ダイエットには運動が必要不可欠

健康診断で「もう少し痩せましょうね」と言われたとか、以前着ていた服がきつくなったとか、ダイエットをする理由は人それぞれです。

最近は「〇〇を飲むだけで痩せられる」とか「食事を置き換えるだけで痩せることができる」といったダイエット方法も数多くありますが、より健康的に痩せたいのであれば、ダイエットの基本に立ち返りましょう。

ダイエットの基本は、食事の見直しと運動です。

食事と運動のどちらが欠けても、健康的なダイエットは成功しません。

今回は、健康的なダイエットに欠かせない食事と運動の内、特に運動＝エクササイズについて詳しくお伝えします。

有酸素運動と無酸素運動

運動を聞いて、皆さんはまず何を思い浮かべますか？

ウォーキングでしょうか？　筋トレでしょうか？　バスケットボールやサッカーを思い浮かべる人もいるかもしれませんね。

運動は、大きく2つの種類に分けることができます。

有酸素運動と無酸素運動です。

エクササイズを通じてダイエットを行う際は、有酸素運動と無酸素運動それぞれの特徴を抑えておきましょう。

有酸素運動とは？

有酸素運動は、余分な体脂肪を燃やすための運動です。

体内にたっぷりと酸素を取り込むことで、脂肪や糖の燃焼を促してくれるので、スリムな体を作りたい人にはピッタリです。

有酸素運動にはウォーキングやジョギング、エアロビクスなどがあります。

有酸素運動は長い時間でも続けやすい運動です。

無酸素運動とは？

無酸素運動は、筋肉をつけるための運動です。

酸素をたくさん取り込まずに、筋肉の中に貯められたグリコーゲンと酵素の働きで体を動かし、筋肉を鍛えます。

美しいボディラインを作るためには、ある程度筋肉を付けて、体を引き締める必要があります。

筋トレに代表される無酸素運動は、引き締まったスレンダーなボディラインを作るのに役立つ運動です。

無酸素運動は長時間続けることが難しく、短い時間で集中して行うのが良いとされています。

1日どれぐらい運動すれば良いの？

有酸素運動と無酸素運動の違いを簡単に説明しましたが、1日にどれぐらい運動すれば良いのでしょうか？

一般的に、1kgの脂肪を燃やすには7200kcal消費しなければならないとされています。

ポピュラーなエクササイズの消費カロリーを見てみましょう。

（いずれも体重50kgの人が60分間運動した場合）

運動の種類	消費カロリー
ウォーキング （通勤・通学）	170kcal
ジョギング （160m/分）	420kcal
水泳	490kcal
サイクリング （時速10km)	170kcal

「1時間運動してこれだけしか消費できないの！？」と思った人が多いのではないでしょうか？

しかし、毎日これらの運動をコツコツ続ければ、少しずつではありますが、確実に脂肪は減ってきます。

毎日1時間運動するのは難しいかもしれませんが、20分あるいは30分でも良いので、毎日運動する習慣を付けましょう。

厚生労働省が推奨している運動量は、1回あたり30分×週2回です。

必ず週2回に留めなければならないわけでも、1回あたり30分ぴったりにしなければならないわけでもありません。

自分に無理のないペースで、1週間に1時間程度運動する習慣を付けましょう。

エクササイズを行う際の注意点

「よし、今日から運動を頑張るぞ！」と意気込むのは良いですが、普段運動習慣のない人がいきなり運動を始める際には気を付けなければならないことがあります。

運動を始める前に、注意点をおさらいしておきましょう。

ケガに注意！

運動習慣のない人がいきなり激しい運動をするのは、ケガのリスクを高めます。

運動前には念入りにストレッチを行ってケガの予防に努めましょう。

また、疲れている時や気分が乗らない時などは、勇気を出して運動を休むことも大切です。

運動後もしっかりとストレッチを行って、使った筋肉をほぐすようにしましょう。

運動のし過ぎに注意！

体が慣れてくると、徐々に運動をするのが楽しくなってきます。

しかし、何ごともやりすぎは禁物です。

「もっと運動できる！」「もっと動きたい！」という気持ちがあったとしても、適当なところで運動を切り上げましょう。

体には休息も必要です。

運動のし過ぎは、体調不良やケガにつながります。

「もう少し動きたいな」と感じるぐらいでストップしておくのが安心です。

運動はバランス良く

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。どちらもバランス良く行いましょう。

有酸素運動だけを行っていると、筋肉が付かないため、脂肪が落ちてもどこかメリハリのないたるんだ体になってしまいます。

無酸素運動だけでは脂肪が燃焼しないので、なかなかスリムになりません。

どちらもバランスよく組み合わせて行うようにしてください。

なお、有酸素運動を行う時は、有酸素運動の前に無酸素運動を行うと脂肪燃焼効率が高まるとされています。

食生活も見直そう！

運動だけでダイエットを成功させようとするのは無茶です。運動習慣を身につけるとともに、食生活の見直しも行いましょう。

どんなに運動しても、食べ過ぎては意味がありません。

また、「運動したからちょっとぐらい大丈夫」と甘いものや脂っこいものばかり食べていても、ダイエットは成功しません。

健康的なダイエットは、運動と食生活で成り立っています。

食生活も見直すことでより効率的なダイエットができるので、今日から工夫してみましょう。

オススメの運動5選

それでは、オススメのエクササイズを5つご紹介しましょう。

最初は慣れないかもしれませんが、自分のペースで構わないので、続けてみましょう。

ヨガ

「激しい動きの運動は苦手」「苦しいのは苦手」という人には、「ヨガ」がおすすめです。

ヨガというと「体が硬い私には無理」と敬遠する人がいますが、ヨガはポーズを決めることが目的のエクササイズではありません。

ヨガはもともとインドの修行僧が修行の一環として行っていたものなので、自分の体や心と向き合うことが目的です。ぜひ、気楽な気持ちで始めてみましょう。

最初はポーズが作れないかもしれませんが、続けていくうちにしなやかな筋肉が付き、徐々に難しいポーズもできるようになります。

ヨガは、ゆったりとした動きではありますが、意外と筋肉を鍛えることができるエクササイズです。

体重50kgの人が1時間ヨガを行った際に消費されるカロリーは200kcal程度ですが、ゆったりとした呼吸で酸素をたっぷりとりこんで行うため、消費カロリー以上に脂肪燃焼効果が期待できます。

ヨガにもハタヨガやパワーヨガ、フローヨガなど様々な種類があるので、自分に合ったヨガを探してみましょう。

ウォーキング

有酸素運動の代表である「ウォーキング」は、誰でも気軽に始めることができるエクササイズです。

普段徒歩で通勤や通学している人は、通勤・通学時間を使って効率的に運動することができます。

ウォーキングを行う際は、胸を張ってなるべく歩幅を広くし、腕を大きく振って歩きましょう。

ペースは、「息切れはしないけれど、おしゃべりをするのは難しい」程度が理想です。

ウォーキングの消費カロリーは、体重50㎏の人が時速4kmのペースで1時間歩いた場合158kcalです。

ダンベル体操

自宅で効率的に筋トレを行いたい人にオススメなのが「ダンベル体操」です。

ダンベル体操は、ダンベルを持ってスクワットなどを行うことで、何も持たずに行う時よりも効率的に筋肉を鍛えることができます。

ダンベル体操は、毎日行う必要はありません。2～3日おきに週3回から4回程度が目安です。

ダンベル体操と一口にいっても、様々なトレーニングがあります。

youtubeなどに動画がアップされているので、動画を参考にしながら行ってみましょう。

水泳

身近にプールがあるのであれば、通わない手はありません。

水泳は、他の運動に比べて膝や腰に負担が掛かりにくいので、ウォーキングやジョギングが難しい人でも取り組みやすい運動だからです。

水の中を自分のペースでゆったりと泳いでみましょう。

水の抵抗があるので、同じ動作でも陸上で行うより運動効果がアップします。

「普段泳がないから上手に泳げるか不安……」
「カナヅチだからそもそも浮けるかかどうか……」

そんな時は、水中ウォーキングがおすすめです。泳がずに歩くだけなので、泳ぐのが苦手な人でも気軽に取り組むことができます。

水泳の消費カロリーは、体重50㎏の人が1時間泳いだ場合約436kcalです。

なお、水中ウォーキングの場合は、約300kcal程度とされています。

ZUMBA（ズンバ）

「楽しく運動したい！」「踊るのは嫌いじゃない！」という人にオススメしたいのが、「ZUMBA（ズンバ）」です。

ZUMBAはラテン系のパワフルな曲に合わせて踊るダンスエクササイズです。

洋楽が好きな人や、リズムに合わせて体を動かすのが好きな人はきっと楽しく運動できるでしょう。

ZUMBAは、自分の体力やその日の体調、自分の技術に合わせてアレンジができるのも魅力です。

インストラクターによっては筋トレのような動きも振り付けに取り入れています。

ZUMBAの消費カロリーは、人によって異なりますが、多い人では1時間で1000kcalを超えることもあります。

賢く動いて効率的に痩せよう！

ただ闇雲に運動をしていても、効率的に痩せることはできません。

自分の体調やスキルに合わせた有酸素運動・無酸素運動をバランスよく行って、効率的にダイエットを進めましょう。