ノースリーブ、自信を持って着れますか？

暖かい時期になるとノースリーブなどを着ることが増えます。
しかし、自信を持ってノースリーブが着られるという人は、意外と多くはないものです。

ノースリーブを着るとなるとやはり気になるのが「二の腕」ではないでしょうか？
例えば、二の腕の下部分がたるんでいたり、太かったりすると、自信を持ってノースリーブを着るのはなかなか難しいと思います。

二の腕が太く見えるのにはいくつかの原因がありますが、できることならスッキリとシェイプアップさせて、自信を持ってノースリーブを着たいですよね？

二の腕は自宅でも手軽にシェイプアップすることができるパーツです。
今回は二の腕のシェイプアップに効果的なダイエットをご紹介したいと思います。

二の腕はなかなか痩せにくい！

二の腕は、普段の生活の中であまり使われにくいパーツです。
そのため、どうしても脂肪が付いたり、皮膚がたるんだりしやすく、太く見えやすい場所だといえます。

二の腕は、肥満の影響が表れやすい場所でもあるので、日ごろから肥満の解消に努めることである程度二の腕が太くなるのを予防することができます。

どうして二の腕が太くなってしまうの？

では、どうして二の腕は太くなりやすいのでしょうか？

二の腕が太くなる理由は主に3つ挙げられます。
一つ一つの原因を詳しく見ていきましょう。

筋肉の衰え

腕を勢いよく伸ばしたとき、二の腕の下の部分がぷるぷると揺れた経験がある人もいるのではないでしょうか？

二の腕が太く見える原因の一つに「筋肉の衰え」が挙げられます。

二の腕は主に2つの筋肉で構成されています。
二の腕の内側にある「上腕二頭筋」と外側にある「上腕三頭筋」です。

上腕二頭筋は、普段の動作の中でも頻繁に使われます。そのため、意識して鍛えなくてもそれなりに筋肉が発達している人は少なくありません。

一方、上腕三頭筋はあまり使われることのない筋肉です。
意識して鍛えるようにしないと、筋肉が衰えて脂肪が付き、ぷよぷよとしたたるみができやすくなり太く見えやすくなってしまいます。

脂肪の付きすぎ

肥満による脂肪の付きすぎも二の腕が太く見える原因です。
太っている人で二の腕だけ細いという人はあまりいませんよね？

二の腕は、他のパーツに比べると脂肪が付きやすく落ちにくいパーツのため、肥満の影響が表れやすい場所といえます。

脂肪の付きすぎで二の腕が太くなっている場合、ダイエット行うことで二の腕をスリムにすることができます。

セルライトの付着

二の腕の外側の筋肉は、意識して鍛えないとあっという間に衰えてしまう筋肉です。
筋肉が衰えると、リンパ液などを運ぶ力も衰え、老廃物が溜まりやすくなります。

セルライトは、溜まってしまった老廃物と脂肪がくっついたものです。
一度付いてしまうと落とすことが難しく、どんどんセルライトが付いてますます太くなりやすいので注意が必要です。

全体的には痩せているのに二の腕だけやけに太い人は、セルライトの付着によって二の腕が太く見えている可能性があります。

二の腕にセルライトが付いているかどうかをチェックしてみましょう。
反対側の手で、二の腕をギュッと絞ってみてください。肌の表面に凹凸が出ていませんか？

セルライトが付着していると、反対の手で二の腕を絞った時肌の表面に凹凸ができます。

セルライトが付着すればするほど二の腕が太くなってしまうので、常日頃からエクササイズなどをして二の腕を動かすようにしましょう。

また、塩分の摂りすぎに注意し、冷え性対策を行うことで二の腕にセルライトが付着するのを予防することができます。

二の腕に効果的なダイエット10選

二の腕を細くするためには、意識して動かすことが大切です。
意識して二の腕を動かすことで、筋肉をつけ、脂肪を減らし、老廃物の排出を促すことができます。

二の腕のエクササイズは、いつでもどこでも手軽に取り組めるものがたくさんあります。

ぜひ今日から行ってみましょう。

肩甲骨から動かすエクササイズ

「二の腕痩せに肩甲骨が関係あるの？」と思われるかもしれませんが、肩回りに限らず、すべての筋肉は連動しています。

私たち現代人は、デスクワークやスマホの使いすぎなどで、肩甲骨の周辺が凝り固まっている人が少なくありません。

肩甲骨を動かすエクササイズを行うことで、肩甲骨周りだけでなく、肩甲骨と繋がっている二の腕の筋肉も心地よくストレッチすることができるので試してみましょう。

やり方

1. 1.手のひらを下にして両手を組み、息を吐きながらぐっと上に延ばします。
2. 2.肩甲骨を動かすことを意識しながら、右の肘をゆっくりと下に下げます。この時、左の二の腕が伸びていることを感じてください。
3. 3.ゆっくりと下げた肘をもとの位置に戻し、左側の肘をゆっくりと下げていきます。
4. 4.左右交互に5回ずつを目安に行ってください。

始めやすさ	★★★★★
続けやすさ	★★★★★
費用	★★★★★
時間	★★★★☆
オススメ度	★★★★★

上腕三頭筋のエクササイズ

二の腕の外側にある「上腕三頭筋」を鍛えるエクササイズです。滑りやすい場所で行うのは危険なので、ヨガマットなど滑りにくいところで行ってください。

やり方

1. 1.マットの上に腰を下ろし、膝を立てます。
2. 2.指先を内側に向けた状態で、床に手を付きます。
3. 3.二の腕に力を入れて少し腰を浮かせ、ゆっくりと前後に体を動かします。慣れてきたら大きく動いてみましょう。
4. 4.1セット10回から12回を目安に行ってください。

始めやすさ	★★★★☆
続けやすさ	★★★★☆
費用	★★★★★
時間	★★★★☆
オススメ度	★★★★☆

引くだけエクササイズ

腕を後ろに引く動作をすることで、二の腕の外側の筋肉を動かすエクササイズです。
二の腕の外側を意識して行うことで、より効果的にシェイプアップすることができます。

やり方

1. 1.背筋を伸ばして立ち、息を吸います。
2. 2.手のひらを後ろに向け、肩から動かすイメージで息を吐きながら腕を後ろに持ち上げます。
3. 3.息を吸いながらゆっくりと腕をもとの位置に戻します。
4. 4.1セット8回から10回を目安に2と3の動作を繰り返します。

始めやすさ	★★★★★
続けやすさ	★★★★★
費用	★★★★★
時間	★★★★★
オススメ度	★★★★★

ダンベルを使ったエクササイズ

二の腕を鍛える際に購入したいのがダンベルです。あまり重たいものでなくて良いので、2本用意しておくとエクササイズやトレーニングの幅が広がります。
もしダンベルが用意できないときは、500mlペットボトルに水を入れたもので代用しても構いません。

やり方

1. 1.両手にダンベルを持ち、真っすぐ上に上げます。
2. 2.二の腕を意識しながら、右の腕を後ろに曲げます。
3. 3.右腕を戻し、左腕を曲げます。
4. 4.左右交互に1セット15回程度を目安に行いましょう。

始めやすさ	★★★★★
続けやすさ	★★★★★
費用	★★★★☆
時間	★★★★☆
オススメ度	★★★★★

タオルを使ったエクササイズ

普段家にあるものを使ってエクササイズをしてみましょう。
タオルを使えば誰でも正しいフォームで簡単にトレーニングができます。

やり方

1. 1.タオルを肩幅の長さに折り、後ろ手に持ちます。この時、両側の小指が外側になるようにしてください。
2. 2.腕を伸ばし、二の腕を意識しながらリズミカルに20回程度上げ下げします。
3. 3.1日3セットを目安に行ってください。

始めやすさ	★★★★★
続けやすさ	★★★★★
費用	★★★★★
時間	★★★★★
オススメ度	★★★★★

ダンベルカール

二の腕を鍛えるのに効果的な筋トレが「ダンベルカール」です。二の腕の内側を鍛えることができます。

ダンベルの重さは少し重たいと感じる程度を目安にしましょう。
慣れてきたらダンベルの重さを変えることで、継続的に二の腕を鍛えることができます。

やり方

1. 1.両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
2. 2.二の腕の内側を意識しながら、左右同時に上げ下げします。
3. 3.1セット15回を目安に、1日3セット行いましょう。

始めやすさ	★★★★☆
続けやすさ	★★★★☆
費用	★★★★☆
時間	★★★★☆
オススメ度	★★★★☆

二の腕ねじり運動

立った状態で二の腕をねじるだけで、効率的に二の腕の筋肉を鍛えることができます。
隙間時間に行うことができるので、今日から始めてみましょう。

やり方

1. 1.足を肩幅に開いて立ちます。
2. 2.指と指との間を広げた状態で、腕を真っすぐ伸ばします。
3. 3.息を吸いながら手を外側にねじります。
4. 4.ねじった腕を元の状態に戻します。
5. 5.3と4の動作を10回程度繰り返します。

始めやすさ	★★★★★
続けやすさ	★★★★★
費用	★★★★★
時間	★★★★★
オススメ度	★★★★★

後ろ手交差運動

立った姿勢で行うエクササイズです。リズミカルに行うことで、より効果的に二の腕の筋肉を鍛えることができます。

やり方

1. 1.足を肩幅に開いて立ち、上半身を軽く前に傾けます。
2. 2.腕を後ろに伸ばし、手のひらを上に向けます。
3. 3.左右の腕を交差させるように左右に動かします。

始めやすさ	★★★★★
続けやすさ	★★★★★
費用	★★★★★
時間	★★★★★
オススメ度	★★★★★

後ろ手バイバイ運動

後ろ手でバイバイをするように腕をひねることで二の腕を鍛えるエクササイズです。
簡単な動作で効果的に筋肉を刺激することができます。

やり方

1. 1.足を肩幅に開いて立ち、手を後ろに持ち上げます。
2. 2.二の腕からひねるような意識で、手首を左右にひねります。
3. 3.1セット20回程度を目安に3セット行いましょう。

始めやすさ	★★★★★
続けやすさ	★★★★★
費用	★★★★★
時間	★★★★★
オススメ度	★★★★★

ニープッシュアップ

ニープッシュアップは膝をついた状態で行う腕立て伏せです。
通常の腕立て伏せよりも負担が少ないので、気軽に取り組むことができます。

やり方

1. 1.四つん這いになります。
2. 2.膝をついたまま、二の腕を意識して腕立て伏せをします。
3. 3.1セット15回を目安に3セット行いましょう。

始めやすさ	★★★★☆
続けやすさ	★★★★☆
費用	★★★★★
時間	★★★★☆
オススメ度	★★★★☆

シェイプアップしてスッキリ二の腕を体に入れよう！

二の腕のエクササイズは、テレビを見ながら、あるいは音楽を聴きながら隙間時間に行うことができるものばかりです。
激しい動きのものではないので、今日から生活に取り入れてみましょう。