そもそも下半身太りの原因とは？
下半身痩せを目指してフィットネスクラブに通う女性はとても多い傾向にあります。
特に、下半身の太ももやお尻には脂肪がつきやすいですよね？
下半身に脂肪がつきやすいのは、筋肉量が少ないことが原因のひとつにあげられます。
人の血液は心臓から排出されて心臓に戻る一連の流れを繰り返しています。
筋肉はこの流れの手助けをするため、筋肉量が少なければ上手く血液が循環せず、体の中に滞ってしまうのです。
その滞った血液は、体をパンパンにするむくみとなって現れるため、むくんでいる人は筋肉量が低下していることが考えられます。
特に、足は心臓よりも下の方にあり、重力の影響により血液は下の方に溜まりやすいので、足に余分な水分が溜まってむくみとして現れます。
自分の脚がむくみやすくなっているかどうかは、触ることで簡単にチェックできます。
もし足がひんやりしているような場合は、血行が悪くなりむくみやすくなっている証拠です。
しっかりと足の筋肉を鍛えて、血行を良くすることでむくみを解消・緩和することができるので、ぜひ今日から足のトレーニングを始めてみましょう。
下半身に効果的なダイエット10選
それでは、下半身に効果的なダイエット方法を厳選してご紹介しましょう！
この10通りの方法は全てこなさなくても構いません。
ダイエットでなにより大切なことは継続することなので、楽しく続けられるものを選びましょう！
まずは軽い気持ちで「実践できそう」「楽しそう」「続けられそう」と感じた方法に挑戦してみてくださいね。
①ヒップリフト
ヒップリフトは、足だけではなくお尻とお腹も一緒に鍛えることができるため、ヒップアップ効果やウエストのサイズダウンにも効果的なトレーニング方法です。
寝転がったままできる簡単な筋トレなので、ぜひ寝る前の5分間を美脚のために使ってみましょう。
太ももの後ろ側の筋肉であるハムストリングは、普段の私生活で使われる回数が少ないため、筋力が低下しやすい部分です。
しかしヒップリフトを行えば無理なくハムストリングスに刺激を与えることができるので脚痩せ効果が期待できます。
～ヒップリフトのやり方～
- 1.仰向けに横になりましょう。
- 2.両膝を90度に曲げて足裏を床にピッタリくっつけます。
- 3.両手を胸の前で交差したらゆっくりお尻を真上に持ちあげてください。
- 4.膝から首までが一本の棒のように真っ直ぐにしましょう。
- 5.ゆっくりお尻を床に近づけて再びお尻を真上に持ちあげます。
このお尻のアップダウンを15回×3セット繰り返すとお尻やお腹、足にしっかり効いてきますよ。
②ランニング
ランニングを行うと血行が良くなり、むくみ解消効果が期待されます。
また、全身の筋肉量が増えて基礎代謝があがるので、続けることで徐々に脂肪を燃焼しやすい体に変わっていくメリットもあります。
足だけがみるみる痩せる方法ではありませんが、全身をすっきりさせることができるので、下半身はもちろん全身痩せを目指す人にもおすすめです。
そこで、ランニングをする際のポイントをご紹介しましょう。
- ・息が少しあがる程度の速度で走る
- ・姿勢を正して走る
- ・1回30分以上続ける
- ・週に3回以上行う
以上4つのポイントをしっかり頭の片隅において実践すると、より高いダイエット効果を得ることができます。
③レッグレイズ
レッグレイズはたった5分あればできる手軽なトレーニングです。テレビを見ながらでもできますよ。
「ながらダイエットであれば続けられる」という方に向いています。
足のアップダウンを10回1セットとして、1日3セット繰り返し行うことで、太ももやふくらはぎ、お腹の贅肉にも刺激を与えることができるので、ぜひチャレンジしてみてください。
足を下ろすときに息を吸って、足を持ちあげるときに息を吐ききるようにして、筋肉に酸素をしっかり届けてくださいね。
～レッグレイズのやり方～
- 1.仰向けになって両手を真横に伸ばしましょう。（腰痛持ちの方はお尻の下に手を入れておくことで腰への負担を軽減できます。）
- 2.両足を伸ばしたまま足裏を天井に向けてください。
- 3.ゆっくり足を下ろして床にかかとがつかないギリギリのところでストップ。
- 4.再び足裏を天井に向けるように持ちあげましょう。
④階段昇降運動
階段昇降運動とは、雨の日など天候の優れない日でも家の中で行える有酸素運動です。
自宅やショッピングモールなどの階段を使って、脚痩せダイエットに取り組みましょう。
ただひたすら昇り降りを繰り返すのではなく、太ももの後ろの筋肉を意識しながら動かすことが大切です。
20分以上続けて余分な贅肉を燃やして憧れの美脚を手に入れましょう。
階段昇降運動に加えて、次にご紹介する「カーフレイズ」も並行して行うとより短期間で脚痩せ効果が体感できますよ。
⑤カーフレイズ
カーフレイズでは、主にふくらはぎの筋肉を鍛えて脂肪を落とすことができます。
キュッと引き締まった足首が手に入るので、足の見た目が一気にワンランクアップするトレーニング方法です。
階段などの段差を使って実践すると効果的なので、段差を見つけたらぜひカーフレイズに挑戦してみてくださいね。
先ほどご紹介した階段昇降運動と合わせて行うと、筋肉アップのみならず脂肪が燃焼されるのでおすすめです。
～カーフレイズのやり方～
- 1.階段のような段につま先だけのせて直立します。
- 2.片手で壁や手すりを掴んで体を安定させましょう。
- 3.浮いた状態のかかとを真上にあげてつま先立ちをしてください。
- 4.そのままゆっくりかかとを下ろします。
- 5.また、かかとを真上にあげましょう。
このようにかかとのアップダウンを15回×3セット実践して、魅力的な足を作り上げましょう。
段差が見当たらない場合は、平らな場所でも実践することができますよ。
平らな場所では、両足同時に行うのではなく片足ずつ行うと運動強度があがるので、しっかりふくらはぎに効いてきます。
⑥タオルを太ももに挟む
タイトル通りタオルを太ももに挟むだけのダイエット方法なので、椅子に座ったままでも実践できますよ。
椅子に座って太ももでタオルを挟んで、数時間過ごすだけで内ももの筋肉が鍛えられて引き締まった足が手に入ります。
数分タオルを挟んだだけでキツイと感じる方は、内ももの筋肉が低下している証拠なので、少しずつ時間を伸ばして筋肉を強化してくださいね。
さらに余裕がある人は、内ももにギュッと力を入れてタオルを押しつぶすようにすると効果的です。
⑦スクワット
「下半身の筋トレといえばスクワット」といっても過言ではないほど代表的なトレーニングです。
スクワットでは、脚痩せはもちろんのこと、お尻やお腹、腰にも効くので全身のシェイプアップを目指す方はぜひともトライしてみてください。
～スクワットのやり方～
- 1.足幅を腰幅程度に開いてまっすぐ立ちます。
- 2.両手を胸の前で交差してお尻を斜めうしろに引きながら両膝を曲げます。
- 3.太ももと床が平行になるまで膝を曲げてください。
- 4.ゆっくり膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
スクワットは15回を1セットとして、1日3セット繰り返すのが効果的です。継続して行って、メリハリボディを作っていきましょう。
スクワットのポイントを以下にまとめたのでチェックしてみてくださいね。
- ・膝を曲げたときに、つま先よりも膝が前にでないように注意する
- ・膝とつま先の向きを正面に向ける
- ・膝を曲げながら息を吸って、膝を伸ばしながら息を吐き切る
- ・背筋をしっかり伸ばして行う
⑧全身浴
「ダイエットといえば半身浴」というイメージが強い方も多いと思います。
しかし、半身浴よりも短時間で、体に負担をかけず効率よくダイエット効果を得るなら、全身浴がおすすめです。
全身浴はたった10分程度で全身の血行を促して、足のむくみを解消する効果も期待されるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
また、消費カロリーも高く10分間で約50～70Kcalも消費するため、激しい運動をすることなくランニングとさほど変わらないカロリーを消費できることもポイントです。
全身浴を行う時は、
- ・肩までしっかり浸かる
- ・お湯の温度を40～42度に設定する
- ・水分をしっかり摂る
以上3つのポイントに気を付けてください。
また、全身浴は食後や空腹時には行わないようにしてくださいね。
入浴の際に入浴剤を使用すれば、リラックス効果や疲労回復効果も期待できます。
⑨リンパマッサージ
足の血行促進にはリンパマッサージがおすすめです。
先ほどご紹介した全身浴の後、血行が良くなっているタイミングでリンパマッサージをするとさらに高い効果が期待できます。
～リンパマッサージのやり方～
- 1.足の裏をもみほぐしましょう。
- 2.足裏がじんわり温かくなってきたら足首から膝にかけてさするようにマッサージをします。
- 3.膝から太ももを足の付け根に向かって脂肪を流すようにマッサージをしてください。
- 4.脂肪をリンパ節である足の付け根に流し込みます。
左右同様に行ってリンパの流れを促して、むくまない足を作っていきましょう。
マッサージを行う際は、マッサージオイルやクリームを使って滑りを良くして行いましょう。
脂肪燃焼効果が期待されるマッサージオイルや好きな香りのオイルを使えば、よりリラックス効果を得ることができます。
⑩着圧レギンスを履く
着圧レギンスは、脚全体に適度な圧力をかけて足の血行を促し、むくみを取ってくれます。
それだけではなく、足に溜まった疲労を回復する効果も期待されるので、立ち仕事の人にもおすすめです。
着圧レギンスは長時間着用することで徐々に効果が出てくるので、着心地のいいものを選ぶようにしましょう。
なお、レギンスを着用するだけで下半身太りが解消されて美脚になることはほぼありません。
着圧レギンスを着用した上で適度なトレーニングを行うことで痩せやすくなるので、必ずトレーニングも並行して行うようにしてくださいね。
下半身太りを克服して魅力的な美脚を手に入れよう
今回ご紹介した10通りのダイエット方法の中から、あなたにぴったり合うものは見つかりましたか？
1つだけでなく2～3つのダイエット方法を並行して行うことで、より下半身のダイエット効果が高まります。
美脚の象徴ともいえる太ももの隙間ができるように、一緒に頑張っていきましょう！
