そもそも「ダイエット」とは？

「ダイエット」と聞いて、漠然と「痩せること」と思っている人は少なくないと思います。
確かに、ダイエットの意味を国語辞典で引いてみると

とあるので間違いではありません。

答えは簡単です。

• 1.摂取カロリーを減らす
• 2.消費カロリーを増やす

この2つのことができれば、理論上は痩せることができます。

かといって、摂取カロリーを減らしたいから食事を食べない、消費カロリーを増やしたいから闇雲に運動するといったことをすれば、体を壊してしまいます。

体を壊すことなく、健康的に痩せるためにもダイエットの基礎知識と注意点を押さえておきましょう。

ダイエットのゴールを決めよう

まずダイエットを始めるにあたって、ゴールを設定しましょう。

漠然と「痩せたい」「キレイになりたい」「健康になりたい」と思っていても、どんな方法でアプローチしていけばいいのかわかりませんよね。

より効率的にダイエットを行うためにも、具体的な目標を決めましょう。

例えば

• ・ウエストを5cm細くする
• ・体重を3kg落とす
• ・ワンサイズ下の服を着れるようにする

など具体的にゴールを設定してみてください。

目標を具体的な数字やサイズで設定することで、モチベーションの維持もしやすくなります。

この時、注意したいのが「大きな目標を立てない」ということです。

• ・3か月以内に10kg減量する！
• ・来月までにウエストを10cm細くする！

といった極端な目標を立てても、達成できないことがほとんどです。
また、目標達成のために無理をして、体を壊してしまう危険性も高くなります。

まずは3か月で無理なく達成できそうな目標を立ててみましょう。

• ・週に3回ウォーキングをする
• ・毎日30回腹筋をする

など少し頑張れば達成できそうな目標を設定することが大切です。

適正体重を知ろう

体重を減らしたいと考えている人の中には、時々健康的ではない目標を立てる人がいます。
必要以上に痩せようとする人がいるのです。

それでは、せっかく痩せても体を壊してしまいます。
ダイエットを始める際は、まず自分の「適正体重」を知っておきましょう。

適正体重は、次の計算式を使って求めることができます。

適正体重（kg）＝ 身長(m) ×身長(m) ×22

身長175cmの人であれば1.75×1.75×22＝約67kg、身長155cmの人であれば約52kgが適正体重です。

一方、現在の自分がどれくらい太っているかを知っておくことも大切です。

自分の肥満度合いを知る際は、「BMI」という数値を用います。
BMIは次の計算式で求めることができるので、計算してみましょう。

BMI＝ 体重(kg) ÷ 身長(m)×身長(m)

BMIが25であれば肥満、18.5未満であれば「痩せすぎ」と判断されます。

なお、BMIが22の時が最も病気にかかりにくいといわれています。
「どれくらい体重を落とせば良いのかわからない」という時は、BMI22を目安に目標を設定してみましょう。

食事のカロリーをコントロールしてみよう

普段皆さんはどんなものを食べていますか？
ファストフードやお菓子ばかり食べていませんか？
食べ過ぎていたりしませんか？
ダイエットには、毎日の食事のコントロールが必要不可欠です。

食事の量や質を向上させることで、より効率的にダイエットを行うことができるようになります。

ここではダイエット中の食事のポイントをおさらいしておきましょう。

摂取カロリーを減らす食事のポイント

ダイエットをすると「肉や魚は食べない」「お菓子は食べない」「炭水化物は食べない」「食事の回数を減らす」といった極端な食事制限を行う人がいます。

結論からいうと、極端な食事制限は百害あって一利なしです。

確かに短期的には体重が落ちるかもしれませんが、リバウンドしやすくなったり、体を壊してしまったりするリスクが高まるからです。

ダイエット中は摂取カロリーを減らした方が良いのは確かですが、極端な食事制限によって摂取カロリーを減らすことはやめましょう。

積極的に食べたい食材・控えたほうが良い食材

では、ダイエット中はどのような食材を食べたほうが良いのでしょうか？

ダイエット中は、食物繊維やたんぱく質を積極的に摂るようにしてください。
野菜や海藻には食物繊維が豊富に含まれていますし、鶏の胸肉や魚はたんぱく質が豊富です。

一方で、ごはんやパンなどの炭水化物や砂糖、肉の脂身などの脂質は意識してセーブすることが大切です。

ただし、炭水化物などの糖質や脂質は、体を動かすエネルギーにもなる栄養素ですので、一切摂らないのは体に負担が掛かります。

厳しく制限する必要はなく、あくまでも普段少し気を付ける程度で充分です。

なお、ダイエット中はビタミンやミネラルといった栄養素も不足しがちになります。
必要に応じてサプリメントなどを利用し、不足しがちな栄養素を補うようにしましょう。

食事のカロリーを減らそう

ダイエットをする際は、食事のカロリーをコントロールすることが大切です。
朝食・昼食・夕食のカロリー配分を見直してみましょう。

朝食は、1日のエネルギーになります。しっかり食べるのが理想です。

ダイエット中は炭水化物をセーブするべきですが、朝食は例外で、しっかり炭水化物を食べるようにしましょう。

生野菜や果物も食べるようにすると、バランスの取れた朝食になります。

昼食は、カロリーオーバーになりがちな食事です。
特に普段から外食が多い人やコンビニを利用することが多い人は、食べ過ぎに気を付けましょう。

夕食は、1日の内で最もカロリーを摂取しがちな食事です。豪華なメニューだったり、晩酌でお酒を飲んだりすることもあるかと思います。

しかし、夕食は本来それほど量を食べなくても良い食事です。夕食後はお風呂に入って寝るだけという人も多いと思うので、夕食は意識して軽めに済ませましょう。

ダイエットを考えるのであれば、ごはんや麺といった炭水化物を食べないという方法もあります。
品数を豊富にし、いろいろなものを少しずつ食べるようにすると、量が少なくても満足感が得られます。

皆さんの中には、朝食・昼食・夕食の間に間食を食べる人もいるのではないでしょうか？間食は気分転換にもなりますし、小腹を満たすのにもちょうど良いですよね。

適度な間食は、食事の食べ過ぎを防ぐだけでなく、トータルで見た時の1日の摂取カロリーを減らしてくれるものです。

しかし、食べ過ぎては元も子もありません。

間食には、食べ過ぎに注意して、お菓子やケーキなどではなく、ナッツ類や果物類を選ぶようにしましょう。

ナッツ類には不飽和脂肪酸という良質の脂肪が含まれています。また、果物にはビタミンや食物繊維が含まれており、適度な甘さと酸味があるので、毎日の間食に上手に取り入れてみてください。

回数は増やす、カロリーは減らす

一度に食べる量が多くなると、太りやすくなります。ダイエット中は、1回の食事で食べる量を減らし、回数を増やすようにしましょう。

食事をすると、血糖値を安定させるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

食事の量が多くなればなるほどインスリンはたくさん分泌されるのですが、多く分泌されすぎたインスリンは糖を脂肪に変換して溜め込む働きがあるため、インスリンの分泌が増えすぎると体脂肪が付きやすくなってしまうのです。

一度に分泌されるインスリンの量を減らすには、食事の量を減らすのが効果的です。
でも、食事の量が足りなければおなかが空いてしまいますよね。

そんな時は、1回の食事で食べる量を減らし、1日の食事回数を増やすようにしましょう。
こまめにちょこちょこ食べるイメージです。

適切な食事がダイエットを成功させる！

ダイエット中は、カロリーにばかり目が行きがちですが、食事の内容にも気を配りましょう。

カロリーが低いからと、野菜ばかり食べていてはエネルギー不足になってしまいます。
「食べなければ痩せる！」と水ばかり飲んでいては、筋肉が落ちて痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

ダイエット中は、普段よりも「いろいろなものを少しずつ、バランス良く食べる」意識を持ちましょう。

炭水化物・たんぱく質・脂質・食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取することで、ダイエットで体を壊すリスクが低下します。

また、飲み物にも気を配ってください。
いわゆるジュースにはたくさんの糖分が含まれています。もちろんカロリーも高めです。喉が渇いた時にそんなジュースばかり飲んでいては、カロリーオーバーになってしまいます。

炭酸飲料が飲みたいときは、コーラやサイダーなどではなく、砂糖の入っていない炭酸水がおすすめです。お好みで果汁100%のジュースを混ぜると、ほんのりと甘さも加わり飲みやすくなります。

運動して消費カロリーをアップさせよう！

健康的なダイエットには食事のコントロールだけでなく、運動も必要不可欠です。

とはいっても、ダイエットを始めようとしている人の中には、運動が苦手・嫌いという人も少なくないのではないでしょうか？

また、「どんな運動をすれば良いのかわからない」という人も多いかと思います。

ここでは、ダイエット時の運動について簡単に解説します。

有酸素運動と無酸素運動

「運動」と一口にいっても、運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。

それぞれに得意としていることが違い、どちらか一方だけでは健康的に痩せることが難しいので、ダイエット時は有酸素運動と無酸素運動のどちらも行うようにしましょう。

有酸素運動とは？

有酸素運動は、「酸素を取り入れながら、糖や脂肪を燃やす運動」です。

ランニングやウォーキング、エアロビクスなどが挙げられます。
体脂肪を落とす効果が期待できる一方で、辛く苦しい運動ではないので、ぜひ自分のペースで行ってみましょう。

有酸素運動は、毎日の消費カロリーのアップに貢献してくれる運動です。
1日20分を目安に運動しましょう。
毎朝一駅手前で降りて歩いたり、休みの日にジョギングやランニングに出かけたりしてみてください。

無酸素運動とは？

無酸素運動は、「筋肉を刺激し、筋肉量を増やす運動」です。

スクワットや腹筋、腕立て伏せなどの筋トレが無酸素運動に当たります。
無酸素運動だけをやっても、脂肪はなかなか減りません。また、体への負荷も重いので、人によっては続けるのが難しい場合もあります。

しかし、無酸素運動を続けることで筋肉が増えてくると、基礎代謝量（私たちが何もしなくても消費されるカロリー）が増えてくるので、頑張って続けてみましょう。

また、筋肉が増えてくると体のラインが引き締まり、実際の体重以上にスリムに見えるというメリットもあります。
それだけでなく、太りにくく痩せやすい体へと変化していくので、リバウンド防止にも役立ちます。

有酸素運動と無酸素運動は、どちらか一方だけ行っても効率的にダイエットを行うことができません。

より効率的に脂肪を燃焼させるには、無酸素運動の後に有酸素運動を行うのがおすすめです。

というのも、無酸素運動をしてから有酸素運動をすると、より多くの脂肪を効率的に燃焼させることができるからです。
ウオーキングやジョギングに行く前に軽く筋トレをしておきましょう。

運動する際の注意点

運動をするときは、ケガに注意することはもちろん、次のことにも注意しましょう。

やりすぎない

最初の内はやる気がみなぎっていて、「よし頑張るぞ！」と1日1時間以上運動したりする人も少なくありません。

しかし、ケガを予防し、無理なく長く続けるためにも、やりすぎにはくれぐれも注意しましょう。
慣れないうちは、1日の運動時間を20分から30分程度にしておくのが安全です。

疲れた時や気分が乗らないときは、無理に運動をしようとせず、休む勇気を持ちましょう。

運動後に食べ過ぎない

体を動かすとおなかが空きますよね。
運動後のご飯は確かに美味しいものですが、ダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。

特に運動後は体がエネルギー不足の状態なので、食べ物からエネルギーを吸収しやすくなっています。
少しカロリーをセーブしたり、カロリーが控えめの食材を使うなどして、カロリーコントロールに努めてください。

水分補給をする

ダイエットをしている人の中には、「体重が増えるから水はできるだけ飲まない」という人がいます。
確かに、水分を減らせば体重は落ちます。しかし、体に大きな負担が掛かるので、水分補給はしっかり行いましょう。

特に運動中は汗をかくので、意識してこまめに水分補給を行うことが大切です。
たっぷりと水分を補給することで、便秘が解消されたり、血液がサラサラになって代謝がアップしたりと嬉しい効果も期待できます。

体重が減らなくなってしまったときは

ダイエットをしていると、ある時を境に体重が落ちなくなってしまう時期がやってきます。

どんなにダイエットを頑張っていても、体重が減るどころか増えてしまうこともあります。
それが「停滞期」です。

体重が減らない停滞期

停滞期は、体重が5%以上減った時にやってきます。
というのも、「これ以上痩せたら命に関わる！」と判断した私たちの体が省エネモードに入ってしまうからです。

ダイエット中は摂取カロリーを減らしている人が多いかと思います。

すると、少ないカロリーで体の機能を維持しようと「ホメオスタシス機能」が働くのです。
ホメオスタシス機能が発動すると、できるだけ消費カロリーを少なくして、体に脂肪を溜め込もうとします。

結果として、どんなに食事を制限して運動をしても、思うように痩せなくなってしまうのです。

ホメオスタシス機能を発動させないためには、ゆっくりとしたペースで体重を落とすことがポイントです。

一気に体重を落とすと体が変化について行けず、ホメオスタシス機能が発動してしまいます。
1か月に体重の5%以上落とさないように気を付けながら、少しずつ体重を減らしていくのが大切です。

停滞期の乗り越え方

停滞期がどれくらい続くかは、人によって異なります。
2週間程度で抜け出す人もいれば、1か月以上停滞期が続く人もいるので、「停滞期に入ったかな？」と思ったときほど焦らないようにしましょう。

停滞期に入ると、どうにかして体重を落とそうとそれまで以上にストイックな生活をする人がいます。
しかし、それは逆効果です。

今までの食事や運動を続けてください。
体が食事や運動に慣れてくると、おのずと停滞期から抜け出すことができます。

リバウンドを防ごう！

停滞期によりストイックなダイエットを行おうとする人がいる一方で、ダイエットを中止してしまう人がいるのも事実です。

しかし、停滞期にダイエットを中止してしまうと、リバウンドの危険性が高くなります。

止めてしまいたくなる気持ちはわかりますが、ここはぐっとこらえて、今まで通りの生活を続けてください。

停滞期の間は、体が脂肪を蓄えようとしているので、いつもより太りやすくなっています。
その状態でダイエット前の生活に戻すと、体は今まで以上に脂肪を溜め込み、太ってしまうのです。

ダイエットは、無理なく始めてゆっくり終わらせることが大切です。
いきなりダイエットを止めるのではなく、少しずつダイエット前の生活に戻していきましょう。

なお、普段の運動で筋肉が付いていると、基礎代謝量がアップしているので、リバウンドが起きにくいといわれています。

停滞期やダイエット終了後のリバウンドを防ぐためにも、普段から適度に筋トレを行い、筋肉をつけておきましょう。

ダイエットを成功に導くために

ダイエットは、一朝一夕でできるものではありません。
目標体重になるまでには、それなりに時間がかかります。
だからこそ、次の7つのことを心にとめて置いてください。

無理なダイエットは禁物！

ダイエットは、長期戦です。
くれぐれも無理なダイエットはしないでください。

食事を食べない、水分を摂らないダイエットはやめましょう。

バランスの良い食事を心がけ、積極的に水分を摂り、しっかりと運動してください。

短期間で劇的な効果が出るダイエットよりも、毎日コツコツ頑張るダイエットのほうが体への負担も少なく、体を壊したりリバウンドしたりする心配がありません。

ゆっくりと体重を落とそう！

体重が落ちなくなってしまう停滞期を避け、体への負担を軽くするためにも、体重はゆっくりと落とすようにしましょう。

1か月で落とす体重は、現在の体重の5%以内に留めることがポイントです。

間食に気を付けよう！

ダイエット中は、普段よりも小腹が空きます。だからこそ、いつも以上に間食に気を配りましょう。

ナッツ類や果物など、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことができる食材を食べるようにしてください。

もちろん食べすぎには注意し、1日の消費カロリーをオーバーしないようにしましょう。

食事のバランスに気を配ろう！

1日の食事のバランスに気を配りましょう。

カロリーが低いからとダイエットサポート食品ばかりを食べていては、体を壊してしまいます。
炭水化物、肉や魚、野菜など定食のイメージでバランス良く組み合わせてください。

毎日食べたものをノートに記録して、カロリーを計算してみるのも良いでしょう。

生活習慣を見直そう

健康的なダイエットは、規則正しい生活習慣の上に成り立ちます。

普段から早寝早起きを心がけ、食事は決まった時間に食べるようにしましょう。またお酒やタバコは飲みすぎ・吸い過ぎに注意しましょう。

毎日の生活リズムが整ってくると、ダイエットが成功しやすくなるだけでなく、健康的な毎日を手に入れやすくなります。

充分な睡眠をとろう

質の高い睡眠をたっぷりと取ることも、ダイエットの成功には欠かせません。

私たちの体は、寝ている間に成長ホルモンを分泌します。
成長ホルモンには脂肪やエネルギーの代謝を促進させる働きがあるため、質の高い睡眠をたっぷり取ることで痩せやすくなるのです。

睡眠の質を高めるためにも、寝る2時間前には入浴を済ませておきましょう。
また、毎日使っている寝具やパジャマを見直してみてください。

適度に運動しよう

ダイエットの柱は、食生活の見直しと適度な運動です。

食生活の見直しだけでは、健康的なダイエットはできません。
毎日でなくても構わないので、無理のない範囲で体を動かすようにしましょう。

健康的で無理のないダイエットを！

ダイエットをするなら、健康的に行いたいですよね。

短期間で結果が出るダイエットもありますが、それらの多くはリバウンドのリスクが高く、体に大きな負担が掛かるものです。

健康的なダイエットは、毎日の努力無しには成功しません。
ダイエットの基礎知識と注意点を踏まえて、自分に合った無理のない方法で健康的にダイエットを行いましょう。