ダイエットをすると便秘になる！？
「ダイエットをすると便秘になる」
「しっかり運動しているのにおなかがスッキリしない」
「おなかのぽっこりが目立つ」
そんな悩みを抱えている人は少なくありません。
ダイエット中の便秘は、ダイエットをしていれば一度は経験するものです。
便秘というと大したことがないというイメージもありますが、放置しておくと体の中に毒素や老廃物が溜まり体調を崩しやすくなってしまいます。
また、なかなか痩せにくくもなってしまうので、できるだけ早めにきちんと解消しましょう。
ここでは、ダイエット中の便秘を解消するためのヒントをお伝えします。
どんなダイエットが便秘を招くの？
皆さんは普段どんなダイエットをしていますか？
多くの人は食事制限をして摂取カロリーを減らす、毎日積極的に体を動かして消費カロリーをアップさせるといったダイエットをしているのではないでしょうか？
しかし、中には厳しい食事制限をしている人もいるかと思います。
1日1食しか食べなかったり、3食食べても内2食をダイエット食品に置き換えたりしているのであれば、そのダイエット法が便秘の原因になっている場合があるので注意が必要です。
便秘になって腸の中に便が溜まると、いくら運動をしてもぽっこりおなかが解消されなくなってしまいます。
それではダイエットのモチベーションも下がってしまいますよね。
もし毎日ハードな食事制限をしているのであれば、便秘解消のためにもストップしましょう。
下剤の使いすぎは禁物！
便秘になると、一刻も早く便秘を解消したいがために下剤や便秘薬を使う人がいます。
下剤や便秘薬を使って排便すると、なんとなくスッキリしますよね。
当然腸の中に溜まっていた便が排出されるので、便秘によるおなかのぽっこりも解消されます。
しかし、下剤や便秘薬の使いすぎは禁物です。
下剤や便秘薬の使用が習慣になってしまうと、下剤や便秘薬無しでは排便できなくなってしまう恐れがあります。
特に腸に刺激を与えて排便を促す「刺激性便秘薬」には注意が必要です。
最初は少量でも効果がありますが、服用が習慣になると、量を増やさないと満足のいく効果が得られなくなってしまいます。
また、体に必要な栄養素まで排出してしまうおそれがあります。
もちろんどうしても自力で排便できない、便が硬くなってしまっていてどうしようもない時は下剤や便秘薬を使っても構いません。
しかし、「排便すれば体重が減るから」とか「なんとなくスッキリするから」といった理由で日常的に下剤や便秘薬を服用するのは絶対にやめましょう。
便秘になりにくいダイエット法
では、ダイエット中の便秘を防ぐにはどうすれば良いのでしょうか？
答えは単純です。
「しっかり食べて、しっかり動く」。
これだけです。
体への負担が軽い健康的なダイエットを行えば、自ずと便秘も解消されてきます。
「しっかり食べるダイエット」と「しっかり動くダイエット」のポイントをおさらいして、健康的なダイエットを行いましょう。
しっかり食べるダイエット
なかなか便が出ない、便が出ても量が少ないという場合は、食事の量や内容を見直しましょう。
当たり前ですが、しっかり食べなければ出るものも出ません。
食事の量を極端に減らしているのであれば、適量に戻しましょう。
腹八分目が理想です。
その上で、次の4つのポイントに気を付けてみてください。
食物繊維を意識して摂ろう
ダイエット中に意識して摂りたいのが食物繊維です。
食物繊維といっても水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があるので、どちらもバランス良く摂るようにしましょう。
不溶性食物繊維には便の量を増やし、腸を刺激して排便を促す働きがあります。
一方で、水溶性食物繊維は水に溶けるとジェルのようになり、スムーズな排便を助けてくれます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想のバランスは、1：2です。
ダイエットをしている人の中には、「野菜はたくさん食べている！」という人も多いと思います。
野菜たっぷりのサラダは、不溶性食物繊維は豊富ですが、水溶性食物繊維はほとんど含まれていません。
食物繊維のバランスも考えるのであれば、海藻類やドライフルーツも食卓に取り入れるようにしてください。
なお、食物繊維は腸の中にすむ善玉菌の大好物です。
たっぷり摂ることで食物繊維をエサにする善玉菌が増え、腸内環境が改善し、便秘になりにくくなります。
水分補給をこまめにしよう
ダイエット中の人の中には「水太りする」という理由から水分補給を控える人がいます。
しかし、便秘解消を考えた場合、水分を控えるのは逆効果です。
1日1.5リットル以上を目安に、こまめにたっぷりと水分を補給しましょう。
便が長時間おなかの中に留まると、どんどん水分が吸収されて硬くなり、スムーズに排便できなくなってしまいます。
たっぷりと水分を補給することで便が適度に柔らかくなって排出しやすくなるので、意識して水分を摂ってください。
水太りを気にする人がいますが、水分を摂ることで増えた体重は、水分を排出することであっという間に減ります。
ダイエットをする上で大切なのは、体重計の数字ではなく体脂肪率です。
水分をたっぷり摂ったところで体脂肪率が大きく変わることはないので、安心して積極的に水分を摂るようにしましょう。
適度に脂肪分も摂ろう
「脂肪分が気になるから肉は一切食べない」
「脂肪分が高い食べ物は控えている」
という人がいるのなら、そのポリシーが便秘の原因になっていることもあるので注意が必要です。
脂肪分には、腸を緩やかに刺激して便通を促す働きがあります。
もちろん便が腸の中を移動する際の潤滑油にもなります。
脂肪分は確かにカロリーが高いものですが、一切摂らないというのは感心しません。
質の高い脂肪分を適量摂るように心がけましょう。
おすすめは、腸を刺激する働きがあるエクストラ・バージン・オリーブオイルです。
毎日ティースプーン1杯から2杯程度を目安に食卓に取り入れてみてください。
オリーブオイルの脂肪は腸の中で体に吸収されにくいタイプの脂肪なので、摂りすぎなければダイエットへの影響も出にくいです。
発酵食品を食べよう
便秘を解消するためには、腸の中の環境を整えることも大切です。
乳酸菌やオリゴ糖などを積極的に摂るようにしましょう。
サプリメントなどから乳酸菌を補うのも良いですが、おすすめは発酵食品から補う方法です。
味噌や醤油、甘酒、ヨーグルト、チーズ、納豆などの発酵食品を積極的に食べましょう。
発酵食品には乳酸菌やオリゴ糖だけでなく、食物繊維やたんぱく質なども豊富に含まれています。
発酵食品に含まれる乳酸菌は数日で体の外に排出されてしまうので、ぜひ毎日少しずつ補うようにしてください。
しっかり動くダイエット
ダイエット中の便秘を解消するには、しっかり動くことも大切です。
体を動かすことで腸が刺激されるだけでなく、筋肉が付いて消費カロリーがアップするといった嬉しい効果も期待できます。
ストレッチやマッサージをしよう
便秘を解消するのにおすすめなのが、ストレッチやマッサージです。
ぜひお風呂上りなどにストレッチやマッサージを行って、腸を優しく刺激してあげましょう。
刺激が与えられることで腸の動きが活発になると、排便もスムーズになります。
代表的なマッサージは、おなかに「の」の字を書くマッサージです。
おへその左下から時計回りにおなかに「の」の字を書きましょう。
詳しい方法は次の記事を参考にしてください。
また、お風呂上りなど体が温まった状態でストレッチをするのもおすすめです。
ヨガの「橋のポーズ」を行ってみましょう。
やり方
- 1.仰向けに寝て、膝を腰幅に開いて立てます。
- 2.おしりの下で両手を組み、体の下に肩を入れ込むイメージで肩甲骨を寄せます。
- 3.両足で床を押し、腰を上げます。この時、両膝が開かないように意識しましょう。
- 4.おしりを上げたまま30秒キープします。
運動習慣を身につけよう
もし普段運動をしないのであれば、運動する習慣を身につけるだけで便秘が解消する場合もあります。
ウォーキングやヨガなどハードな運動でなくても構わないので、1日5分でも体を動かす習慣を付けましょう。
体を動かすことで腸が刺激されるだけでなく、スムーズな排便に欠かせない腹筋も鍛えられますし、消費カロリーもアップします。
便秘を防いでスムーズダイエット
便秘になってしまうと、体重が落ちにくくなったり、ぽっこりおなかが解消されにくくなったりして、スムーズにダイエットが進まなくなってしまいます。
普段のダイエット方法を見直し、食事と運動に気を配って便秘を予防・解消しましょう。
