プロテインって、そもそも何？

ドラッグストアやスポーツ用品店などに行くと様々な種類の「プロテイン」が売られています。
しかし、プロテインがどういったものなのかを知っている人は少ないのではないでしょうか。

プロテインとは、たんぱく質を効率よく摂取できるサプリメントのようなものです。
たんぱく質は私たちの体を作るうえで欠かせない栄養素で、不足すると筋肉が衰えてしまったり、髪や肌の調子が悪くなったりします。

毎日の食生活を見直してしっかりとたんぱく質を摂取するだけでなく、必要に応じてプロテインを活用して不足しているたんぱく質を補うようにしましょう。

プロテインというと、一昔前は「美味しくない」「飲みにくい」という声が多く聞かれましたが、最近のプロテインはどんどん品質が良くなって、美味しく飲みやすいものも増えてきました。

ココア味やミルクティー味など、毎日の生活に取り入れやすい味のものもあるので、自分に合ったプロテインを探してみると良いでしょう。

プロテイン＝筋肉ムキムキ！？

皆さんの中には、「プロテインを飲んだら筋肉ムキムキになってしまうのでは？」と心配している人もいるかもしれません。特に女性は筋肉が付きすぎるのを嫌がる傾向にあります。

でも安心してください。
私たちがプロテインを飲んだからといって、簡単に筋肉ムキムキにはなりません。

アスリートやボディビルダーが飲んでいるものというイメージが強いため、プロテイン＝筋肉と考える人が多いのでしょう。

しかし、アスリートやボディビルダーはハードなトレーニングを行い、しっかりと毎日の栄養管理し、そのうえでプロテインを飲んでいるから筋肉が付いているのです。

普段の私たちの運動量や食生活では、毎日プロテインを飲んだところで筋肉ムキムキにはなりません。

むしろ、毎日プロテインを飲むことで、より効率的にダイエットを行うことができるようになります。

ダイエットの成功には、筋肉を付けて基礎代謝量をアップさせることが重要になります。
しかし、筋肉を付けるのは簡単ではありません。
そこでプロテインの出番です。

毎日プロテインを摂取することで、効率的に筋肉を付けることができるようになります。
極端な食事制限などで不足しがちなたんぱく質を上手に補うことができるので、ダイエット中の人は、毎日の食事にぜひプロテインを加えてみましょう。

どれを選べばいいの？プロテインの種類

「プロテイン」と一口にいっても、様々な種類があります。

私たちが普段食事から摂取するたんぱく質にも「肉や魚由来のもの」「大豆由来のもの」「乳製品由来のもの」など様々なタイプがありますよね。

市販されているプロテインには

• ・ホエイプロテイン
• ・カゼインプロテイン
• ・ソイプロテイン

の3種類があります。
それぞれを少し詳しく見ていきましょう。

ホエイプロテイン

牛乳の乳清由来のプロテインです。
乳清は、牛乳から「カゼイン」と「乳脂肪」を取り除いたもので、水に溶けやすいたんぱく質やビタミン、ミネラル、乳糖などを豊富に含んでいます。

他のタイプに比べて吸収されやすいことから、運動後に飲むプロテインに適しているのが特徴です。

カゼインプロテイン

牛乳由来のプロテインです。吸収が遅い一方で腹持ちが良いという特徴があります。
運動の前後に飲むよりも、運動しなかった日のたんぱく質補給として飲むのに適しているタイプです。

ソイプロテイン

大豆由来のプロテインです。吸収が遅く腹持ちも良いといわれています。
比較的購入しやすい価格で、カロリーも控えめなので、ダイエットに適しているタイプのプロテインです。

プロテインと一口にいってもすべて同じではありません。
それぞれに特徴があるので、味や腹持ちなども考えて、自分が続けやすいプロテインを探してみましょう。

プロテインをダイエットに取り入れてみよう！

ともすれば「ダイエットの敵！」と思われてしまいがちなプロテインですが、上手に利用すれば効率の良いダイエットを助けてくれる味方になります。

早速毎日の食事にプロテインを取り入れてみましょう！

プロテインダイエットとは

プロテインを使ったダイエットには2つの方法があります。
1.食事をプロテインに置き換える。
2.運動後30分以内にプロテインを飲む
1と2それぞれのメリット・デメリットを知って、自分に合った方法を試してみましょう。

1.食事を置き換えるプロテインダイエット

食事をプロテインに置き換える方法です。
朝食をプロテインに置き換える人が多いといわれていますが、もっともダイエットに効果的な置き換えタイミングは夕食です。

夕食は、一日の中で最もカロリーを摂取しがちな食事です。しかし、夕食後に激しい運動をしたりする人は少なく、本来なら夕食は軽めに済ませるのが理想とされています。

そこで、夕食をプロテインに置き換えます。すると無理なく摂取カロリーを減らすことができるのです。

2.運動後30分以内にプロテインを飲むプロテインダイエット

運動後30分以内にプロテインを摂取する方法は、「しっかり筋肉を付けたい！」「体を引き締めたい！」という人にオススメの方法です。

運動後30以内は栄養の吸収がとても良くなっています。
そのタイミングでプロテインを飲むと、プロテインの栄養を無駄なく体に取り入れることができるのです。

加えて、運動をすると筋肉に負荷がかかり、筋肉がダメージを受けます。運動後30分以内は、体が筋肉を補修するための栄養を必要としているタイミングでもあるのです。

筋肉は、負荷をかけて傷つけることで、そのダメージを補修するときにより強くなる性質があります。

運動で筋肉に負荷をかけた後、しっかりとダメージを回復させるための栄養を与えてあげることでより効率的に筋肉を鍛えることができるため、筋肉を付けたい人や体を引き締めたい人はこちらの方法でプロテインダイエットに挑戦してみましょう。

プロテインを摂取するタイミングは？

では、プロテインはどのタイミングで摂取すれば良いのでしょうか？

プロテインを摂取するのにオススメのタイミングは「運動の後」または「寝る前」です。

運動後は、先ほどもお話した通り、体が栄養を必要としている状態です。
特に運動の後30分以内は、栄養の吸収がとても良くなっているだけでなく、傷ついた筋肉を回復させるためのゴールデンタイムといわれています。

このタイミングでプロテインを摂取すると、プロテインの栄養をしっかりと吸収できるのでおすすめです。

寝る前にプロテインを摂取するのも良いでしょう。
寝る前にプロテインを飲むと、成長ホルモンの分泌が促されます。
成長ホルモンは、筋肉を成長させてくれるホルモンです。

ただし、寝る前にプロテインを飲む際は、飲み方を工夫しましょう。牛乳や豆乳などに溶かすのではなく、水に溶かすなどしてカロリーを抑えることが大切です。

どうやって飲めばいいの？

市販されているプロテインの多くは、牛乳や水などに溶かして飲む粉末タイプのものです。
「何に溶かして飲むか」によってプロテインの味や役割が変わってくるので、押さえておきましょう。

・牛乳または豆乳で割る
最もポピュラーな飲み方です。
ココア味やミルクティー味など、甘みがあるものと相性が良いでしょう。
水に溶かすのに比べてカロリーが高くなりますが、その分腹持ちも良くなります。

普段の食事に置き換えてプロテインを飲むときにオススメの方法です。

・水やスポーツドリンクで割る
さっぱりと飲みたいときにオススメの方法です。
吸収も早くなるので、運動中や運動後の水分・栄養補給として利用すると良いでしょう。

グレープフルーツ味やレモン味などさっぱりした味のプロテインに向いています。

プロテインダイエットの注意点

プロテインダイエットは、筋肉を減らさずに健康的にダイエットしたい人には特にオススメのダイエット方法です。
しかし、メリットばかりではありません。
プロテインダイエットを行う際は次のことに注意して行いましょう。

プロテインの摂り過ぎに注意！

プロテインは確かに体に良いものですが、摂り過ぎると腎臓に負担が掛かる恐れがあります。
というのも、体に吸収されなかった余分なプロテインは老廃物として処理されるからです。

腎臓は皆さんご存知の通り体の中の老廃物をきれいにしてくれる臓器です。プロテインを摂り過ぎると、摂り過ぎた分だけ老廃物が増えてしまうので、腎臓が処理しきれなくなってしまうことがあります。

普段から腎臓に不調を抱えていたり、通院したりしている人は、プロテインを飲む前に必ず医師に相談するようにしましょう。
もちろん腎臓に問題が無いからといって、1日あたりの摂取量より多く摂取するのはNGです。

1日に摂取するたんぱく質の目安

プロテインを利用するときは、たんぱく質の摂り過ぎに注意しましょう。
私たちが1日に必要とするたんぱく質の量は、体重1kgにつき1gといわれています。普段積極的に運動する人でも、体重1kgあたり1.5gです。

私たちは朝・昼・夜の食事でもたんぱく質を摂取しているので、そこにプロテインを加えるとたんぱく質の摂り過ぎになってしまうことがあります。

プロテインを摂取する際は、1日当たりの摂取目安量を守るだけでなく、食事にも気を配りたんぱく質を摂り過ぎないように注意しましょう。

栄養バランスに気を付けよう！

「ダイエットには高たんぱく・低炭水化物・低カロリーが良い！」などといわれることもありますが、食事の栄養バランスには気を配りましょう。

私たちの体は、いろいろな栄養素をエネルギーにして動いています。特に炭水化物は体を動かすのに欠かせません。
しかし、私たちの体はエネルギーとして使える栄養素が少なくなると、体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまうのです。

すると、せっかく付けた筋肉が分解されてしまうので、いくら筋トレをしても筋肉が付かない、筋肉が付かないから基礎代謝量が上がらないという悪循環に陥ってしまいます。

ダイエット中だからといって炭水化物を抜くことは避け、毎食バランスの良い献立を心がけてください。

プロテインを使って上手にダイエット

ダイエットにプロテインを取り入れることで、筋肉量をキープしたり、筋肉を増やしたりすることができます。

筋肉が増えると基礎代謝量も上がるため、リバウンドしにくい体になるのもプロテインダイエットのメリットです。

ドラッグストアやスポーツ用品店には様々なプロテインが売られているので、まずはお試しパックなどを利用して、自分好みのプロテインを見つけてみてください。