ダイエット中の理想的な夕飯とは？

あなたは、普段何時ごろに夕食を食べますか？

仕事で帰りが遅くなる人の中には、遅い時間にがっつりボリュームのある夕食を食べるという人もいるのではないでしょうか？

しかし、ダイエットを考えるのであれば、遅い時間のボリューミーな食事はNGです！

ダイエット中は、夕食の献立や量に気を遣いましょう。

夕食のカロリーは控えめに

1日に食べる食事の内、あなたにとって一番ボリュームのある食事はどれですか？

朝は食べず、お昼はしっかり食べる。
夕食は控えめにしている
お昼は控えめにして、朝と夜はしっかり食べる。

などいろいろなパターンがあると思います。

しかし、ダイエットを考えるのであれば、夕食のカロリーは控えめにしましょう。

というのも、夕食後はカロリーの消費量が少なくなるため、カロリーオーバーになりやすいからです。

夕食を食べた後、激しい運動をしたり、徹夜で仕事をしたりするのであれば別ですが、基本的に夕食の後はお風呂に入って寝るだけという人も多いのではないでしょうか？

あまりカロリーを消費しないのに、夕食でたくさんのカロリーを摂り過ぎてしまうと、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として体に蓄えられやすくなります。

それだけでなく、おなかの中に食べ物がある状態だと、質の高い睡眠が取れなくなります。

睡眠の質が悪化したり、睡眠時間が不足したりして睡眠不足になると、満腹感を司るホルモン「レプチン」の分泌量が減り、空腹感を司るホルモン「グレリン」の分泌が増えるため、食欲が増してしまう恐れもあるので注意が必要です。

ダイエット中は、朝食はほどよく・昼食はしっかり・夕食は軽めにを心がけましょう。

日中は何かと動くため、少し多めにカロリーを摂るのがベストです。

摂りたい栄養素と控えたい栄養素

ダイエット中は、献立の栄養素にも目を向けてみましょう。

ダイエット中は、なるべく糖質と脂質は控えてください。

特に夕食は低糖質・体脂質の献立にすることで、消費しきれなかった糖質や脂質が脂肪となって体に蓄えられるのを防ぐことができます。

一方、ビタミンや食物繊維、タンパク質は積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンや食物繊維は体を健康的に保つのに欠かせませんし、タンパク質は筋肉を増やして基礎代謝をアップさせるのに役立ちます。

夕食は野菜や高タンパク・低脂質の肉・魚を中心に、軽めの献立にしてみましょう。

脂質も適度に取る

ダイエットをしている人の中には「脂質は敵！一切口にしてはいけないもの！」という印象を持っている人も少なくありません。

しかし、脂質は体を健康に保つためにも必要なものなので、適度に食事に取り入れるようにしましょう。

この時注意したいのが「質の高い脂質を摂る」ということです。

スナック菓子などに含まれる体に悪い脂質ではなく、ナッツやオリーブオイルなどに含まれる体に良い脂質を適量摂るようにしましょう。

ナッツやオリーブオイルのほかにも、ごま油やバター、アボカドなどに含まれる脂質は体に良い脂質です。

夕食にオススメのダイエットメニュー5選

それでは、食べ応えもあり、栄養バランスにも優れたおすすめの夕食メニューをご紹介しましょう。

今回ご紹介する5品は、比較的低カロリーなものが多いので、ダイエット中の献立作りに役立ててくださいね。

豆腐ハンバーグ

「ダイエット中でもある程度ボリュームのあるものが食べたい！」という人におすすめなのが、「豆腐ハンバーグ」です。

豆腐ハンバーグは、肉のみで作るハンバーグよりもヘルシーで、あっさりしています。もちろんカロリーも控えめです。

てりやきソースなどで味付けしたくなりますが、ダイエット中はポン酢や青じそドレッシングなど低カロリーの調味料を付けて食べましょう。

大根おろしや大葉などを乗せると、ボリュームもアップしますし、彩も良く満足感が得られますよ。

海藻サラダ

わかめなどの海藻類をたっぷり使った「海藻サラダ」は、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やミネラルがたっぷり摂れるサラダです。

また、海藻に含まれるヨウ素には体脂肪の燃焼を促す効果もあるんですよ。

海藻類はボリュームの割りに低カロリーなので、おなかいっぱい食べたい！という人には特におすすめです。

また、ほとんど味が無いので、自分の好きな味にアレンジして食べられるのも魅力といえるでしょう。

豆腐ともやしの中華炒め

低カロリー・低糖質・リーズナブルと3拍子揃ったメニューが「豆腐ともやしの中華炒め」です。

炒める際の油には、ぜひごま油を使ってみましょう。ごま油には脂肪の燃焼を助ける「セサミン」が含まれています。

また、香りも良いので薄味でも美味しく食べられる点もポイントです。

調味料をいろいろ入れて濃い味付けにしたくなりますが、加える調味料は最低限にして素材の美味しさを楽しみましょう。

きゅうりとツナのサラダ

タンパク質をたっぷり摂りたいときは、「きゅうりとツナのサラダ」がおすすめです。

切って和えるだけのお手軽メニューなので、疲れている時でも手早く作ることができますよ。

使うツナはノンオイルのものを選びましょう。汁ごと入れて、塩コショウ・めんつゆ少々・酢で味を付ければ完成です。

マヨネーズやドレッシングは意外とカロリーが高いので、使わないようにしてくださいね。

お好みで乾燥わかめなどを入れたり、ちぎったレタスをプラスしたりしても美味しくいただけます。

野菜スープ

「しっかり食べるほどではないけれど、ちょっと小腹が空いた」という時におすすめしたいのが「野菜スープ」です。

時間があるときにまとめて作って、冷凍庫などでストックしておくと良いですよ。

野菜スープを作るときは、とにかく野菜をたっぷり入れて食べ応えをアップさせましょう。

ミルクスープよりも、トマトスープやコンソメスープをベースにした方がカロリーが抑えられます。

夕食を工夫してスムーズなダイエットを

健康的なダイエットの柱は、食事の見直しと適度な運動です。

中でも、ダイエット成功のカギを握るのは夕食といっても過言ではありません。

夕食の献立を工夫することでスムーズにダイエットできるので、ぜひ今日の夕食から工夫してみましょう。