豆腐ダイエットとは？

豆腐ダイエットとは、1日3食のうち1食の主食を豆腐に置き換える置き換えダイエットです。

豆腐は栄養豊富で、豊富なタンパク質や植物性脂肪が含まれるため腹持ちがよく、食事制限のストレスがかかりにくいというメリットがあります。

食べることが好きな人に向いている豆腐ダイエット

ダイエット中の食生活のポイントは、炭水化物や甘いものに含まれる糖質の摂取を減らし、ダイエットに良いタンパク質や食物繊維を積極的に摂ることです。

しかし、タンパク質や食物繊維を積極的に摂るといっても、どうすれば良いのかわかりにくいですよね？

そんな時に役立てたいのが「豆腐」です。

豆腐は糖質が少なくタンパク質が豊富なので、毎日の食事に取り入れるだけでダイエット中の食生活のポイントをしっかり守ることができます。

また、豆腐ダイエットの魅力はしっかり食べながらダイエットができるという点です。

豆腐は食べ応えがあり満腹感も得やすいため、食事制限中の大敵である空腹感をあまり感じずにダイエットを進めることができます。

豆腐は味も淡白なので様々な食材と合わせやすく、レシピのバリエーションが多いのもポイントです。

甘い味付けからしょっぱい味付けまでいろいろなアレンジができるので、飽きずに続けることができます。

豆腐ダイエットは、

• ・一つの食材を食べ続ける食事制限は飽きてしまって続かない
• ・空腹感に負けてつい食べ過ぎてしまう

という人にぴったりなダイエットといえるでしょう。

豆腐がダイエットに良いのはなぜ？

豆腐ダイエットで低糖質かつ低カロリーな食生活を続けると、摂取カロリーが減少するだけでなく、血糖値の上昇からくる脂肪の溜め込みも抑えられます。

また、豆腐にはダイエットに良い栄養素が豊富に含まれているため、脂肪燃焼や代謝の促進、便秘解消など、様々なダイエット効果が期待できるのもポイントです。

豆腐のダイエット効果について、一つずつ見ていきましょう。

脂肪が付くのを気にせずしっかり食べられる

太りにくい食品と聞いて、あなたは何を思い浮かべますか？

カロリーが低い食材ばかりに目を向けがちですが、「カロリーが低い＝太りにくい」というわけではありません。

太りにくい食材を選ぶときは、「血糖値の上がりにくさ」にも注目しましょう。

私たちが食事をすると、血液中に含まれる糖の濃度（血糖値）が上がります。すると、上がった血糖値を正常に戻すため「インスリン」というホルモンが分泌されます。

しかし、血糖値が上がりすぎてしまうと少しのインスリンでは血糖値を正常に戻すことができないため、私たちの体はどんどんインスリンの量を増やしてしまうのです。

インスリンの量が増えすぎると、今度はインスリンが余ります。

すると、余ったインスリンは糖を脂肪に変えて体に蓄えるという働きがあるため、体にどんどん脂肪が付いてしまうのです。

インスリンによる脂肪の溜め込みを防ぐためには、まず血糖値を上げ過ぎないよう工夫しなければなりません。

そこで注目したいのが「低GI食品」です。

低GI食品というのは血糖値を上げにくい食品のことで、食べても血糖値が急上昇しにくいため、インスリンが大量に分泌されるのを防いでくれます。

私たちが普段主食として食べているパンやごはんは血糖値を上げやすい食品ですが、これらを豆腐のような低GI食品に置き換えると、血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。

二つの大豆成分が脂肪を減らす

豆腐には、大豆レシチンと大豆サポニンという成分が含まれており、それぞれが脂肪を減らす働きを持っています。

大豆レシチン

大豆レシチンはコリンという成分を含んでおり、コリンの働きで脂肪代謝を促進させ、体脂肪の分解をサポートします。

また、細胞を作るために欠かせず、肌や髪を美しく保つ働きも期待できます。

大豆サポニン

大豆サポニンは、中性脂肪を減らして肥満を防ぎ、さらに摂取した脂肪分の吸収を抑え、脂肪の蓄積も予防する成分です。

鉄分が脂肪燃焼を促進する

鉄分が不足すると、全身の酸素の運搬がスムーズに行われなくなります。
酸素はダイエットにおいて、脂肪を燃やすために欠かせないものです。

酸素は赤血球に含まれる鉄分によって全身に運ばれるため、鉄分が不足すると、酸素による脂肪燃焼の働きが低下してしまいます。

豆腐には鉄分も含まれているため、毎日摂取することで鉄分不足になるのを防ぐことができます。

特に女性は男性に比べると鉄分不足になりやすいので、ぜひ意識的に鉄分を補うようにしましょう。

筋肉の成長をサポートして代謝を促進させる

筋肉は体の中でも消費エネルギー量が多いため、ダイエットでは筋肉の量と質を高めることが、成功のカギを握っているといっても過言ではありません。

そんな筋肉の成長に欠かせないのがタンパク質です。豆腐には植物性タンパク質が豊富に含まれています。

また、筋肉の成長を促進させる20種類のアミノ酸も含まれており、運動による筋肉の損傷と成長をサポートしてくれます。

腸内環境を整えて便秘を防ぐ

豆腐に含まれる大豆オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになり、菌の増加をサポートします。

善玉菌が増えると、悪玉菌が減って腸内環境が整い、腸の働きが活性化するため、便秘を予防できるのです。
便通がスムーズになると、ダイエットだけではなく肌にも良い影響が期待できます。

豆腐ダイエットのやり方

それでは、豆腐ダイエットはどのように行えば良いのでしょうか？

豆腐ダイエットのやり方はとてもシンプルです。
1日の内1食の主食を豆腐に置き換えましょう。

残りの2食は献立内容に特に制限はないので、好きなものを食べてください。

一般的な食事制限と違って、ある程度自分が好きなものを食べられるので、ダイエット中に感じやすい「好きなものが食べられない」「おなかいっぱい食べられない」というストレスを和らげることができます。

そんな豆腐ダイエットを成功させるためには、次のポイントを押さえておくことが大切です。

夕食の主食を置き換える

夜は1日の中で最も太りやすい時間帯といわれています。
なぜなら、夜は運動量が少ないため消費エネルギーが増えにくく、食事内容が3食のうちで特に重くなりがちだからです。

また、仕事で帰りが遅くなって夕食を摂る時間が遅くなると、食べたものが脂肪として溜め込まれやすくなります。

ダイエット中は夕食の主食を豆腐に置き換えて摂取カロリーを抑え、脂肪の溜め込みを防ぎましょう。

豆腐は木綿豆腐を選ぶ

豆腐は絹と木綿があり、カロリーはどちらも低カロリーです。

基本的にはどちらを選んでも良いですが、絹ごし豆腐の方が糖質が多く含まれているので、よりダイエット効果を高めたいなら木綿豆腐を選ぶようにしましょう。
木綿豆腐のほうがしっかりした食感なので、食べ応えもあります。

もちろん絹ごし豆腐が完全にNGというわけではありません。
絹ごし豆腐はなめらかな食感で食べやすいので、料理や味付けによって木綿豆腐と絹ごし豆腐を使い分けるのがおすすめです。

豆腐ダイエットの注意点

ダイエットに良い影響がたくさんあり、方法も簡単な豆腐ダイエットですが、注意点もあります。
健康的にダイエットを続けるために、注意点をしっかり押さえてから豆腐ダイエットを実践してください。

豆腐の1日の摂取目安量を守る

低カロリーでヘルシーな豆腐ですが、1日の摂取目安量は木綿豆腐なら3分の1丁の110グラム、絹ごし豆腐なら2分の1丁の140グラムです。

豆腐は栄養が豊富ですが、過剰摂取に要注意のミネラルやイソフラボンもたくさん含まれています。

特にイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、女性の場合は過剰摂取に注意しましょう。

豆腐ダイエットをする際は1日の目安量を守り、さらに栄養の偏りがないように野菜や海藻類、果物など、様々な食品から栄養を摂るようにしましょう。

置き換えしない食事は量に注意する

豆腐ダイエットは1日1食の主食を豆腐に置き換えるだけで、他の2食の献立について特に制限はありません。

だからといって食べ過ぎは禁物です。

1食の摂取カロリーを減らしても、他の2食で食べ過ぎてしまうと結局カロリーオーバーしてしまいます。

3食ともお腹が苦しくなるまで食べずに、腹八分目を心がけ、心地よい満腹感を感じたら食事を終えるようにしましょう。

豆腐ダイエットで無理なく食事制限

1食分の主食を豆腐に置き換えるだけの豆腐ダイエットは、ハードな食事制限ではないので、強いストレスを感じることなく心身ともに健康的にダイエットができます。

豆腐ダイエットをする際は、1日の摂取目安量を守り、他の食品も合わせて栄養バランスを整えることが大切です。

ヘルシーな食生活を意識して、無理なくダイエットを続けましょう。