睡眠不足はダイエットの大敵！

ダイエットをしているのに体重が中々減らない、甘いものや炭水化物をつい食べ過ぎてしまう。
もしかして睡眠不足じゃないですか？
理想的な引き締まったボディを手に入れるためには、十分な睡眠が必要です。

睡眠とダイエットの関係については、海外をはじめ日本でも研究が盛んに行われており、睡眠時間の短さと肥満率に深い関係があることが証明されています。

睡眠時間が5時間以下の人は要注意

筑波大学の国際統合睡眠医科学研究所は、睡眠不足になるとショ糖や糖質など、甘いものや炭水化物など太りやすい食べ物の摂取量が増える、という研究結果を発表しました。

また、海外の研究によると、睡眠時間が7〜8時間の人に比べて、睡眠時間が5時間の人の方が肥満率が高いことが明らかになっています。

仕事が忙しくて睡眠時間が短い、つい夜更かしをしてしまうという方は、毎日しっかり眠っている人に比べると太りやすい、ということです。

ダイエットをしても痩せやすいのはしっかり眠っている人で、睡眠不足の人は痩せにくい、と考えられます。
では、なぜ睡眠不足がダイエットに悪影響を与えるのでしょうか。

睡眠不足がダイエットに悪いのはなぜ？

睡眠不足とダイエットには、ホルモンの働きが関係しています。
ホルモンとは、体のあちこちにある内分泌系から分泌される物質です。

私たちの体が正常に機能するために働く物質で、全身に100種類以上のホルモンが存在します。
ダイエットに関係があるホルモンは4つあり、睡眠の質によって分泌量が変化するのです。

まずは、4つのホルモンのそれぞれの働きについて知りましょう。

ダイエットと深い関係がある4つのホルモン

ダイエットに関係があるのは以下の4つのホルモンです。

• ・レプチン
• ・グレリン
• ・コルチゾール
• ・成長ホルモン

成長ホルモン以外はカタカナばかりで覚えづらいですよね。
しかしこの4つのホルモンの働きを理解すれば、睡眠がダイエットにいかに大切か、頭にしっかり刻み込まれるはずです。

では、一つずつ働きを説明していきます。

①食欲をコントロールするレプチン

レプチンは食欲を抑えるために必要不可欠なホルモンで、脂肪組織から分泌されます。
私たちが食事をして、「お腹いっぱい！」と感じるのはレプチンが脳にある満腹中枢に働きかけてくれるおかげなのです。

レプチンがしっかり分泌されていると、ダイエット中でも食欲をコントロールでき、ドカ食いによるリバウンドを防げます。

②食欲を増進させるグレリン

グレリンは食欲を増進させるホルモンで、胃から分泌されます。
お腹いっぱいになるまで十分な食事を摂っても、「まだ食べたい」「全然足りない」と感じることはありませんか？

そんな時は、グレリンが分泌されていて食欲を後押ししているのです。
グレリンが多くなると、食べても食べても満腹感が得られず、ついつい食べ過ぎてしまいます。

レプチンもグレリンも、どちらも私たちの体には必要なホルモンですが、ダイエット中はこの2つのバランスが大切です。

レプチンを増やして、グレリンを減らすような生活を心がけたいですね。

③ストレスを抑えるコルチゾール

ストレスを抱えると食欲が暴走し、ダイエット中でもドカ食いしてしまう、という方は多いと思います。
実は、そのドカ食いにもホルモンが関係しているのです。

ストレスを抑えるホルモン、コルチゾールはストレスが増えると分泌量が増えます。
コルチゾールの分泌が増えると、食欲を抑えるもう一つのホルモンであるセロトニンが減り、食欲が増えてドカ食いをしてしまうのです。

④代謝を促進させる成長ホルモン

成長ホルモンは睡眠中に分泌するホルモンです。
成長期には骨や筋肉を発達させ、成人以降にはエネルギーを生み出して代謝を促進させます。

また、脂肪を分解する働きもあるため、ダイエットは成長ホルモンの分泌が成功の鍵を握ると言っても過言ではありません。

ホルモンの乱れがダイエットに与える影響

レプチンとグレリン、コルチゾールに成長ホルモン、とダイエットに深い関係のある4つのホルモンですが、睡眠不足になるとそれぞれの分泌が乱れます。

睡眠不足になるとレプチンと成長ホルモンの分泌が減り、グレリンとコルチゾールの分泌が増えるのです。

つまり、ダイエットに良いホルモンが減り、悪影響を与えるホルモンが増えます。

レプチンが減りグレリンとコルチゾールの分泌が増えると、食欲が暴走して食べ過ぎ、摂取カロリーがオーバーするでしょう。
そして、成長ホルモンの分泌が減ると、脂肪分解作用が働きにくくなります。

睡眠不足がダイエットに与える悪影響というのは、ホルモンバランスの乱れが主な原因なのです。
逆に、ダイエットを成功させるためにはホルモンバランスを整え、分泌を正常にすることが効果的といえます。

そのために必要なのが、十分な睡眠というわけです。
では、ダイエットを成功させるためには1日どれくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか。

ダイエットに良い理想の睡眠時間は？

睡眠不足にならず、ホルモンが正常に分泌される理想の睡眠時間はどれくらいでしょうか。
また、仕事で忙しくて理想の睡眠時間が確保できない場合は、どうすれば睡眠不足を防げるのでしょうか。

睡眠時間は7〜8時間確保しよう

ダイエットに良い睡眠時間については、アメリカのハーバード公衆衛生大学院では7〜8時間、ウィスコンシン大学では7.7時間と、研究機関によって数字に細かい違いがありますが、平均的には7〜8時間がベストと考えて良いでしょう。

要注意なのは、7〜8時間以上寝ることがダイエットに良いわけではない、ということ。
研究によっては寝すぎもダイエットの悪影響になる、と考えられているからです。

できるだけ7〜8時間を超えないように、毎日睡眠時間をしっかり管理しましょう。

睡眠時間の確保が難しい場合

仕事が忙しくて毎日7〜8時間も眠れない、という方は多いと思います。
睡眠時間の確保が難しい場合は、以下の習慣を身につけてみてください。

• ・遅くても夜中3時までには眠る
• ・朝起きたら太陽の光を浴び、体内時計のリズムをリセットする
• ・夕方までに20分以内の仮眠をとる
• ・寝る1時間前はスマホやPCを使わず、睡眠の質をアップさせる
• ・朝起きる時間を一定にする

睡眠時間が短くても、就寝前または起床後、そして日中の過ごし方を工夫すれば睡眠不足を防げます。

ダイエットはまず睡眠不足の解消から

睡眠不足によってホルモンバランスが乱れていると、どんなに頑張って食事制限や運動をしても効果が出にくくなってしまいます。
本格的なダイエットを始める前に、まずは睡眠状況の改善から行いましょう。