち人間が2足歩行をしていることが大きく関係していると言われています。

私たちの頭は、4kgから6kgほどの重さがあると言われています。
この重さを首と肩の筋肉だけで支えているので、どうしても血流が悪くなり、肩が凝ってしまうというわけです。

加えて、肩には腕の重さも掛かってきます。

私たちの肩には、私たちが思っているよりも大きな負担が掛かっているのです。

これも肩こり？様々な肩こりのタイプ

では、肩こりの具体的な原因を知る前に、肩こりのタイプをおさらいしておきましょう。

肩こりには大きく3つのタイプがあるとされています。

肩が重たく感じるタイプ

「肩に石が乗っているような感じがする」
「肩が重だるい」
こんなタイプの肩こりは、最もポピュラーな肩こりではないでしょうか。

普段から正しい姿勢を意識するとともに、適度にストレッチを行い、肩の血行を良くすることで軽減することができるタイプの肩こりです。

肩に痛みを感じるタイプ

肩を動かさなくても痛むタイプの肩こりもあります。
このタイプの肩こりは、素人が自己判断でケアするのは避けたほうが良い肩こりです。

四十肩や五十肩といった「肩関節周囲炎」や、心筋梗塞・狭心症といった心臓の病気が隠れている場合があります。

痛み止めを飲んでも痛みが引かなかったり、長く痛みが続く場合は、一度病院を受診しましょう。

肩から首にかけてしびれを感じるタイプ

肩から首にかけてしびれを感じるタイプの肩こりもあります。
このタイプの肩こりは、首に肩こりの原因がある場合も珍しくありません。
人によっては、手に力が入らなくなることもあるので、早めに病院を受診して適切な治療を受けましょう。

肩こりってどうして起きるの？

では、どうして肩こりが起きるのでしょうか？
ここでは、肩こりの主な原因を6つご紹介します。

姿勢のゆがみ

まず最も考えられる原因が、姿勢のゆがみです。
皆さんは普段猫背になっていたりしませんか？

猫背になると、肩周辺の筋肉が緊張して血行が悪くなり、「乳酸」という疲労物質が筋肉の中に溜まります。
乳酸が溜まると、筋肉が硬く強張ってしまい、肩こりが起きるのです。

「最近肩がこるな」と思ったら、まずは姿勢に気を配ってみましょう。
背中を必要以上に丸めず、猫背にならないように気を付けるだけでも肩こりがラクになる場合も珍しくありません。

運動不足

運動不足も肩こりの原因の一つです。長時間同じ姿勢でいることが多い人は気を付けてください。
肩を動かさずにいると、肩の筋肉が強張ってしまいます。

特に長時間デスクワークをする人などは、肩を動かすことが少なく、肩の筋肉が強張ってしまいがちです。

適度に肩のストレッチを行うなどして、肩の筋肉を動かして血行を良くしましょう。

ストレス

ストレスも肩こりの大きな原因です。
私たちの体は大きなストレスを感じると、筋肉が必要以上に緊張します。筋肉の緊張状態が長く続くと、血行が悪くなり、筋肉が強張って肩こりになってしまうのです。

肩周辺の冷え

体が冷えると、筋肉が強張ってスムーズに体を動かすことができないという経験がある人は少なくないと思います。
冷えによって筋肉が強張るのは肩も同じです。

冬場はもちろん、夏場でも強い冷房にさらされていたりすると肩周辺の筋肉が強張って、血行が悪くなり、肩こりが起きてしまいます。

眼精疲労

度数の合っていない眼鏡を使っていたり、長時間パソコンを使う仕事をしている人は、眼精疲労にも注意が必要です。

目の疲れが肩の筋肉を緊張させ、肩こりを引き起こしている場合があります。

自分の視力に合った眼鏡を使用したり、こまめに目を休ませたりすることで、眼精疲労からくる肩こりを軽減することができます。

その他の病気

頑固な肩こりは、他の病気が原因で起きている場合もあるので注意が必要です。
例えば心筋梗塞や狭心症、高血圧や頚椎症など、肩から離れたところの不調が肩こりとなって表れていることがあります。

「いつもの肩こり」と油断をせず、あまりにひどい痛みやしびれを感じたり、いつもと違う感じがする場合は、一度病院で診てもらいましょう。
整形外科にいっても症状が改善しない場合は、内科でも相談してみてください。

手軽にできる肩こり解消法

では、肩こりを解消するには、どうすれば良いのでしょうか？
ここでは、自宅でも簡単にできる方法をご紹介します。

温めてみよう

まず、最も手軽にできるのが「温める」ことです。
肩こりは、肩の筋肉が必要以上に緊張してしまい、血行が悪くなることで起こります。

強張った肩の筋肉を緩めてあげるためにも、軽く肩の部分を温めてみましょう。

最近では、肌に直接貼るタイプの温熱シートも売られています。
また、電子レンジで加熱して使うタイプのカイロもあります。

肩を温める際は、ぜひ肩甲骨の間も温めてあげてください。

カイロなどを使うときは低温やけどに注意することも大切です。

マッサージをしてみよう

肩をマッサージして、血行を良くしてあげることも効果的です。
肩のマッサージには様々な方法がありますが特におすすめなのが、「筋膜マッサージ」です。

強く揉んだりすると張り返しなどの心配がありますが、筋膜マッサージで優しく刺激をしてあげることで、張り返しの心配なく肩の筋肉をほぐすことができます。

筋膜マッサージをする際は、テニスボールを使って行ってみましょう。

1.仰向けに寝て、テニスボールを肩甲骨と背骨の間に置きます。
2.ボールに体重を掛けながら、ゆっくりと腕を回します。
3.内側に10回、外側に10回回したら、左右を変えて行います。

より本格的に筋膜マッサージを行いたい場合は「ウェーブストレッチリング」という道具を購入して行う方法もあります。

ストレッチをしてみよう

長時間デスクワークを行うことが多い人は、1時間に1度軽くストレッチを行いましょう。

肩甲骨を意識して腕を回したり、腕の曲げ伸ばしを行うだけでなく、首のストレッチも行うのが大切です。

ただし、首を回すときは無理をしないようにしましょう。
少しでも違和感や痛みを感じた時は、無理に動かさないようにしてください。

運動をして筋肉を付けよう

肩こりに悩む人には、なで肩の人ややせ型の人が少なくないといわれています。
なで肩の人ややせ型の人は肩の筋肉が少なく、そうでない人に比べて肩により高い負荷が掛かってしまっている状態です。

肩の筋肉を鍛えることで頭や腕の重さをしっかりと支えることができるようになるので、肩の筋トレをしてみましょう。

肩の筋トレには、「ダンベルサイドレイズ」などがあります。
ダンベルが無い場合は500mlのペットボトルで代用しても良いでしょう。

1.ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
2.腕を伸ばしたまま、肩の高さまでダンベルを持ちあげます。
3.1秒間姿勢をキープし、ゆっくりと腕を下ろします。

姿勢に気を付けよう

知らず知らずのうちに猫背になっていたりする人は少なくありません。
まず常に「良い姿勢」を意識しましょう。

胸を張って背筋を伸ばした姿勢をキープしてください。
この時、頭から糸で吊りあげられているようなイメージを持ちましょう。

また、良い姿勢をキープするためにも、椅子や机の高さを見直してみるのも大切です。

低すぎる机や椅子は、猫背になりやすくなります。
自分に合った高さの机や椅子を使うようにしてください。

長時間同じ姿勢をしないようにしよう

集中すると、どうしても長時間同じ姿勢を取りがちになります。
なるべく長時間同じ姿勢を取り続けないように、タイマーなどを活用して定期的に休憩を入れましょう。

休憩中にマッサージやストレッチをするのもおすすめです。
肩の緊張がほぐれるだけでなく、気分のリフレッシュにもなります。

医師に相談してみよう

長い間肩こりが続いていたり、痛みやしびれが出てきた場合などは、我慢をせず整形外科を受診するようにしましょう。

急に肩が痛み出した場合や、手に力が入りにくくなった場合などは注意が必要です。

適度にほぐして、肩こり解消！

肩こりを完全になくすことは、容易なことではありません。
しかし、適度にストレッチやマッサージを行ったり、普段の生活の中で姿勢などに気を付けたりして、肩こりを和らげることはできます。

「たかが肩こり」と思わず、適度に肩の筋肉をほぐして肩こりの不快な症状を和らげましょう。