ゾーンダイエットでなぜやせる？

ゾーンダイエットはアメリカの生化学者、バリー・シアーズ博士によって提唱された方法です。

博士は「肥満はホルモンバランスの乱れから起こる」という考えのもとに、ダイエットに効果的な食事内容を編み出しました。

それが炭水化物：タンパク質：脂質の割合を4：3：3にする、というものです。

日本人は炭水化物を摂りすぎている？

日本人は米を主食としているため、食事が炭水化物過多になる傾向があります。安くて量はたっぷり、手軽に食べられることから、気がついたら丼物ばかり食べていた、という人も多いのではないでしょうか。

もちろん三大栄養素の一つである炭水化物は、エネルギーとなる糖を作りだすために不可欠です。

しかし、食後の血糖値が急上昇しやすく、インスリンの分泌が過剰になるため、摂りすぎはダイエットだけでなく健康面でもよいとはいえません。

インスリンの大量分泌によって糖が必要以上に取り込まれると、糖尿病を引き起こす可能性があるからです。

ゾーンダイエットと類似のダイエット法との違いは？

一頃大流行した低インスリンダイエットや、近年定着しつつある糖質制限は、こうしたデメリットのある炭水化物の摂取方法に着目した方法です。基本的な考え方はゾーンダイエットと同じといえるでしょう。

例えば、低インスリンダイエットは炭水化物を摂取する時に、GI値の低い食物を選ぶことで血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制します。

GI値とは、食物が体内で糖に変化し、血糖値が上昇するまでの速度を、ブドウ糖を100として相対的に表したものです。GI値が高いほど、血糖値が上がりやすい＝体内に糖が蓄積されやすい、ということになります。

一方、糖質制限は主食とされる米やパン、麺類の他、糖を含むイモ類やカボチャ、大豆以外の豆類などを摂らないようにする方法です。

血糖値の急上昇が抑えられるだけでなく、血液中に糖が不足することでグルカゴンというホルモンが分泌されて、脂肪をエネルギーとして使うようになるため、ダイエット効果が期待できるのです。

ゾーンダイエットはこれらと同様に、炭水化物の摂取量を減らす方法ですが、厳格に制限する必要はありません。炭水化物・タンパク質・脂質のバランスが整っていればOKなので、「食べるのを我慢しなくてはいけない」といったストレスも感じにくいでしょう。

ゾーンダイエットを続けると、体がホルモンバランスの整った「ゾーン状態」になってきます。

「ゾーン状態」になると太りにくくなるだけでなく、生活習慣病の予防・改善にもなるため、食べるのが大好き、ついつい食べ過ぎてしまうという人にはぜひ試してもらいたいダイエット法です。

ゾーンダイエットのやり方

ゾーンダイエットには「食べながらやせられる」以外にも、

• ・運動の必要がない
• ・空腹を感じにくくなる
• ・原則を守れば間食もOK

などのメリットがあります。

また、特別な準備が必要ないので、思い立ったらすぐに始められるのも魅力です。しかし、必ず守るべきポイントがあるので、よく覚えておいてください。

①「4：3：3」とは？

ゾーンダイエットの基本、「炭水化物：タンパク質：脂質を4：3：3にする」とは、一回の食事のカロリー比率を指しています。カロリー計算は古くからダイエットに不可欠ですが、ゾーンダイエットの場合、そこまで綿密に考えなくてもよいでしょう。

ただし、食材に主にどんな栄養素が含まれているかは知っておく必要があります。米やパン、麺類は炭水化物、肉や魚は動物性タンパク質……程度で十分なので、食材を選ぶ時や外食する時には意識するようにしてみてください。

4：3：3の目安は、まず皿の3分の1をタンパク質、残りを野菜にすることです。加えて、ご飯やパンは普段より少なめにしてください。脂質は野菜にかけるドレッシングやタンパク質を調理する時の油で摂取するようにしましょう。

②食事を1日5回に増やす

ゾーンダイエットのもう一つのポイントは、食事の間を5時間以上空けないことです。

人間が空腹を感じるのは、食後に急激に血糖値が上がり、それに応じてインスリンが分泌されることに関係しています。

インスリンは時間の経過とともに徐々に減少していきますが、食前と食後のインスリンの量に差があるほど、空腹感が大きくなるとされているのです。

逆をいえば、ゾーンダイエットの食事によって、血糖値の上昇を抑えれば、インスリン量も大きく変化しないために、空腹を感じにくくなります。

しかし、食事と食事の間が長くなれば、空腹になるのは当然ですよね。

ゾーンダイエットの場合、普段よりも自然と食べる量が少なめになっているので、食事の回数を増やす必要があります。

お腹が空きすぎると血糖値にも影響しますし、何よりドカ食いに繋がりやすいので、少量ずつ食べる方がダイエットには効果的なのです。

3回の食事量を5回に分けて食べる、と考えるとイメージしやすいでしょう。

③食物の摂り方にも気をつける

ゾーンダイエットは健康のために適度な炭水化物を不可欠としています。しかし、より効果を得やすくするためには、食物の摂り方にも注意する必要があります。

炭水化物はGI値の低いものを少なめに

炭水化物はできるだけGI値の低いものから摂取するようにしましょう。米で言えばGI値88、玄米は55なので、食事には玄米の方がおすすめです。

また、日本人の平均的な食事の場合、炭水化物の割合は全体の6割と言われています。普段よりも意識して量を控えめにしてくださいね。

タンパク質は脂肪の少ないものを

タンパク質には肉や魚、卵など動物性と、大豆などの植物性があります。ダイエットというと反射的に動物性タンパク質を敬遠しがちですが、植物性タンパク質では十分摂取できない栄養素もあるので、適量を食べるようにしましょう。

肉なら鶏肉や豚肉、牛肉の赤身がダイエットに適しています。霜降り肉や脂身、バラ肉など脂肪の多いものは避けましょう。

脂質はオリーブオイルや魚の脂で

脂質は調理する時やドレッシングにオリーブオイルを使うことでカロリーを抑えながら摂取できます。青魚の脂もおすすめです。魚を食べる時に青魚を選べば、タンパク質と同時に摂れて一石二鳥です。

ゾーンダイエットの注意点

ゾーンダイエットは食べながら健康的にやせられる上、方法も簡単ですが、注意点もあります。知らずにNG行動をしていた！なんてことのないように、気をつけるべき点もしっかり押さえておきましょう。

食べすぎはやっぱりNG

ゾーンダイエットは食べながらやせられる方法ですが、「4：3：3」を守れば、いくら食べても大丈夫！というわけではありません。食べ過ぎればダイエット効果は期待できないでしょう。

ゾーンダイエットの「4：3：3」は、単に体重を減らすだけでなく、食生活を見直して食べ過ぎや栄養バランスの偏りを改善するという意味もあるのです。その結果、体質改善もできて太りにくくなると考えてくださいね。

続けることが大切！

体質改善には時間がかかります。ゾーンダイエットを始めると、比較的早く体重に変化が表れますが、太りにくくなるまでにはある程度継続する必要があるでしょう。続けるうちに食生活もバランスよく整ってくるので、体重が減ったからとすぐに止めず、ぜひ続けてみてください！

ゾーンダイエットで健康的にやせよう

ゾーンダイエットは食べるのが好きな人にぴったりのダイエット法です。慣れてくれば、外食や宴会も「ダイエット中だから…」と敬遠する必要もなくなります。「食べずにやせる」ダイエットはもうやめにしませんか？ゾーンダイエットで健康的にやせて、太りにくい体を手に入れましょう。