ダイエット＝キツい、苦しいと思っていませんか？

「ダイエット」と聞いて、皆さんはどんなイメージを思い浮かべますか？
「キツい食事制限」や「ハードな運動」、「苦しい」「つらい」といったイメージを思い浮かべる人は決して少なくないでしょう。

確かに、痩せるにはそれなりの努力が必要です。
時間を掛けて太った以上、増えた体重を減らすには相応の時間もかかります。

ダイエットは確かにラクなものではありませんが、結果を出すためには毎日の努力が欠かせないのです。

キツいダイエットは続かない

とはいえ、キツいダイエットは続きません。
1日1食などの極端な食事制限や、特定のものを食べ続けるといったダイエット方法で失敗した経験がある人もいるのではないでしょうか？

キツい・苦しい・つらいダイエットは、当たり前ですが、長く続けるのが難しくなります。
加えて、体に大きな負担が掛かる方法も多いため、体調を崩したり、リバウンドしたりしやすくなります。

ダイエットを成功させるためには、キツくない・苦しくない・つらくないダイエット方法を選ぶことが大切です。

ダイエットの基本は食事と運動

健康的なダイエットの基本は、食生活の見直しと適度な運動です。

普段、揚げ物やスナック菓子など高カロリーのものを好んで食べていませんか？
腹八分目以上に食べ過ぎていたりしませんか？
お菓子などの甘いものをたくさん食べていませんか？

もし思い当たることがあるのなら、今日から少しずつその習慣を変えていきましょう。
私たちの体は、食べたもので作られています。

普段口にするものを見直し、バランスの取れた食生活に変えていくことで、ある程度ダイエットすることが可能です。

ただし、一時的に食生活を変えただけではリバウンドのリスクが高まります。

食生活を変えるとともに、適度な運動を行って筋肉をつけ、痩せやすく太りにくい、リバウンドしにくい体を作って行くことも重要です。

運動が嫌いな人はどうすれば良いの？

では、運動が嫌いな人はどうすれば良いのでしょうか？
ダイエットを考えている人からは「運動が好きだったらこんなに太ったりしていないよ！」なんて声も聞こえてきそうですね。

運動が嫌いな人は、まず自分のペースで体を動かすことに慣れましょう。

運動嫌いの人の多くは、学生時代の体育の時間がトラウマになっているのではないでしょうか？

先生の指示に従って、周囲に合わせた無理なペースでやりたくない球技や持久走を続けた結果、運動そのものが嫌いになっている人は少なくありません。

運動嫌いというよりも「体育嫌い」という人は思いのほか多いものです。

体育嫌いの人ほど、自分のペースで無理のない程度に体を動かす気持ちよさを知ることで、徐々に体を動かすことが苦ではなくなってきます。

まずははじめの一歩として、簡単なストレッチから始めてみましょう。

ストレッチであれば、自分のペースでゆったりと体を動かせるため、ストレスを感じずに行えます。
また、筋肉が解れて血行が良くなるため、疲労回復やリラックス効果も得られます。

ストレッチは、ランニングやジョギングなどの有酸素運動や筋トレに比べると消費カロリーは決して高くはありません。

しかし、関節や筋肉の動きを良くすることで脂肪の燃焼をサポートしたり、むくみや血行不良の解消をサポートしたりする効果があります。
また、ダイエットの大敵であるストレスを解消してくれる効果も期待できます。

ストレッチをしたからといって劇的に痩せるということは考えにくいですが、痩せやすい体づくりの第一歩として取り組んでみましょう。

ストレッチをする際のコツ

自宅で気軽に行えるストレッチですが、その効果を十分に引き出すために注意したいポイントをお伝えしましょう。

リラックスした姿勢で行う

ストレッチを行う際は、リラックスした姿勢で行いましょう。
無駄に筋肉に力が入っていたりすると、かえって体を痛めかねません。
ヒーリングミュージックなどをかけながら、ゆったりとした気持ちで取り組むことが大切です。

無理をしない

ストレッチをしていると、「これ以上開脚できない」「これ以上は痛くて無理！」ということも出てくるかと思います。

そんな時は、決して無理をせず、できる範囲で行いましょう。
無理をしてしまうと、体を痛めてしまいます。

ストレッチは、体の緊張をほぐして、運動のパフォーマンスを向上させたり、疲労回復を促したりすることが目的です。
無理をして体を痛めてしまっては、元も子もありません。

他人と比べることなく、自分にとって無理のない範囲で行ってください。

呼吸を意識して行う

ストレッチをする際は、呼吸を意識して行いましょう。
ゆったりとした深い呼吸を心がけてください。

呼吸をしながら行うことで、より体の緊張がほぐれ、リラックスしやすくなります。
ストレッチ中の呼吸は、鼻から吸って口から長く吐く「腹式呼吸」がおすすめです。胸式呼吸に比べて、深くゆったりとした呼吸を続けやすいというメリットがあります。

運動嫌いでも続けられるオススメストレッチ10選

それでは、自宅で簡単にできるストレッチを10ご紹介しましょう。

座って行う全身のストレッチ

イスに座った状態で、全身の筋肉をほぐしていくストレッチです。
焦らず、ゆっくりと行いましょう。

座って行う全身のストレッチのやりかた

1. 1.イスに座った状態で、肩を上下に揺らします。できるだけ肩を耳に近づけたら、ストンと力を抜きましょう。
2. 2.首の後ろを伸ばします。首の後ろを意識しながら、おなかを覗き込むようにして首の後ろの伸びを感じてください。
3. 3.首の前側を伸ばします。息を吸いながら上を見上げ、首の前面の伸びを感じてください。
4. 4.首の左右を伸ばします。左右に首を倒しましょう。負荷を掛けたい人は、倒した側の手を側頭部に添えて、軽く下へ引いてください。
5. 5.胸郭を開きます。胸を張り、両腕を後ろに引いて胸を開きましょう。
6. 6.背中を伸ばします。胸の前に伸ばした手を組み、おなかを覗き込むようにして背中を丸めます。その状態で左右に体をねじり、背中の左側や右側も伸ばしてあげてください。
7. 7.体の横を伸ばします。右腕を上げて耳にぴったりと付けたら、ゆっくりと体を左側に倒します。左側も同様に行いましょう。
8. 8.体幹を伸ばします。両手で右側のイスの縁を持ち、ゆっくりと体をひねりましょう。左側も同様に行います。
9. 9.脚の後ろを伸ばします。座った状態で右足を前に伸ばし、少し体重を掛けて太ももの裏の伸びを感じます。左脚も同様に行います。
10. 10.股関節をほぐします。脚を大きく開いて座り、膝に手を乗せてゆっくりと体を前に倒してください。
11. 11.背筋を伸ばします。頭の上で手を組んで、背伸びをしましょう。

じっくりと時間を掛けて行うことで、全身の筋肉が解れ、血行が良くなります。
まずは朝起きた後や夜寝る前などに行ってみましょう。
慣れてきたら、ウオーキングなどの軽い運動前に行ってみるのも良いでしょう。

強度	★☆☆☆☆
リラックス度	★★★☆☆
お手軽度	★★☆☆☆
オススメ度	★★★★☆

立って行う全身のストレッチ

立って行う全身のストレッチは、体全体の緊張をほぐすことができるストレッチです。

立って行う全身のストレッチのやり方

1. 1.足を肩幅に開いて立ち、頭の上で手を組んで背伸びをします。
2. 2.背伸びをした状態で、左右に体を倒し、体の横の伸びを感じます。
3. 3.腕を伸ばして胸の前で手を組み、息を吐きながらおなかを覗き込むようにして背中を丸めます。
4. 4.背中の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せます。
5. 5.足を大きく前後に開き、アキレス腱を伸ばします。
6. 6.頭からかかとまでが一直線になるよう意識しながら前の脚に体重をかけ、ふくらはぎを伸ばします。
7. 7.後ろの脚を半歩前に出し、腰に手を当て、おしりを後ろに引いて太ももの裏を伸ばします。
8. 8.足を曲げ、曲げた足の爪先を背中側から手でつかみ、太ももの前側の伸びを感じます。ぐらぐらする場合は、壁やイスなどにつかまって行いましょう。
9. 9.深呼吸をして完了です。

強度	★★☆☆☆
リラックス度	★★★☆☆
お手軽度	★★★☆☆
オススメ度	★★★★☆

ふともものストレッチ

太ももの前と裏の筋肉をほぐし、太ももの血行をよくしたり、脂肪燃焼をサポートしてくれるストレッチです。

ふともものストレッチのやり方

1. 1.足を伸ばした状態で床に座ります。
2. 2.右足を曲げた状態で上半身を倒し、太ももの前側の伸びを感じます。イタ気持ちいい程度を目安にしてください。
3. 3.左足も同様に行います。
4. 4.太ももの前側の筋肉が伸びたら、太ももの裏の筋肉も伸ばします。脚を伸ばした状態で座り、ゆっくりと前屈して太ももの裏の筋肉の伸びを感じてください。

強度	★★★☆☆
リラックス度	★★☆☆☆
お手軽度	★★★☆☆
オススメ度	★★★★☆

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎを細くするためのストレッチです。毎朝行うことで、徐々にふくらはぎが細くなりやすくなっていきます。

ふくらはぎのストレッチのやり方

1. 1.四つん這いになり、肩の真下に手をつきます。
2. 2.膝を浮かせて足を伸ばします。
3. 3.その状態で、右足をゆっくりを床から離し、無理のない高さまで上げます。
4. 4.右足を床に付け、左足を床から離し、無理のない高さにまで上げます。
5. 5.左右5回ずつを目安に行いましょう。

強度	★★★☆☆
リラックス度	★☆☆☆☆
お手軽度	★★★☆☆
オススメ度	★★★★☆

肩甲骨のストレッチ

タオルを使って、肩甲骨周りをほぐすストレッチです。
肩甲骨周りをほぐすことで、肩甲骨周りの筋肉が発達しやすくなり、基礎代謝量のアップにつながります。

肩甲骨のストレッチのやり方

1. 1.タオルをピンと張った状態で頭の上で持ちます。
2. 2.タオルをピンと張った状態のまま、肩甲骨を寄せるイメージで下ろします。
3. 3.ゆっくりと腕を伸ばし、1の姿勢に戻ります。
4. 4.2と3の動作を15回程度を目安に繰り返します。

強度	★★☆☆☆
リラックス度	★★☆☆☆
お手軽度	★★★☆☆
オススメ度	★★★★☆

わき腹のストレッチ

わき腹をストレッチすることで、スッキリとしたウエスト周りを手に入れやすくなります。
筋トレと合わせて行うと良いでしょう。

わき腹のストレッチのやり方

1. 1.両足を揃えて立ち、頭の上で手を組んで背伸びをします。
2. 2.背伸びをしたまま、わき腹を縮めるイメージで右へと体を倒します。
3. 3.一度正面に戻り、再度わき腹を縮めるイメージで左へと体を倒します。
4. 4.左右5回ずつを目安に行います。

強度	★★☆☆☆
リラックス度	★★★☆☆
お手軽度	★★★☆☆
オススメ度	★★★★☆

股関節のストレッチ

股関節周りをほぐすことで、骨盤のゆがみを整える効果が期待できます。
足を開いて行う方法もありますが、今回は寝転がって、脚を曲げた状態で行う方法をご紹介しましょう。

股関節のストレッチのやり方

1. 1.あおむけに寝て、両膝を立てます。
2. 2.両足の裏を合わせます。
3. 3.膝を開いたり閉じたりします。

強度	★★☆☆☆
リラックス度	★★★☆☆
お手軽度	★★★☆☆
オススメ度	★★★★☆☆

むくみを解消するストレッチ

タオルを使って行うことで、より無理なく足のストレッチをすることができます。ぜひタオルを使って行ってみましょう。
足のストレッチを行うことで、むくみの解消効果が期待できます。
ヨガをやっている人は「ヨガベルト」を使っても良いでしょう。

むくみを解消するストレッチのやり方

1. 1.あおむけに寝て、右膝を立てます。
2. 2.左足にタオルをひっかけ、そのまま天井に向かって伸ばします。
3. 3.痛みが無ければ、太ももをお腹に近づけてみましょう。
4. 4.上げていた左足を下ろします。
5. 5.右足も同様に行いましょう。

強度	★★★☆☆
リラックス度	★★☆☆☆
お手軽度	★★☆☆☆
オススメ度	★★★★☆

背中のストレッチ

背中のストレッチは、普段デスクワークが多い人や、肩こりに悩まされている人にもおすすめのストレッチです。
ヨガでは「猫のポーズ」として知られています。

背中のストレッチのやり方

1. 1.四つん這いになって、両方のつま先を立てます。
2. 2.息を吐きながら、おなかを覗き込むように背中を丸めます。
3. 3.息を吸いながら背中を逸らし、目線を正面に向けます。
4. 2.再度息を吐きながら、おなかを覗き込むように背中を丸めます。
5. 4.息を吸いながら四つん這いの姿勢に戻ります。

強度	★★☆☆☆
リラックス度	★★★☆☆
お手軽度	★★★★☆
オススメ度	★★★★☆

おしりのストレッチ

テニスボールを使うことで、手軽におしりのコリを解すことができます。
最初は痛いかもしれませんが、続けていくうちに痛くなくなってきますので、毎日続けてみましょう。

おしりのストレッチのやり方

1. 1.足を伸ばして座り、右側のおしりの下にテニスボールを置きます。
2. 2.左ひざを立て、体を軽く右側に傾けます。
3. 3.左側も同様に行います。

激しい痛みがある場合は無理をせず、行うのを中止してください。
あくまでも「イタ気持ちいい」を目安に行うのがポイントです。

強度	★★☆☆☆
リラックス度	★★☆☆☆
お手軽度	★★☆☆☆
オススメ度	★★★☆☆

イタ気持ちいいストレッチで無理なく痩せよう！

運動が苦手な人は、ストレッチから始めてみましょう。
ストレッチをすることで筋肉の緊張がほぐれたり、血行が良くなったりしてくると、脂肪の燃焼効率もアップすると言われています。

体を動かすことに慣れてきたら、ウォーキングなどの軽い運動を始めてみるのもおすすめです。

ストレッチは、ダイエットだけでなくストレス解消や疲労回復などにも効果があります。
ぜひ毎日の習慣にしてください。