健康的なダイエットに大切なことは？

痩せるためには、まず、「摂取カロリー」よりも「消費カロリー」が多くなるような生活をするように心がけましょう。

「消費カロリー」は、生命維持のために最低限必要なエネルギー量である「基礎代謝量」と、運動などをすることで消費される「生活活動代謝量」に分けられます。
この２つを増やすと、「消費カロリー」が多くなる仕組みです。

また、寝ている間でも消費する「基礎代謝量」は筋肉量に比例するため、運動などを積極的に行い、筋肉量を増やして「基礎代謝量」を上げる、または「生活活動代謝量」を増やすと、痩せやすい体質になります。

健康的なダイエットとは、過度な食事制限で単純に体重を落とすことではなく、運動などで適度な筋肉を付けながら「基礎代謝量」を増やし、余分な脂肪を落として代謝がスムーズな体を作ることです。
これにより、リバウンドをしづらい体を手に入れることができます。

ダイエットには、食事のコントロールだけでは無く、適度な運動や正しい生活習慣が大切なことも理解しましょう。

食事制限ダイエットのリスク

ダイエットには適度な運動も必要だとわかりましたが、では、食べたいものや食べなければならない物も制限する「食事制限ダイエット」にはどのようなリスクがあるのでしょうか？

「食事制限ダイエット」は、以下のような問題を引き起こすことがあるので注意しましょう。

①栄養不足

食事制限を伴うダイエットで最も大きな体への影響が「栄養不足」です。

本来人間が摂らなければならない栄養素には、炭水化物や脂質、タンパク質、無機質、ミネラルなどがあります。

しかし、食事制限をすることで、これらの栄養素が不足しがちになり、栄養不足状態に陥ってしまうことがあるのです。

農林水産省から、年齢に応じた「食事バランスガイド」なども提唱されていますが、忙しい毎日を送っていると、バランスガイド通りの食生活を送るには容易ではありません。

栄養不足になると、太りやすく痩せにくい体質になってしまうので、ダイエット中はいつもよりも栄養状態に気を配りましょう。

②リバウンド

食事制限で摂取カロリーを減らすと、筋肉の量が減ってしまうことがあります。

筋肉の量が減ると、基礎代量が下がり、体がカロリーの消費を抑える結果、痩せにくく太りやすい体質になり、リバウンドしやすくなってしまうのです。

ダイエットはストレスが溜まるものです。
中にはストレスに耐え切れなくなって、ドカ食いをしてしまった経験がある人もいるでしょう。

きつい食事制限の後、一気にドカ食いをすると、いつもより脂肪を溜め込みやすい体質になっているため、あっという間にリバウンドしてしまうことも珍しくありません。

また、一時的に体重が減ったので、辛い食事制限を忘れるために食べると、ついドカ食いになってしまった……など、ストレスが原因でリバウンドしてしまうこともあります。

③生理不順や冷え性、肌の乾燥

栄養不足になると、体全体の調子が悪くなります。

また、女性ホルモンのバランスの乱れから、生理不順や冷え性、肌の乾燥などのトラブルが起きやすくなります。

④ボディラインの崩れ

健康的なダイエットでは、筋肉を増やしながら脂肪を落とすため、メリハリのあるボディを手に入れる。

一方で、食事制限に頼ったダイエットだと、筋肉が減ってしまうため、キュッと引き締まったボディラインを保つことが難しくなります。
人によっては、皮膚のたるみなどが現れることも珍しくありません。

ダイエットをするときは、食事制限のみに頼らず、生活習慣の見直しと適度な運動も忘れずに行いましょう。

効果もアップ！ダイエット中に摂るべき５つの栄養素とは？

健康的なダイエットを行うために、なるべく欠かしたくない栄養素とはどのようなものでしょうか。代表的な５つの栄養素を、それらが多く含まれる食材と一緒にご紹介します。

①鉄

「鉄」は、エネルギー代謝に必要な酸素を全身に送るヘモグロビンの材料になる栄養素です。

月経がある女性は、男性や閉経後の女性に比べて鉄分が不足しやすいので、積極的にサプリメントなどを使って補うようにしましょう。

鉄分が不足すると、貧血や立ちくらみ、倦怠感などをおこしやすくなり、ダイエットに必要な代謝能力も低下します。

②食物繊維

食物繊維は、おなかの調子を整えるだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるなどダイエットをしている人は積極的に摂りたい栄養素です。

野菜や果物、海藻類やきのこ類にも豊富に含まれていますが、ぜひサプリメントなども活用して、不足しがちな食物繊維を補うようにしましょう。

③タンパク質

タンパク質は、筋肉を始め体を作る材料になる栄養素です。

代謝や消化に関係する酵素の材料にもなるため、不足すると代謝が落ちやすくなります。

健やかな爪や髪、皮膚を作るのにも欠かせない栄養素なので、食べ物から摂るのはもちろん、プロテインなどのサプリメントも利用して補うようにしましょう。

④ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー代謝を上げるためには欠かせない栄養素です。

ビタミンB1は糖質を、B2は脂質を、B6はタンパク質を、それぞれエネルギーに変える時に必要な酵素で、不足すると口内炎や肌荒れ、疲れやすいなどの症状を起こしやすくなります。

体の中に長期間蓄えておけない栄養素なので、ぜひサプリメントなどで日常的に補うようにしましょう。

⑤亜鉛

亜鉛は、必須ミネラルの一つに数えられる栄養素で、タンパク質の合成に関わる酵素の材料になります。

体の中で作ることができないため、食事やサプリメントから摂らなければなりません。

亜鉛不足になると、味覚障害や免疫力の低下、爪・皮膚の異常などが表れてくるので、普段から意識して亜鉛を積極的に摂るようにしましょう。

ただし、摂り過ぎると急性中毒を起こす場合があります。

食事から摂る分には摂り過ぎを気にしすぎる必要はありませんが、サプリメントを利用する際は1日の摂取量を守り、摂り過ぎないようにしてください。

ダイエット中でも必要な栄養素はしっかりと摂取しよう！

ダイエット中は、食事制限などで栄養不足になりがちです。

普段の食事を見直すとともに、不足しがちな栄養素はサプリメントを使って賢く補うようにしましょう。

また、極端な食事制限は行わないようにして、適度な運動と生活習慣の見直しで健康的にダイエットを進めていきましょう。