ふくらはぎが太い……

スラッとしたスレンダーな脚は、多くの人の憧れです。
ダイエットをしている方の中にも「美脚を手に入れたい！」と思い、日々頑張っている人が多いのではないでしょうか？

しかし、思うように痩せてくれないのがふくらはぎです。
人によっては、運動をすればするほどふくらはぎが太くなってしまって困るという人もいるかもしれません。

部分痩せは可能なの？

では、ふくらはぎだけをスリムにすることは可能なのでしょうか？

結論から言うと、部分痩せは簡単ではありません。
ふくらはぎに限らず、太ももや二の腕などのパーツの脂肪だけを燃焼させるのは、基本的に不可能です。

ただし、筋肉を鍛えて引き締めることで細く見せることは可能なので、諦めずにシェイプアップを行いましょう。

ふくらはぎが太くなる原因

運動をしててもなかなか細くならないパーツがふくらはぎです。
ではどうしてふくらはぎが太くなってしまうのでしょうか？

筋肉の付きすぎ

ふくらはぎが太くなる原因の一つに「筋肉の付きすぎ」が挙げられます。
ほどよく筋肉が付いていれば引き締まって細く見えるのですが、筋肉が発達しすぎていると、かえって太く見えてしまうのです。

筋肉の付きすぎを防ぐには、極端な話、動かないのが最も効果的です。しかし、普段生活している中で全く動かないというのは不可能ですよね？

そんな時は、一日の終わりにしっかりとケアをすることが重要です。

普段から高いヒールの靴を履く人やよく歩いたり走ったりする人、立ち仕事の人などは、常にふくらはぎの筋トレをしている状態です。

そのため、筋肉に疲労物質が溜まって横に広がり、太く見えてしまっていることもあります。

筋肉の付きすぎによって太くなっている場合は、一日の終わりにしっかりと足の疲れをケアして、筋肉をしなやかに保ちましょう。

疲れた筋肉は硬くなり、横に広がるという性質があります。一日の終わりにリンパマッサージなどをして筋肉の疲れを取り除き、筋肉を柔らかくしてあげることで、徐々にシェイプアップすることができます。

脂肪の付きすぎ

ふくらはぎに脂肪が付くと、脚のラインが崩れて全体的に太くなります。
「脂肪の付きすぎ」もまたふくらはぎが太くなる原因です。
脂肪によってふくらはぎが太くなっている場合は、まず食生活から見直しましょう。

食事をダイエットに適したものに変えることで、ふくらはぎだけでなく体全体のダイエットにも良い影響があります。

食事は一汁三菜を基本に、バランス良く食べるようにしましょう。
摂取カロリーを抑えることばかり意識しがちですが、健康的なダイエットには摂取カロリーを抑えることだけでなく、バランス良く食べることも重要です。

むくみ

皆さんの中には、夕方になると足がむくんで、ブーツやパンプスがきつくなるというひともいるのではないでしょうか？

ふらくはぎが太くなる原因の一つに、そんな「むくみ」が挙げられます。

歩きすぎ・立ちすぎでふくらはぎの筋肉が疲れると、疲れから筋肉が硬くなります。すると、血液や水分の循環が悪くなってむくんでしまうのです。

むくみが気になる場合は、マッサージやストレッチなどを行って、血液と水分の循環を良くしてあげましょう。
休憩時間などに軽く運動するのもおすすめです。

ふくらはぎに効果的なダイエット10選

それでは、ふくらはぎを細くするためにおすすめのダイエット方法を10ご紹介しましょう！

足枕をする

まず誰もが行えるダイエット方法が「足枕をする」ことです。
足枕をすることで足の位置が心臓よりも高くなり、ふくらはぎに溜まっている水分や老廃物の代謝が促されます。

ふだんから足がむくみやすい人は、ぜひ一度試してみてください。
夜寝るとき、足元にクッションを置くだけなので、誰でも簡単に実践できます。

筋肉への負担	★☆☆☆☆
続けやすさ	★★★★★
費用	★★★☆☆
オススメ度	★★★★☆

半身浴

ふくらはぎの太さに下半身の冷えが関係していることもあります。下半身が冷えていることで血液の循環が悪くなり、余分な水分や老廃物が溜まりやすくなっていることも珍しくないからです。

そんな時は、「半身浴」を行ってみましょう。

38度から40度くらいのお湯に、みぞおち辺りまでゆっくり浸かってください。このとき、お湯から出ている上半身が冷えないようにタオルなどを肩に掛けると良いでしょう。

下半身が温まってきたら、軽く湯舟の中でマッサージをするとより血液や水分の循環が良くなります。

筋肉への負担	★☆☆☆☆
続けやすさ	★★★★★
費用	★☆☆☆☆
オススメ度	★★★★☆

むくみ解消ストレッチ

むくみが原因でふくらはぎが太くなる人は、「むくみ解消ストレッチ」を行ってみるのもおすすめです。
毎日継続して行うことで、徐々にむくみにくいふくらはぎに近づきます。

むくみ解消ストレッチのやり方

1. 1.壁から1m程度離れて立ちます。
2. 2.左足を一歩前に出し、両手で壁を押します。
3. 3.右足を少し曲げてふくらはぎの裏の伸びを感じましょう。
4. 4.左右を入れ替えて行います。左右それぞれ30秒ずつ、3回行います。

筋肉への負担	★★☆☆☆
続けやすさ	★★☆☆☆
費用	★☆☆☆☆
オススメ度	★★★☆☆

すねのストレッチ

すねは立ったり歩いたりしている間よく使われている筋肉なので、疲労がたまりやすい部分です。
毎日「すねのストレッチ」を行って、筋肉の疲れを取り除きましょう。

すねのストレッチのやり方

1. 1.立った状態で、足の甲を床に付けます。
2. 2.かかとを前に出すイメージで、すねを伸ばします。
3. 3.左右30秒ずつ、3回行います。

筋肉への負担	★★☆☆☆
続けやすさ	★★★★☆
費用	★☆☆☆☆
オススメ度	★★★☆☆

ダウンドッグ

ふくらはぎから太もも、ヒップに掛けて全体的にストレッチをすることで、より血行を良くすることができます。

ふくらはぎだけでなく、下半身のストレッチに効果的なのがヨガの「ダウンドッグ」というポーズです。

ダウンドッグのやり方

1. 1.四つん這いになり、手の指の間を大きく広げて床に手を置きます。
2. 2.足を少し開き、つま先を立てます。
3. 3.勢いを付けずに腰を上げます。
4. 4.左右の足を交互に踏み込みます。
5. 5.腕の間に頭を入れ、足を骨盤の幅に戻します。
6. 6.息を吐きながら腰を斜めに引き上げるイメージで、下半身の筋肉の伸びを感じましょう。

筋肉への負担	★★☆☆☆
続けやすさ	★★★☆☆
費用	★★★★☆
オススメ度	★★★☆☆

リンパマッサージ

ふくらはぎのシェイプアップには、「リンパマッサージ」も効果的です。
特に下半身が冷えやすい人は、積極的にリンパマッサージを行って血行を良くしましょう。

「ウェーブストレッチリング」を使って行うと、より簡単にマッサージができます。

リンパマッサージのやり方

1. 1.床に足を延ばして座り、「ウェーブストレッチリング」の山面を下にして持ちます。
2. 2.「ウェーブストレッチリング」の山面で、太もも前を付け根から膝にかけて少し力を入れながら擦ります。
3. 3.太ももの側面も同じように擦ります。
4. 4.ふくらはぎの側面をひざから足首に向かって擦ります。
5. 5.すねを膝から足首に向かって擦ります。

筋肉への負担	★★☆☆☆
続けやすさ	★★☆☆☆
費用	★★★★☆
オススメ度	★★★☆☆

ツボ押し

「ツボ押し」もまた簡単にできるふくらはぎのシェイプアップ方法です。
むくみが気になる人は、「足三里」というツボを刺激してみましょう。

「足三里」は、膝の皿から指4本分位下の外側にあります。
3分から5分程度、気持ちいい強さで5秒押したら離すを繰り返してください。

筋肉への負担	★☆☆☆☆
続けやすさ	★★★☆☆
費用	★★★☆☆
オススメ度	★★★☆☆

カーフレイズ

筋肉を鍛えてシェイプアップしたい人には「カーフレイズ」がおすすめです。

ただし、「カーフレイズ」もやり過ぎると、かえって筋肉が発達してふくらはぎが太くなってしまうことがあります。
1日10回×3セットを目安に行い、やりすぎには注意してください。

カーフレイズのやり方

1. 1.台の上や階段などに立ち、足のかかと側半分を台や階段から出します。
2. 2.壁などに軽く手をついて体を支えます。
3. 3.ゆっくりとかかとを上げます。
4. 4.ゆっくりとかかとを下げます。

慣れてきたら500mlペットボトルなどを持って行うことで、よりしっかりとふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

筋肉への負担	★★★★☆
続けやすさ	★★☆☆☆
費用	★★★★☆
オススメ度	★★★☆☆

踏み台昇降運動

ダイエットをしている人にとっては定番ともいうべき「踏み台昇降運動」。
「踏み台昇降運動」は、屋内でも手軽にできる有酸素運動で、全身をまんべんなく使うことができます。

有酸素運動で脂肪を燃焼させると、徐々にふくらはぎに付いていた脂肪も燃焼され、ほっそりとしたふくらはぎを手に入れることができるので、今日から始めてみましょう。

「踏み台昇降運動」を行う際は、専用の台を使う以外に、自宅の階段等を使う方法もあります。

踏み台昇降運動のやり方

1. 1.踏み台を準備します。
2. 2.踏み台に右足を乗せます。
3. 3.左足を乗せます。
4. 4.右足を下ろします。
5. 5.左足を下ろします。
6. 6.2~5の動きを10分程度を目安に繰り返します。

なお、行う際は無理のないペースで行いましょう。
話ながら行うのが少し苦しいなと感じるペースが目安です。息が上がってきたときは少しペースを落として行うようにしてください。

筋肉への負担	★★★☆☆
続けやすさ	★★★☆☆
費用	★★★★☆
オススメ度	★★★☆☆

水中ウォーキング

ふくらはぎを細くするためには、最適なのが「水中ウォーキング」です。

「水中ウォーキング」は、陸上でのウォーキングに比べてゆったりとしたペースで行うことができ、水の抵抗で消費カロリーもアップするだけでなく、水圧により血行も促進されます。

一方で、陸上のウォーキングに比べて体にかかる負担が少ないのがポイントです。

水中ウォーキングのポイント

「水中ウォーキング」を行う際は、手と足を大きく動かして行いましょう。

筋肉への負担	★★★★☆
続けやすさ	★☆☆☆☆
費用	★☆☆☆☆
オススメ度	★★☆☆☆

ふくらはぎをシェイプアップして美脚を目指そう！

ふくらはぎを細くするためには、毎日の努力が欠かせません。
すぐに効果が出ないとあきらめたくなってしまいますが、頑張って毎日コツコツ続けましょう。