ダイエットでスッキリ上半身を手に入れる！簡単トレーニング10選

上半身のお肉が取れない……！
上半身をスッキリさせるための3つのポイント
上半身のシェイプアップに効果的なトレーニング10選
積極的に鍛えてシェイプアップ！

上半身のお肉が取れない……！

「ダイエットを始めてから順調に体重は落ちたけれど、なぜか上半身がもったりとした印象のままで困っている」

「全体的なサイズ感は小さくなったけれど、どこかだらしなく見える」

こんな悩みはありませんか？

実は、体重が落ちてもしっかりと筋肉が付いていないと、ボディラインがだらしなく見えてしまうんです。

特にボディラインのたるみが表れやすいのが上半身。

肩回りはもちろん、二の腕やおなか周りなど意外と他人からチェックされているので油断は禁物です。

ダイエットをするなら、健康的に美しく痩せたいですよね？

体重が落ちてきて体が少し軽くなったら、美しいボディラインを手に入れるためのアクションを起こしましょう。

上半身は痩せにくいって本当？

ダイエットしている人なら、一度は「上半身は痩せにくい」なんて話を聞いたことがあるのではないでしょうか。

特におなか周りの脂肪が気になるという人も多いと思います。

上半身と下半身を比べると、下半身の方がまだシェイプアップしやすいといわれています。

というのも、下半身は意識しなくても筋肉を動かす機会が多いだけでなく、むくみなどの解消によって一気にサイズダウンすることも可能だからです。

一方上半身の筋肉は、普段の生活で大きく動かすことがあまりありません。

もちろん上半身を大きく使う運動などをしている人は別ですが、意識しないと動かさずに一日が終わってしまうため、筋肉が衰えやすく脂肪が付きやすいのです。

また、普段から姿勢が悪い人はそれだけで上半身の筋肉が衰えやすくなります。

上半身は意識しないと痩せにくい部位であるといえるでしょう。

上半身をスッキリさせるための3つのポイント

それでは、スッキリとした上半身を手に入れるにはどうすれば良いのでしょうか？

上半身のシェイプアップを行う際は、次の3つのポイントを意識してみましょう。

意識して上半身の筋肉を動かす

まず最も大切なのは、意識して上半身の筋肉を動かすことです。

いきなり筋トレなどを行わなくてもいいので、まずは日常生活の中で少しだけ上半身の筋肉を意識してみましょう。

・洗濯ものを取り込む際に二の腕を意識してみる。
・肩甲骨を意識して大きく動かすようにする。
・常に良い姿勢を意識する。

など少し意識するだけでも気になるパーツのシェイプアップ効果が期待できます。

日常生活の中で意識する場合も、ジムなどで積極的にトレーニングに取り組む場合も、シェイプアップは一朝一夕で結果が出るものではありません。毎日の積み重ねが大切です。

気長にシェイプアップを行うようにしましょう。

食事を見直す

上半身のダイエットに限らずダイエット全般にいえることですが、「運動だけで痩せよう」としないでください。

ダイエットの基本は、運動と健康的な食事です。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう気を付けましょう。

食べ過ぎ・飲みすぎは禁物です。

一汁三菜の献立をお手本に、色々な食材をバランス良く組み合わせて献立を考えましょう。

また、筋トレをしている人はプロテインやたんぱく質の豊富な食材を積極的に摂ることで筋肉の発達をサポートすることができます。

有酸素運動で脂肪を落とす

シェイプアップに筋トレは大きな効果がありますが、筋トレだけでスリムなボディラインを手に入れることはできません。

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動も適度に行って、脂肪を燃焼させましょう。

有酸素運動は、特におなか周りの内臓脂肪を燃焼させるのに欠かせません。

有酸素運動を行う時も少しだけ上半身の筋肉を意識して行うことで、より効率的に上半身を引き締めることができます。

上半身のシェイプアップに効果的なトレーニング10選

それでは、上半身のシェイプアップに効果的なトレーニングを10個ご紹介しましょう。

トレーニングというと「ジムでトレーナーさんにアドバイスを受けながら行うもの」というイメージがあるかもしれませんが、自宅でも簡単にできる種目もたくさんあります。

ぜひチャレンジしてみてください。

ラットプルダウン

スッキリとした背中を手に入れるのに効果的なトレーニングがラットプルダウンです。

自宅ではタオルを使って行ってみましょう。

続けることで背中がシェイプアップされるだけでなく、肩周りもすっきりしてきます。

ラットプルダウンのやり方

1.タオルの両端を持って頭の上に上げます。
2.肩甲骨を寄せるイメージでタオルを頭の後ろに下ろします。
3.ゆっくりと腕を伸ばし、1の姿勢に戻ります。
4.2と3の動作を1セット15回を目安に1日3セット行いましょう。

取り組みやすさ	★★★★☆
続けやすさ	★★★★☆
筋肉への負荷	★★☆☆☆
オススメ度	★★★☆☆

ウォールプッシュアップ

ウォールプッシュアップは、壁を使って行う腕立て伏せです。

二の腕や胸の筋肉を鍛える効果があります。

床にうつ伏せになって行う腕立て伏せがキツい人でも、これならラクに行うことができます。

ウォールプッシュアップのやり方

1.足を肩幅に開き、壁の前に立ちます。
2.壁に手をつきます。この時、腕は肩幅程度に開きましょう。
3.息を吐きながら肘を曲げ、上半身を壁に近づけます。この状態で1秒キープします。
4.息を吐きながら壁を押し、2秒かけて上半身を壁から離します。
5.10回1セットとして1日3セット行いましょう。

取り組みやすさ	★★★☆☆
続けやすさ	★★★★☆
筋肉への負荷	★★★☆☆
オススメ度	★★★☆☆

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、イスを使って行う二の腕のトレーニングです。

使うイスは安定感のあるものを使ってください。

リバースプッシュアップのやり方

1.イスの前に足を伸ばして座ります。
2.腕を肩幅に開き、イスの座面を後ろ手に掴みます。脚は伸ばすか、慣れないうちは膝を90度に曲げてしっかりと地面を踏みしめてください。
3.二の腕に力を入れて腰を持ち上げます。
4.ゆっくりと地面スレスレまで腰を下げます。
5.3と4の動作を繰り返します。
6.1セット10回、1日3セットを目安に行ってください。

取り組みやすさ	★★★☆☆
続けやすさ	★★☆☆☆
筋肉への負荷	★★★★☆
オススメ度	★★★☆☆

プランク

プランクは、腹筋と背筋を鍛えるトレーニングです。

体幹を使って腰を持ち上げ、体を一枚の板のようにします。

慣れないうちは膝をついて行うと安全です。

プランクのやり方

1.四つん這いになります。腕は肩幅に開きましょう。
2.床に肘をつき、手のひらでしっかりと床をつかみます。
3.足を伸ばし、つま先を立てましょう。慣れないうちは両膝を床に付けてください。
4.腹筋と背筋を意識して腰を持ち上げ、頭からかかとまでを一直線にします。腰だけが極端に上がったり下がったりしないよう注意しましょう。
5.そのまま15秒キープします。1日3セット行いましょう。

取り組みやすさ	★★★★☆
続けやすさ	★★☆☆☆
筋肉への負荷	★★★★☆
オススメ度	★★★☆☆

サイドベント

サイドベントは脇腹を鍛えるトレーニングです。

ウエストのくびれを作りたい人はぜひ行ってみましょう。

サイドベントのやり方

1.頭の後ろで手を組み、背筋を伸ばします。
2.脇腹を縮めるような感覚で体を右に倒します。
3.ゆっくりと体を正面に戻します。
4.2と３の動作を10回行ってください。
5.今度は脇腹を縮めるように左に体を倒します。
6.ゆっくりと体を正面に戻しましょう。
7.左側も右側と同じように10回行いましょう。

取り組みやすさ	★★★★☆
続けやすさ	★★★★☆
筋肉への負荷	★★☆☆☆
オススメ度	★★★☆☆

サイドブリッジ

サイドブリッジもまた脇腹を鍛え、ウエストのくびれを作るのに効果的なトレーニングです。

シンプルな動作ですが意外と筋肉へ負荷がかかるので、慣れないうちは無理をせず膝をついて行いましょう。

サイドブリッジのやり方

1.右側を下にして横になります。
2.右肘を床につけ、手のひらでしっかりと床をつかんでください。左手は自然に体に沿わせます。
3.足を伸ばし、おなかを引き締めます。その状態で腰を持ち上げ、頭からつま先までを一直線にしましょう。15秒キープしてください。この時、腰が極端に上がったり下がったりしないよう気を付けてください。
4.ゆっくりと腰を下ろし一度脱力します。
5.左側も同様に行いましょう。