ダイエットの基本は食事の見直し

ダイエットと聞くと、ハードな運動や極端な食事制限が必要と思っている人は意外と多いものです。

「苦しい・つらい思いをしなければ痩せない」
「痩せるなら、並大抵の努力ではダメだ」
と思っている人は決して少なくありません。

しかし、苦しい・つらい運動や食事制限は、長く続けることができません。また、無理な食事制限をすれば、かえって体を壊してしまいかねません。

「もう少し痩せたいな」と思ったとき、まず取り組むべきは食事の見直しです。
私たちの体は、普段食べたもので作られています。

食事の内容や量、タイミングを見直すことで、摂取カロリーを減らせば徐々に減量することが可能ですので、まずは普段の食事を記録することから始めてみましょう。

毎日、いつ・何を食べたかをノートや手帳に記録すると、自分が1日のうちにどれくらいのカロリーを摂取しているかが見えてきます。

ダイエットは、理論上はとてもシンプルです。
摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やせば、痩せることができます。

まずはその第一歩として、自分の摂取カロリーを把握することから始めましょう。

ダイエット食品に頼らないダイエットを

ダイエットをするにあたって、ダイエット食品を利用する人も多いと思います。
置き換え食やノンカロリー・カロリーオフ食品など、スーパーやドラッグストアに行くと様々な商品が売られていますよね。

しかし、ダイエット食品に頼ったダイエットは、おすすめできません。
というのも、ダイエット食品の中には人工甘味料や食品添加物が豊富に含まれているものも少なくないためです。

また、価格も割高なことが多く、続けていくにはそれなりのコストがかかります。

ダイエット食品はあくまでもダイエットのサポートとして利用し、できるだけ普段の食事を少しずつ変えていくことでダイエットを行いましょう。

食事の基本は一汁三菜

では、ダイエットに理想的な食事とはどのような食事なのでしょうか？

一般的に言われているのが「一汁三菜」です。
主食のごはんやパンに加え、メインのおかずが一品と副菜が二品、そして汁物を指します。

毎食一汁三菜の食事ができれば理想的ですが、仕事をしていたりするとなかなか難しいという人も多いでしょう。
そんな時は、1日の中で献立を調整してみてください。

朝……一汁三菜の朝ごはん。
昼……カツ丼などの丼もの
夜……一汁三菜

といった食生活を送っているのであれば、朝の食事に果物をプラスしたり、夕食のおかずに野菜中心のあっさりとした副菜をプラスすることで、バランスを取りましょう。
もちろん、昼食にサラダをプラスするといったこともオススメです。

一日の中で「一汁三菜×3食分」を食べるようにすることで、バランス良く食事を摂ることができます。
ただし、たまには自分の好きなものをおなかいっぱい食べる日を作るようにしましょう。

食事のコントロールを長く続けるコツは、ストレスを溜めないことです。
あまりストイックに考えすぎず、無理のない範囲で食事を見直してみてください。

バランスの良い食事が一番！

ダイエットをしている人の中には、「炭水化物は一切食べない！」「肉や魚は食べない！」「主食をキャベツやこんにゃくに変える！」といった極端な食事制限を行う人がいます。

確かに、これらの方法でダイエットを行えば、ある程度短い期間で体重を落とすことが可能です。

しかし、長い目で見た時、リバウンドしやすくなったり、体調をくずしてしまったりする可能性が高くなります。

ダイエットをする以上は、健康的に行いたいですよね？

健康的に痩せるためにも、特定のものを食べ続ける・特定のものを食べないといった極端な食事制限は行わず、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

ダイエット中に食べたい食材10選

それでは、ダイエット中に食べたい食材にはどのようなものがあるのでしょうか？

ダイエットに適している食材の特徴は

• ・低カロリー
• ・高たんぱく
• ・低脂肪

と言われています。

ここでは、ダイエット中に食べたいオススメ食材を10品ご紹介しましょう。

鶏むね肉

低脂肪・高たんぱくな食品の代表が「鶏むね肉」です。100gあたり皮付きで191kcal、皮なしで108kcalと豚肉や牛肉に比べて低カロリーで、価格も安いことから、ダイエットに適している食品として有名ですよね。

鶏むね肉は、パサパサしているというイメージがあるかもしれませんが、工夫次第でいくらでもしっとりさせることが可能です。
味も淡白なので、様々な料理に使うことができます。

鶏むね肉を調理するときは、塩・砂糖・料理酒を混ぜた液に漬け込んでから調理するのがおすすめです。
火を通しても、ふっくらしっとり仕上がりやすくなります。

こんにゃく

食物繊維が豊富で、低脂肪・低カロリーの食品が「こんにゃく」です。100gあたり約7kcalなので、ダイエット中でも安心して食べることができます。

こんにゃくは、当たり前ですが、火を通しても体積が変わりません。
そのため、様々な料理のかさ増しに利用することができます。

最近では、米粒のような形のこんにゃくや、麺状に加工されたこんにゃくなども市販されているので、上手に活用しましょう。

米に混ぜて炊飯すれば、量はそのままにカロリーを大幅にカットしたごはんを食べることができます。こんにゃくそのものに味はないので、ごはんの味が変わらないのもポイントです。

また、こんにゃく麺は低カロリーなので、小腹が空いたときなどに食べても罪悪感を感じにくいのではないでしょうか。

きのこ類

「きのこ類」もまた低カロリーな食材です。
食物繊維が豊富であるだけでなく、ビタミンや旨味成分なども豊富に含まれているので、積極的に献立に入れましょう。

少し物足りなさを感じる汁物などでも、きのこをプラスすることで旨みとかさが増し、食べ応えのある汁物に変わります。
もちろん低カロリーなので安心です。

カロリーは、
えのきだけ100g……22kcal
なめこ100g……15kcal
まいたけ100g……16kcal
エリンギ100g……26kcal
しめじ100g……18kcal
です。

海藻類

ダイエット中は、どうしても栄養バランスが偏りがちになり、ミネラルやビタミンが不足しがちになります。

そんな時、積極的に食べたいのが「海藻類」です。
海藻類には、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。

また、海藻類はカロリーも低く、満腹感が得やすい食材でもあります。
汁物の具材にしたり、海藻サラダなどにして食べましょう。

カロリーは、わかめ100gあたり16kcalです。

豆腐・納豆

ダイエット中は、筋肉を付けるためにも積極的にたんぱく質の多い食材を食べたいものです。
たんぱく質というと肉や魚というイメージがありますが、「豆腐」や「納豆」などの大豆製品にもたんぱく質が豊富に含まれています。

特に豆腐は、味が淡白なので様々な料理に使いやすいというメリットがあります。
絹ごし豆腐や木綿豆腐といった豆腐だけでなく、高野豆腐なども賢く使ってみましょう。

高野豆腐はすりおろしてハンバーグに加えるのがおすすめです。
肉の量が半分で済む一方それなりにボリュームも出るので、カロリーを大幅にカットすることができます。

絹ごし豆腐は100gあたり約56kcal、木綿豆腐は100gあたり約72kcal、高野豆腐は100gあたり529kcal（1食分は16g程度）です。

ブロッコリー

ダイエット中に食べたい野菜No.1が「ブロッコリー」です。
ブロッコリーは野菜の中では糖質が少なく、低カロリーで、緑黄色野菜の中でも特に栄養価が高い野菜です。
カロリーは100gあたり33kcalとなっています。

ブロッコリーは、火を通しても体積が減りにくく、食べ応えがあるというのもダイエット向きの食材である理由です。

ブロッコリーの旬は11月から3月といわれていますが、最近では一年を通じてスーパーで売られています。
冷凍のブロッコリーなどもあるので、上手に食卓に取り入れましょう。

するめ・おしゃぶり昆布

口寂しくなった時や小腹が空いたときにおすすめの食材が、「するめ」や「おしゃぶり昆布」です。

旨み成分が豊富に含まれており、噛み応えもあるため、少し口に入れるだけで満足感が得られます。
お茶などの水分と一緒に食べることで、お腹の中で膨れるので、満腹感も得られるのが魅力です。

するめのカロリーは100gあたり334kcalですが、一回に食べる量はそれほど多くないのであまり気にしなくて良いでしょう。

おしゃぶり昆布のカロリーは100gあたり140kcalです。こちらも一回に食べる量は10g程度なので、カロリーはあまり気にしなくても良いといえます。

ナッツ類

ダイエットをしていると「脂肪は悪いもの！」「できるだけ摂らないほうが良い！」という考えに偏りがちですが、適度な脂肪は体を健康に保つためにも必要なものです。

「ナッツ類」には、体に良いとされる良質の脂肪が豊富に含まれているので、毎日少しずつ食べるようにしましょう。

また、ナッツ類にはビタミンや食物繊維なども含まれているだけでなく、歯ごたえがあるので食べた満足感を得やすいというメリットもあります。

食べる際は、味のついていない「無塩のミックスナッツ」がおすすめです。
1日当たり片手1杯程度を目安に食べましょう。

ただし、ナッツ類は意外と高カロリーな食材です。食べすぎにはくれぐれも注意しましょう。
ミックスナッツは片手1杯分（25g）あたり160kcalです。

ゆでたまご

栄養価が高く、腹持ちも良いことから、間食に向いているとされる食材の一つが「卵」です。価格の面でも優等生で、「完全食」とも呼ばれています。

卵を食べるときは、「ゆでたまご」にして食べましょう。
目玉焼きやスクランブルエッグにするよりも低カロリーです。

ただし、味付けには注意が必要です。
マヨネーズをたっぷりかけて食べれば、その分カロリーも高くなってしまいます。

塩や塩コショウなどでシンプルに味わいましょう。

ゆでたまごのカロリーは1個あたり91kcalです。

麦ごはん

「ダイエット中でもごはんはしっかり食べたい！」「お茶碗半分じゃ足りない！」という人におすすめしたいのが、「麦ごはん」です。
白米にもち麦を混ぜて炊くことで、食物繊維を増やすことができます。

食物繊維が豊富に含まれる食材には、胃の中の食べ物をゆっくりと移動させる働きがあります。そのため、腹持ちが良く、満腹感が長続きするのです。

また、麦ごはんにすることで、白米にはない噛み応えも生まれます。
よく噛んで食べることで、少ない量でも満足感を得ることができるため、無理なく食事のカロリーをカットすることができます。

麦ごはんは、お茶碗1杯（160g）あたり252kcalです。

バランスの良い食事で無理なく健康に！

ダイエットの成否は、食事のコントロールがカギといっても過言ではありません。
「炭水化物を一切食べない」「キャベツだけを食べ続ける」といった無理な食事制限を行うことなく、普段の食事のバランスなどを見直して、無理なく健康的にダイエットを行いましょう。