ダイエット中にフルーツを食べても太らない？

ダイエットにフルーツは良いもの？悪いもの？
あなたはどちらが正解だと思いますか？
一般的には、フルーツは糖質が多いから太る、という考えが多数派です。

では、なぜ糖質が多いと太るのか、理由をご存知でしょうか？
糖質が多い食品を摂ると、食後の血糖値が急上昇します。
すると、

• ・余分な糖が脂肪として蓄えられやすくなる
• ・すぐに空腹感を感じるため、食事量が増える

などの理由から、太りやすくなってしまうのです。

しかし、糖質には血糖値が上がりにくいものと、上がりやすいものがあります。
フルーツに含まれる果糖は血糖値が上がりにくく、白米や食パンなどに含まれる糖質は血糖値が上がりやすいのです。

また、フルーツには食物繊維が豊富に含まれています。
糖質と食物繊維を同時に摂取すると、糖質の吸収がゆっくり行われるため、血糖値が急上昇しにくくなります。

フルーツにはビタミンやミネラルなども豊富に含まれているので、ダイエット中の栄養バランスの偏りも防げるのもメリットの一つです。

以上のことから、フルーツがダイエットに悪いというのは誤解というのがお分かりいただけたのではないでしょうか。

ダイエット中はフルーツを避けてしまいがちですが、ぜひ旬の美味しい果物を積極的に食事に取り入れてみてくださいね。

フルーツダイエットでは太りにくいフルーツを選ぼう

では、フルーツならどれを食べてもダイエットに悪い影響は与えないのでしょうか？
果糖は白米や食パンなどに含まれる糖質に比べると、血糖値が上がりにくい糖質ですが、一度に摂る糖質量が多ければ血糖値が上がりやすくなります。

また、フルーツによっては血糖値を上げやすいショ糖が多く含まれているものもあるので、含まれている糖の種類を知ることも大切です。

フルーツダイエットでは、糖質量が多いフルーツより、糖質量が比較的少ないフルーツや、血糖値上がりやすいショ糖が少ないフルーツを選びましょう。

ダイエット向きの太りにくいフルーツ

それでは、フルーツダイエットにおすすめのフルーツをご紹介します。
ダイエット向きのフルーツを選ぶポイントは、糖質量と糖質の種類、そしてカロリーです。

できるだけ糖質量が少なく、血糖値が上がりにくい糖質が多く含まれ、そして100グラムあたり50キロカロリー以下の低カロリーのものを選びましょう。

また、季節によってはスーパーに並んでいないものもあります。
そんな時は、太りにくいフルーツの中で、旬のものを優先して選んでみてください。

旬のフルーツは、に栄養価が高いため、ダイエットだけではなく美容と健康にも良い影響を与えます。

いちご

いちごは「ビタミンCの王様」と呼ばれるほど、ビタミンCが豊富に含まれています。
100グラムあたりの糖質量は7.1グラム、カロリーは34キロカロリーです。

ビタミンCは細胞や血管の老化を防ぐ働きがあり、美肌作りにも欠かせません。
ストレスへの抵抗作用があるパントテン酸も含まれているため、ダイエット中に感じるストレス対策にも有効です。

キウイ

キウイはフルーツの中で、特に血糖値が上がりにくいフルーツで、研究で1度に4個キウイを食べたあとの血糖値を測ったところ、15%しか血糖値が上がらなかったという結果が出ています。

キウイ100グラムあたりの糖質量は11グラム、カロリーは53キロカロリーです。

キウイは食物繊維が豊富で、含まれる糖質は血糖値が上がりにくい果糖が多いので、他の果物に比べると血糖値の上昇が緩やかといえます。

また、むくみを予防するカリウムや、血行をスムーズにして代謝を促進させるビタミンEも豊富に含まれているので、ぜひ食べてみてください。

りんご

りんごもキウイと同じく、血糖値が上がりにくい果糖が多く含まれています。
りんご100グラムあたりの糖質量は13.1グラム、カロリーは54キロカロリーです。

抗酸化作用の強いポリフェノールや、腸内の善玉菌のえさになって腸内環境を整えるペクチンは皮に多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。

みかん

みかんはビタミンがA、B、C、Eとバランスよく含まれている果物です。
特にビタミンBは糖質と脂質の代謝を促進させ、ダイエットをサポートしてくれるので、ぜひ積極的に食べるようにしましょう。

みかん100グラムあたりの糖質量は11グラム、カロリーは49キロカロリーです。

ビタミンCはみかんのMサイズを2個食べるだけで、成人が1日に必要とするビタミンCの量を補えるほど豊富に含まれています。

グレープフルーツ

「グレープフルーツがダイエットに良い」という話を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。

グレープフルーツ100グラムあたりの糖質量は9グラム、カロリーは38キロカロリーです。

グレープフルーツのダイエット効果は、ナリンギンとヌートカン、リモネンという3つの成分の働きによるものです。

ナリンギンはポリフェノールの一種で、食欲を抑える効果があり、ヌートカンとリモネンは、グレープフルーツの香り成分で、体内にある脂肪燃焼作用を持つタンパク質の働きをサポートします。

太りやすい？ダイエットに向かないフルーツ

ダイエット中に食べるフルーツは、なんでも良いというわけではありません。
果物の種類によっては、カロリーや糖質量の面から食べる量に気を付けたほうが良いフルーツもあります。

もちろん一切口にしていけないというわけではありませんが、次の条件に当てはまる果物を食べるときは注意が必要です。

• ・糖質量が多いフルーツ
• ・血糖値が上がりやすいショ糖が多く含まれるフルーツ
• ・100グラムあたりのカロリーが50キロカロリー以上のフルーツ

これらの条件を満たす果物には太りやすいという欠点がありますが、ビタミンやミネラル、食物繊維など栄養も豊富に含まれています。
一切食べないようにするのではなく、タイミングや食べる量を工夫して上手に食事の中に取り入れましょう。

バナナ

バナナはフルーツの中では特に糖質量が多く、1日に2本食べると糖質量は40グラムを超え、さらに三食の食事で摂る糖質量を合わせると、糖質を摂り過ぎてしまいます。

バナナ100グラムあたりの糖質量は21.4グラム、カロリーは86キロカロリーです。

しかし、バナナには食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整えて便秘を防ぐ効果も期待できるので、一切食べないほうが良い果物とは言えません。
実際、朝食をバナナに置き換える「バナナダイエット」なども人気です。

もしダイエット中にバナナを食べるのであれば、無糖のヨーグルトやチーズなどと一緒に食べてください。

タンパク質や脂質を豊富に含む食品と一緒に食べると腹持ちが良くなります。

アボカド

まったりとしたコクが堪らないアボカドは、意外と高カロリーな果物です。
100グラムあたりの糖質量は0.9グラムと少ない一方、カロリーは187キロカロリーもあります。

また、アボカドは脂質量も豊富なので、一度にたくさん食べると脂質の1日あたりの摂取目安量をオーバーしてしまうこともあります。

一方でアボカドをには食物繊維やビタミンE、カリウムなども豊富に含まれてるので、一切口にしないようにするのではなく、一度に食べる量を減らすなどの工夫をして食事に取り入れるようにしましょう。

ダイエット中であれば、1日に食べる量は1/2個までに留め、アボカドを食べた日は食事をあっさりした低脂質のものに変えるのがおすすめです。

ダイエットに良いフルーツで効率よくダイエット！

「ダイエット中は甘いものを避けるべき」という考えている人は少なくありませんが、甘いものを我慢するのは簡単なことではないですし、ストレスも溜まりますよね。

そんな時は、美味しい旬のフルーツを食べるようにしましょう。

フルーツには糖質が多く含まれていますが、お菓子に比べると血糖値が上がりにくく、カロリーも控えめです。
ダイエット中は食事にフルーツを上手に取り入れて、美味しく無理なく食事を調整していきましょう。