太ももって、なかなか痩せない……

全体的なラインは引き締まってきたし、おなかのポッコリも解消されてきた。服のサイズもワンサイズくらいはダウンした……でも、太ももが思うように痩せない！とお嘆きの方も多いのではないでしょうか。

太もも”だけ”痩せるのは、正直至難の業です。
太もも痩せを目指してエクササイズをしていたら、かえって太ももが太くなってしまう場合もあります。

スリムな太ももを手に入れるためには、普段のダイエットに＋αの工夫が必要です。
まずは具体的なダイエット方法をお伝えする前に、理想的な太ももの太さや太ももが太くなる理由をお話しましょう。

理想的な太ももの太さってどれぐらい？

「太ももを細くしたい！」という人はたくさんいらっしゃるかと思いますが、では理想的な太ももの太さはどれぐらいなのでしょうか？
理想的な太ももの太さは、次の計算式で求めることができます。

身長(cm）×0.3

155cmの人であれば46.5cm、170cmの人であれば51cm程度が理想的な太ももの太さになります。
まず太ももを細くしたい人は、この値を目安に太ももをシェイプアップしていきましょう！

太ももはどうして太くなるの？

では、どうして太ももは太くなってしまうのでしょうか？
太ももが太くなってしまう原因は大きく3つのことが考えられます。

筋肉が付いているから

スポーツをやっている人に多いのが、「太ももに筋肉が付いて太くなっている」ケースです。
筋肉が付けば、それだけ太ももも太くなります。

自転車競技の選手やスケート選手の太ももを観察してみてください。意外と太くありませんか？
また、ヒールの高い靴をよく履く人も筋肉によって太ももが太くなりやすいといわれています。

筋肉によって太ももが太くなった人の中には、運動を止めたりしたことで筋肉が脂肪に変わっている場合もあるので、太ももを細くしたい場合は自分の太ももが筋肉によって太くなっているのか、脂肪によって太くなっているのかの見極めが重要です。

脂肪が付いているから

脂肪によって太ももが太くなっているケースは珍しくありません。
太ももには、もともと大きな筋肉が付いています。その筋肉が脂肪に変わったり、筋肉の上に脂肪が付いたりすると、他の部位よりも目立ちやすいのです。

また、脂肪が凝り固まってしまうと「セルライト」という厄介な脂肪に変わってしまいます。
セルライトは通常の脂肪に比べて燃焼しにくく、なかなか落とすことができません。

脂肪によって太ももが太くなっている場合は、筋肉によって太ももが太くなっている場合に比べて、太ももが柔らかいという特徴があります。

ただし脂肪がセルライトに変わっている際は、筋肉と硬さが変わらない場合もあるので、まずは自分の太ももの状態を見極めましょう。
セルライトができているかどうかのチェックは簡単です。

太ももを両手で挟んで、中心に寄せてみましょう。セルライトができていると、オレンジの皮のような凸凹ができます。

老廃物が溜まっているから

意外と見逃されがちな太ももが太くなる原因の一つに「老廃物やむくみ」があります。
太ももの部分に手を当ててみてください。少し冷たく感じませんか？

太ももの血行が悪いと、どうしても老廃物や余分な水分が溜まりやすくなります。
結果として、太ももが太く見えていることもあるので注意が必要です。

特に女性は、男性に比べると筋肉が少ないため、血液やリンパ液を体の中心部に送り返す力が弱いとされています。

普段からマッサージなどを行って太ももの血行が悪くならないように気を付けるとともに、定期的に運動して血液やリンパ液を体の中心部へ送り返す力を高めましょう。

太ももに効くダイエット法10選

それでは、ここからは具体的なダイエット方法をご紹介したいと思います。
どの方法も自宅で手軽に始められるものなので、時間を見つけて実践してみてください。

食生活を見直す

むくみによって太ももがむくんだり、老廃物がたまったりして太くなっている場合は、食生活を見直すことが大切です。

普段、塩分の多いものを食べ過ぎていませんか？
水を飲みすぎていませんか？
もし思い当たることがあれば、その改善から始めましょう。

塩分の多いものは控え、水の飲み過ぎに注意し、カリウムを含む食品を積極的に摂りましょう。
カリウムは、体の中の余分な水分の排出を促してくれる働きがあります。

野菜や海藻類、果物などを積極的に食べて、余分な水分の排出に努めましょう。

ツボ押し

誰でも手軽に、空いた時間に取り組めるのが「ツボ押し」です。
太もも痩せに効果があるとされるツボは3つあります。

血海（けっかい）

太ももにあるツボで、血行を良くし、むくみの解消を促すツボです。
膝の皿の上から、指三本分太もも側のところにあります。
親指の腹でゆっくりと押して刺激しましょう。

足三里（あしさんり）

ふくらはぎにあるツボで、むくみの解消に効果があるといわれているツボです。
膝の外側にあります。膝の皿の下から、指4本分下のくぼんだところです。
5秒ほど押して離すを3分間程度繰り返してください。

湧泉（ゆうせん）

足の裏にあるツボで、足全体の疲れを取るだけでなく、むくみを解消してくれるツボです。
足の指をぐっと丸めた時にできるくぼみのところにあります。

5秒ほど押して離すを3分間程度繰り返してください。
ツボ押しは、慣れないうちは痛みを感じるかもしれません。
最初の内は無理のない強さで優しく刺激するようにしましょう。

リンパマッサージ

もっとしっかりとむくみを解消したい人におすすめなのが、「リンパマッサージ」です。
リンパマッサージを行う際は、必ずクリームなどを使って滑りを良くして行いましょう。

また、お風呂の中で行うのもおすすめです。筋肉がリラックスしているだけでなく、体も温まって血行が良くなっているので、よりマッサージの効果を高めることができます。

～リンパマッサージのやり方～

①足を伸ばして座る
②膝から太ももにかけて優しく撫でる
③太ももの前面、側面、裏面とまんべんなく刺激する。

最初から力を入れて行うと、痣ができたりします。
必ずボディソープやクリームなどを使って滑りを良くしたうえで、徐々に力を入れていくようにしましょう。

ヒップウォーキング

太ももを細くするだけでなく、おしりもシェイプアップしたい人におすすめなのが「ヒップウォーキング」です。
「おしり歩き」というとピンと来る人もいるのではないでしょうか？

ヒップウォーキングは、骨盤のゆがみを正すのに最適な運動です。
足の付け根から動かすことを意識することで、太ももだけでなくおしりもシェイプアップすることができます。

～ヒップウォーキングのやり方～

①足を伸ばして座り、背中が丸まらないように胸を張る
②腕を振りながら、右の骨盤を前に出すイメージで動かす
③腕を振りながら、左の骨盤を前に出すイメージで動かす
④②と③の動作を20回×3セット繰り返す

スクワット

太ももを細くするだけでなく、適度な筋肉も付けたいのであれば、「スクワット」を行ってみましょう。

スクワットは、正しい姿勢で行えば、太ももだけでなく体幹も鍛えることができるエクササイズです。
ただしゃがんで立つのではなく、正しい姿勢を意識して行ってみてください。

～スクワットのやり方～

①足を肩幅くらいに開いて立ち、頭の後ろで手を組む
②膝の位置を変えないように注意しながら、おしりを後ろに引く
③おなかと太ももを近づけるイメージで、おしりをできるだけ後ろに引いていく
④ゆっくりと①の姿勢に戻る

15回×3セットを目安に行いましょう。ただし腰に痛みがある場合は決して無理をしないようにしてください。

階段エクササイズ

普段行っている階段の上り下りも、工夫次第では太ももを細くするエクササイズになります。

やり方は簡単です。いつもよりちょっとだけ太ももを意識しながら、ゆっくりと上り下りしましょう。
太ももの筋肉を動かすイメージで、大きく足を上げてみてください。

内もものトレーニング

太ももの間の隙間を作りたい人は、太ももの内側の筋肉を鍛えてみましょう。
内ももの筋肉を鍛えることで、徐々に太ももがスリムになってきます。

～内もものトレーニングのやり方～

①椅子に浅く腰掛け、太ももの間にボールを挟む
②ゆっくりとボールを潰すように内ももに力を入れる
③①と②を20回×2セット繰り返す
慣れてきたら、立った状態で行ってみましょう。

運動前のストレッチ

普段運動している人は、運動前のストレッチに一工夫することで、太ももの脂肪を燃焼しやすくすることができます。
ケガの防止にも役立つので、ぜひ試してみてください。

～運動前のストレッチのやり方～

①片足を曲げ、背中側で爪先をつかむ
②足を持ち上げるイメージで上へと引き、太ももの前側を伸ばす
③反対側も同じように行う

寝る前のストレッチ

太ももを細くしたいのであれば、寝る前にもストレッチを行いましょう。
寝る前に軽くストレッチを行うことで、安眠効果も期待できます。

～寝る前のストレッチのやり方～

①あおむけの状態で横になる
②右足を曲げ、体の横に付ける
③左足を立ち膝にする。
④無理のない範囲で、立てた左足の膝をおなか側に引き寄せる
⑤足を後退して②から④の動きを行う

自転車をこぐ

ジムに通っている人はエアロバイク、通っていない人は自転車で太ももを細くするエクササイズができるので行ってみましょう。
やり方は簡単です。

いつも通りにエアロバイクや自転車をこいでみましょう。
この時、がむしゃらに足を動かさないことが大切です。
足を動かしすぎると、今度は筋肉が付きすぎて太ももが太くなってしまう恐れがあります。

1分間に50回転から60回転を目安に、ゆったりとしたペースでこいでみてください。
股関節から動かすようなイメージで、30分程度行うのが効果的です。

ほっそり美脚は一日にしてならず！

なかなか思うように痩せてくれない太ももですが、毎日コツコツ努力していれば、徐々に細くなってきます。

ほっそり美脚は一日にしてならず。ぜひ今日から普段のダイエットに＋αして太もも痩せのための工夫を行いましょう。