ウォーキングだけで痩せられるの？

運動は、筋肉にかかる負荷の強さや時間によって有酸素運動と無酸素運動に大きく分けられます。ウォーキングは中でも特に負荷が低めのの有酸素運動に分類される運動です。

そのため、ウォーキングだけではなかなか痩せづらいとイメージされる方が多いでしょうが、実際のところはどうなのでしょうか。

ウォーキングの脂肪燃焼効果

確かにただゆっくりと歩くだけでは、よほど摂取するカロリーを減らさなければ体重を落とすことにつなげるのは難しいでしょう。しかし、ある程度の速足で歩くことにより、ウォーキングも立派な有酸素運動になります。

そもそも、ダイエットを考える方の悩みは多くの場合、まずいかに脂肪を減らすか、という点になりますが、脂肪を手っ取り早く燃焼させるためには、有酸素運動をある程度の時間継続して行うことが最も効率が良くなります。

筋トレに代表されるような無酸素運動では、脂肪よりも主に糖のエネルギーが消費されるため、目に見えて脂肪が落ちるのには期間がかかってしまうのです。

速足でのウォーキングは、実際にやってみるとある程度の筋肉への負荷もかかりますし、脂肪燃焼効果は多くの方がイメージされるよりも高いでしょう。

とはいえ無酸素運動の方は、筋肉の量が増えることで基礎代謝をアップさせることができるため、こちらも長期的に見れば体重を落とすことを助けてくれます。積極的にダイエットに取り入れるのは良いことです。

最も効果的だと考えられるのは、日ごろからウォーキングと無酸素運動を組み合わせて行うことです。ある程度の筋力をつけて基礎代謝を上げてからウォーキングを行えば、相乗効果で大きなダイエット効果が得ることができます。

正しい歩き方をすれば、ダイエット効果もアップ

日々の習慣にウォーキングを取り入れるのであれば、はじめのうちに正しい歩き方を身につけておきましょう。そうでないと、関節などを痛めてしまいかねません。

良いフォームであればそれだけ気持ちよく長時間のウォーキングができますし、脂肪燃焼の効率も向上し、結果としてダイエット効果のアップにつなげられます。

普段から特に歩き方を意識していない多くの人が、歩いている間猫背になってしまいがちです。
正しい歩き方の基本は正しい姿勢です。理想的な姿勢は、頭から糸で吊られているように背すじをピンと真っ直ぐにした姿勢になります。

しかしこのような姿勢をとるためには、ある程度の体幹の筋肉が必要になります。特に、背すじを伸ばした状態を保つために必要なのは、腰回りを補強するための腹筋と背筋です。

体幹の筋肉ができていない状態で無理に姿勢を正そうとすれば、いわゆる「反り腰」の姿勢になり今度は腰に負担がかかってしまいます。

歩行を抜きにして考えても、普段から腹筋と背筋の力が弱まっている人は猫背になったり腰痛を抱えてしまっているケースが多いものです。

腹筋と背筋を意識して腰を真っすぐに支える意識を持ってウォーキングを行っていけば、自然と体幹の筋肉は鍛えられます。しかし、あまり無理に姿勢を正そうとしては体に余分な力が入ってしまうので注意しましょう。

そもそもこのような姿勢をとるのが辛い、という方は準備としてある程度腹筋と背筋のトレーニングをしておくことも有効です。

正しい姿勢がわかったら、リラックスして、腕を振ってリズミカルに歩きましょう。ある程度の速足で歩けば、うっすら汗をかく程度に体が温まり、脂肪が燃焼しているのが実感できるはずです。リラックスした歩行のためには事前にストレッチを行うことも重要です。

服装や靴の選び方の注意点は？

短時間のウォーキングであれば普段使っている靴や服でも問題ありませんが、日々長時間ウォーキングするのであれば、アイテム選びに注意が必要です。

まず服装ですが、気をつけなければいけないのが汗への対策です。たとえ比較的気温が高い時期に歩くとしても、かいた汗が冷えると非常に体温が奪われますので、吸水性、速乾性に優れた素材のものを選ぶようにしましょう。

歩き始めと体が温まってきた時、そして汗が冷えてきた時で体感温度が大きく変わりますので、重ね着をして体温調節ができるようにしておくと万全です。

靴は、持っているランニングシューズ等で間に合わせてしまいがちですが、専用の靴を一足準備する方が快適にウォーキングを行うことができます。

ランニングシューズの中で上級者向けのものは、速く走るため軽さに重点を置いてつくられ、クッション性を犠牲にしているものが多いです。このような靴でいきなり長時間歩行すると足を痛めてしまう可能性があります。

靴の軽さについても、軽ければ軽いほど楽かと思うかもしれませんが、軽すぎるのもかえって足を疲れさせます。ある程度の重さがあったほうが振り子の原理が働き、足の移動に安定性が出るので、軽すぎるものよりは、ある程度重さがあるものを選ぶようにしてください。

ランニングシューズであれば、初心者向けでしっかりとしたクッション性のあるものを使いましょう。歩く際の着地点である踵の部分のクッションの厚い、ウォーキング専用のシューズを履くようにするとより快適にウォーキングを行うことができます。

ただ歩くだけなのに！さまざまな効果が

ただ歩くというシンプルな習慣を取り入れるだけで、たくさんのメリットが得られます。歩くことのメリットを知ることで、ウォーキングの楽しさも倍増するのではないでしょうか？

継続は力なりといいますが、毎日のウォーキングの時間が待ち遠しいくらいになれば、ダイエットの成功はぐっと近づくでしょう。

足は第２の心臓

日ごろ運動をする習慣がない方が、毎日の生活にウォーキングを取り入れることで得られる効果は決して小さくありません。

足の筋肉は全身の60%以上を占めます。そのため足は第２の心臓とも呼ばれ、ウォーキングで足の筋肉を刺激することで血液の循環を大きく改善するのです。

血流が良くなることは、代謝の改善にもつながり、頭痛や腰痛、内臓の不調など様々な不調が改善するといわれています。

免疫力のアップや快眠効果も

さらに、ウォーキングのような適度な運動で爽快感を 得ることによって活性化される「ＮＫ（ナチュラルキラー）細胞」の働きで免疫力もアップします。

また同じく適度な運動によって分泌され、精神を安定させるホルモンであるセロトニンによるストレス解消効果や、快眠ホルモンのメラトニンの分泌による睡眠の質の改善など、ウォーキングは健康上数多くのメリットをもたらしてくれます。

ダイエットをするなら単に体重を落とすだけでなく、出来るだけ健康的な方法を選びたいものです。

ウォーキングはその点、他のハードなダイエット方法に比べて、まさにローリスク・ハイリターンと言え、健康状態にあまり自信のない方も含め幅広い方におすすめできるダイエット方法なのです。

ダイエットは楽しく行うことが大事

色々なアクティビティの中でも、最もシンプルで手軽なウォーキングですが、よく知っていくとウォーキングにしかない様々なメリットがあることがおわかりいただけたのではないでしょうか。

ダイエットの目的はもちろんのこと、その健康効果は目を見張るものがあるので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

どのようなダイエットも成功させるには継続が肝心です。楽しいことであれば続けるのもそれだけ簡単になりますから、まずは気持ちよく歩く楽しさを体感することからはじめてみてはいかがでしょうか。

歩くコースを変えて景色を楽しんだり、音楽を聴きながら歩くなど工夫をすれば、飽きることなく続けることもしやすいです。

毎日の生活に取り入れるのであれば、一駅手前で降りて歩くなど、通勤通学の時間を有効に使ってウォーキングしてみましょう。