内臓脂肪ってそもそも何？
人間の体内に存在する脂肪(体脂肪)には、皮下脂肪と内臓脂肪があります。
皮下脂肪は文字どおり皮膚の下につく脂肪で、熱を外に逃がしにくくし、体を保護する働きを持っています。アザラシなど、極寒の地に暮らす動物の皮下脂肪が分厚いことからも、その効果がわかるのではないでしょうか。
特に女性は男性に比べて筋肉量が少なく、体が冷えやすい上、妊娠・出産という大切な役割があります。女性の方が皮下脂肪がつきやすいのはこのためなのです。
一方、内臓脂肪は内臓の周囲につく脂肪のことです。エネルギーを貯蔵し、内臓の位置を保持する働きがあります。
腸や腸を覆っている腸間膜につきやすいので、標準以上になると一見太っていない人でもおなか周りが大きくなる傾向があります。
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の判定基準にも、腹囲（男性85センチ以上、女性90センチ以上）が設定されており、太っている人の中には医師から「メタボですね」などと言われたことがある人もいるのではないでしょうか？。
女性ホルモンに内臓脂肪の蓄積を抑制する働きがあるため、メタボは男性に多いとされていますが、閉経後は女性にもつきやすくなるので注意しましょう。
内臓脂肪はなぜ良くないの？
内臓脂肪は皮下脂肪より問題視されています。
それは、内臓脂肪が生活習慣病と呼ばれるさまざまな症状を引き起こし、将来的にはさらに深刻な病気にかかるリスクを高めるからです。
早速内臓脂肪をそのままにしておくことのデメリットを詳しく見ていきましょう。
内臓脂肪のデメリット
皮下脂肪にもいえることですが、適度な脂肪は体のためには必要なものです。なので、脂肪＝悪者と考えるのはストップしましょう。
適度な量の脂肪は体を健康に保つために欠かせないものですが、問題となるのはつきすぎた脂肪です。
多すぎる内臓脂肪には、
- ・肝臓に蓄積されることで脂肪肝となり、肝機能の低下を引き起こす
- ・脂肪細胞から体に悪影響を及ぼすホルモンが分泌される→高血圧、脂質異常、高血糖などを引き起こす
- ・動脈硬化による血管障害の原因になる
といったデメリットがあります。
基礎代謝が低下する中高年以降は、それまでと同じ量を食べているだけでもカロリー過剰になり、内臓脂肪もつきやすくなるので注意してください。
内臓脂肪を落とす方法とは？
では、内臓脂肪を落とすにはどうしたらよいのでしょうか？実は内臓脂肪を落とすのに、ハードなダイエットは必要ありません。食事の内容や量を見直したり、運動を取り入れることで十分改善が可能です。
そこで、より効果を実感するためにチェックしたいポイントをご紹介しましょう。
食事は腹八分目を心がける
内臓脂肪がつく最大の原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことです。特にドカ食いや早食いの癖がある人は注意しましょう。
食事のための時間を確保し、よく噛んで食べるよう心掛けてください。
また、食べる順を変えるのも効果的です。
最初に野菜や汁物、次にタンパク質などのおかず類を食べ、ご飯やパンといった炭水化物は最後にすることで満腹感を感じやすく、食べ過ぎを自然に防いで腹八分目を実現できます。
また、炭水化物はエネルギーとなる人体に不可欠な栄養素ですが、空腹時にいきなり摂取すると血糖値の急激な上昇を招きます。
炭水化物を食べる前に野菜や汁物を食べることで、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できるのです。
糖質制限をする
炭水化物は体内でブドウ糖に変換されて全身に運ばれ、生命・健康維持に必要なエネルギーとして消費されます。
しかし、食べ過ぎによって過剰に生成されると、余った分がインスリンによって中性脂肪に変えられ、内臓脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。
また、内臓脂肪はインスリンの働きを弱めるため、血糖値が下がりにくくなってしまいます。
すると、体は血糖値を下げようとインスリンをたくさん分泌するので、さらに内臓脂肪が蓄積しやすくなる……という悪循環に陥りかねないのです。
糖質制限をして炭水化物の摂取を控えたり、血糖値の上がりにくい食べ物を摂ることで、ブドウ糖の余剰やインスリンの過剰な分泌を抑制する働きが期待できます。
加えて、内臓脂肪型肥満の改善にも有効とされているのえ気になる人はチャレンジしてみましょう。
ただし、繰り返しますが炭水化物は人体に必要な三大栄養素の一つです。まったく摂らないような極端な制限はしないようにしましょう。
また、定期的に通院している人や、医師から処方された薬を飲んでいる人は、糖質制限を行う前に医師に相談することが大切です。
適度な運動を取り入れる
内臓脂肪を落とすには、汗ばむくらいの運動を30分程度続けるのが有効とされています。激しい運動や、ハードな筋トレでなくても十分なので、ぜひ体を動かす習慣を付けてください。
しかし、運動の習慣がない人にいきなり「適度な運動を！」と言っても、何をすれば良いのかわかりませんよね。ウォーキングやランニングなどを急に始めるのもハードルが高すぎるかもしれません。
そんな時は、次のエクササイズがおすすめです。
内臓脂肪を落とすのにおすすめのエクササイズ
内臓脂肪を落とすエクササイズといっても、難しいものはありません。運動の習慣がない人でもできて、すぐに始められる方法ばかりです。まずは簡単なことから始めて、慣れてきたら徐々に運動量を増やしていきましょう。
早足で歩く
運動が苦手な人でも比較的取り組みやすいのが、「普段よりも早足で歩く」ことです。
日常生活の中で特別な運動はしていなくても、まったく歩かないということはありませんよね？
通勤や通学、買い物など、歩く時に意識して早足にするところから始めてみましょう。
最初は短い距離から歩き始め、徐々に距離を伸ばしていってください。
また、坂道や砂浜など足場が不安定になりやすい場所なら、体がバランスを取ろうとするので、自然とインナーマッスルも鍛えることができます。
水の中で運動する
水泳の運動効果はよく知られていますよね。水中は浮力が働くので、足腰に不安がある人でも比較的ラクに運動することができます。
コースを何往復も泳ぐだけでなく、水中ウォーキングやアクアビクスでも十分な運動効果が期待できるので、泳げない人もまずはプールに足を運んでみましょう。
水の中で体を動かすときに筋肉の動きを意識すると、筋トレ効果も期待できますよ。
スクワットをする
内臓脂肪にも腹筋運動は効果的です。しかし、おなかが出っ張りすぎていたり、腹筋の弱い人にとって毎日続けるのは至難の業ですよね。
また、寝転がって行わなくてはならないので、思いついた時に気軽にできるものでもありません。
スクワットはその点、比較的場所を選ばず行え、運動効果も高いのでおすすめです。
～スクワットのやり方～
- 1.脚を肩幅より少し広めに開く
- 2.腹筋と背筋を引き締めたまま、鼻から息を吸いながら座るように腰をゆっくり落としていく
- 3.太ももと床が平行になるくらいまで落としたら、口から息を吐きながらゆっくり立ち上がる
この時、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
筋肉をつけることが目的ではないので、翌日筋肉痛になるほど回数をこなす必要はありません。1日数回で良いので、毎日続けることを心がけてくださいね。
内臓脂肪を落としてヘルシーにダイエット！
内臓脂肪は自分ではなかなか気付きにくいかもしれませんが、体重のわりに体脂肪率が高い・おなかだけがぽっこりと出ているという人は、ため込んでいる可能性大です。
比較的落としやすい脂肪なので、健康のためにも「もしかしたら」と思ったらその日から内臓脂肪対策を始めましょう。
普段から体重オーバーや血圧・血糖値を指摘されている人は、医師と相談しながら減量に取り組んでくださいね。
