筋トレってムキムキになっちゃうんじゃないの？

ダイエットをしている人……特に女性から聞かれる声が
「筋トレをするとムキムキになっちゃう！」
というもの。

女性の中には、あえて筋トレをしないという人も珍しくないといいます。

確かに、筋トレと聞くと、ムキムキのボディービルダーさんを想像したりしますよね。
でも、私たち一般人が少し筋トレをしたぐらいではムキムキになりません。

むしろ体のラインが引き締まって、よりスリムに見えるんですよ。

ここで、筋トレを行うことのメリットをおさらいしておきましょう。

1.皮下脂肪がたまりにくくなる

筋トレは、ウオーキングやジョギングといった有酸素運動に比べて、消費カロリーが大きい運動です。

筋トレを行うことで、脂肪を減らすことができるだけでなく、新たに皮下脂肪がたまるのを防ぐことができます。

2.ボディーラインが美しくなる

ダイエットをしている人の多くは体重を減らしたいというよりも「痩せて見られたい」と思っているのではないでしょうか？

筋トレを行うと、体のラインが引き締まり、痩せて見られるようになります。
体重はそれほど減っていなくても、スリムに見えるのです。
これは、体脂肪と筋肉の重さに関係があります。

同じ重さの体脂肪と筋肉の体積を比べると、筋肉のほうが20%も小さいのです。

3.基礎代謝量が上がって太りにくくなる

筋トレで筋肉が付いてくると、徐々に太りにくい体に変わってきます。
これは、筋肉が増えることで、基礎代謝量が上がるためです。

基礎代謝量とは、何もしなくても消費するカロリーのこと。

基本的に人間は、「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態になれば痩せることができます。
ダイエットを行うためには、消費カロリーをアップさせることが必要不可欠です。

筋トレには、以上のようなメリットがあります。
ダイエットを行うなら、ただ体重を減らすだけでなく、健康的にスリムになりたいですよね？
そんな時こそ、筋トレを行いましょう！

筋トレはいつ行うのが良いの？

1日のうちで、筋トレに最も適している時間はいつだと思いますか？
夜寝る前でしょうか？　食事の前でしょうか？

ダイエットのために筋トレをするなら、朝が最も適した時間帯だと言われています。
というのも、朝に筋トレをすると1日の基礎代謝量がアップするからなんです。

ただし、寝起きや朝食の直後などはNG。体への負担が大きいので、この時間は避けましょう。
また、寝る直前や空腹時に筋トレを行うのも避けたほうが無難です。

寝る直前に筋トレをすると、交感神経が活発になって眠れなくなってしまいます。
空腹時に筋トレをすると、「カタボリック」が起こって、筋肉が分解されやすくなってしまいます。

まずは週に2日から始めよう

「筋トレって、キツそう……」と思う人は、まず週に2日から始めてみましょう。
徐々に体を慣らしていくことが大切です。

はじめのうちは筋肉痛になることもあるかと思いますが、そんな時は無理をせずに休み、筋肉の休息に充てましょう。

筋肉は、筋トレなどで傷つくと、回復する時により太く強くなろうとする性質があります。
筋肉を付けるには、筋肉を回復させるための休息も欠かせないんです。

筋トレで体を引き締めよう！

「筋トレが良いことはわかったけど、何から始めれば良いのかわからない」
「腹筋や腕立て伏せ以外に何をすれば良いの？」
「ジムに通わないと筋トレってできないんじゃないの？」

そんな悩みを抱えている人もいるでしょう。

でも、自宅で簡単にできる筋トレって、実はたくさんあるんです。
ここでは、初心者でも気軽に取り組めるものを中心にご紹介します。

おすすめの筋トレ10選

それでは、早速簡単な筋トレから始めてみましょう！

この記事でご紹介する筋トレは、どれも自宅で手軽にできるものばかりです。
筋トレをする前には、軽くストレッチなどをして体を温めておきましょう。

もちろん1日のうちに全部こなそうと思わなくて大丈夫。
無理のない範囲で取り組んでみてください。

ダンベルカール（二の腕を引き締める）

「ダンベルカール」は二の腕を引き締めるトレーニングです。
効果的に二の腕の筋肉を鍛えるためにも、ダンベルか500mlのペットボトルを利用しましょう。

～やり方～

1. 1.立った状態で軽く腕を曲げ、腰のあたりでダンベルを持ちます。
2. 2.肩を上げないように気を付けながら、二の腕を意識しながらダンベルを持ち上げます。
3. 3.肩の高さまで上げたら、その姿勢を2秒キープします。
4. 4.ゆっくりと下ろします。
5. 5.1～4をゆっくりとしたペースで15回繰り返しましょう。

最初は1～5を2セット行うことを目標にしましょう。
慣れてきたら3セット行い、スムーズにできるようになったらダンベルの重さを変えるなどして、徐々に負荷を上げていくことが効果的に鍛えるポイントです。

消費カロリー	★★★☆☆
続けやすさ	★★☆☆☆
疲労感	★★★★☆
取り組みやすさ	★★☆☆☆

腕立て伏せ（胸の筋肉のトレーニング）

筋トレといったら「腕立て伏せ」を思い浮かべる人も多いと思います。
腕立て伏せは胸の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
正しい姿勢で行うことで、女性はバストアップも期待できます。

～やり方～

1. 1.うつぶせになり、胸から拳2個分のところに手をつきます。
2. 2.足を伸ばしてつま先を立て、腕とつま先だけで体を支えます。
3. （難しい場合は膝を着いてもOK。膝をつくことで負荷が抑えられます。）
4. 3.ひじを曲げながら、ゆっくりと体を下ろしていきます。
5. 4.床に着くか着かないかのギリギリの位置で1秒止まります。
6. 5.床を推して、ひじを伸ばしながら体を持ち上げます。

腕立て伏せは20回1セット×3回を目標に行いましょう。
つま先で体を支えるのが難しい人は、膝を着いても構いません。
両膝を着いての腕立て伏せに慣れてきたら片膝にするなど、自分に合った負荷で行いましょう。

消費カロリー	★★★☆☆
続けやすさ	★★☆☆☆
疲労感	★★★★☆
取り組みやすさ	★★☆☆☆

アップドッグ（背筋のトレーニング）

背中のラインというのは、意外と見られています。
スッキリとした背中はそれだけでスリムに見られることも多いものです。

そんな背中を手に入れるために試したいのが「背筋」です。
ここでご紹介する「アップドッグ」はヨガのポーズの一つで、1人でもできる背筋のトレーニングなので試してみてください。

～やり方～

1. 1.うつぶせになり、肩の横に手を置きます。
2. 2.背筋の力を使って、上半身を起こします。この時手の力を使わないように気を付けましょう。
3. 3.ゆっくり、背骨一つ一つを意識しながら姿勢を戻します。

アップドッグは背中を反らすため腰に負担がかかりやすいポーズです。
腰が痛い人は無理をせず、行わないようにしましょう。

また、勢いよく行うと腰を痛めてしまう場合もあります。ゆっくり行うことを意識して、無理のない範囲でトレーニングしてください。

消費カロリー	★☆☆☆☆
続けやすさ	★★★★★
疲労感	★☆☆☆☆
取り組みやすさ	★★★★★

プランク（体幹のトレーニング）

体幹を鍛えるトレーニングの代表といえば「プランク」です。
プランクは英語で板という意味で、文字通り体を板のように真っすぐにして体幹を鍛えます。

～やり方～

1. 1.うつぶせになり、つま先を立てます。
2. 2.上半身を越して、ひじまでの腕を床につけます。
3. 3.腹筋を意識しながら、腰を浮かせます。
4. 4.体を一直線にして、キープします。

4の姿勢をキープする時は、体が背中からかかとまで一直線になっているかどうかを確認しましょう。
腰の部分だけ上がっていたり、逆に下がっていたりしないように気を付けてください。

つま先を立てた姿勢で行うのがキツい、または姿勢が一直線にならない場合は、膝を着いて行う方法もあります。
両膝を着いて行う以外は通常のやり方と変わらないので、無理のない方法で取り組んでみてください。

消費カロリー	★★★☆☆
続けやすさ	★★☆☆☆
疲労感	★★★☆☆
取り組みやすさ	★★★☆☆

サイドプランク（わき腹を引き締める）

わき腹を鍛えるのに効果的なトレーニングが「サイドプランク」です。
名前の通り、横向きのプランクと思ってください。

～やり方～

1. 1.膝を伸ばして、体を真っすぐにして横向きに寝ます。
2. 2.下側のひじを、肩の下に置きます。上側の手は腰に当てましょう。
3. 3.頭から体の横のライン、足のラインが一直線になるようにゆっくりと体を持ち上げます。
4. 4.10秒程度キープします。

下になっているひじは、必ず肩の真下に置くようにしましょう。

慣れないうちは体が安定しないので、無理をしないようにしてください。
慣れてきたら少しずつ姿勢をキープする時間を延ばしていきましょう。

消費カロリー	★★★☆☆
続けやすさ	★★☆☆☆
疲労感	★★★☆☆
取り組みやすさ	★★☆☆☆

スクワット（下半身のトレーニング）

「スクワット」は、太ももだけでなく下半身全体を引き締めてくれるトレーニングです。とてもポピュラーなトレーニングですが、間違ったやり方で行うと効果が得られないばかりか、膝を痛めてしまうこともあります。

～やり方～

1. 1.足を肩幅に開いて立ち、手をまっすぐ前に伸ばします。
2. 2.お尻の筋肉に意識を向けながら、太ももと床が平行になる高さまで腰を落とします。
3. 3.2の姿勢を3秒キープして、ゆっくりと姿勢を戻します。

スクワットは1セット15回を目安に3セット行いましょう。
スクワットは負荷が高い筋トレです。

毎日行うと膝を痛めたり、必要以上に筋肉が付いて足が太くなってしまったりするので、週に2回から3回程度行ってください。

消費カロリー	★★★★☆
続けやすさ	★☆☆☆
疲労感	★★★★☆
取り組みやすさ	★★★☆☆

足上げ腹筋（下腹を引き締める）

下腹部のポッコリを引き締めるには、「足上げ腹筋」が効果的です。別名レッグレイズともいいます。

通常の腹筋は上半身を起こすものですが、足上げ腹筋は上半身を動かさず、足をゆっくりと上げていきます。

～やり方～

1. 1.手を横に伸ばして、あおむけに寝転がります。
2. 2.両足を閉じた状態で、ゆっくりと上げていきます。この時、下腹部を意識してください。
3. 3.足を上げた状態で3秒ほどキープします。
4. 4.足を閉じたままゆっくりと下ろしていきます。床ギリギリで止めるようにしましょう。

足を真っすぐ伸ばして行う方法が一般的ですが、もしキツい場合は足を軽く曲げて行う方法もあります。

腰への負担がかかりやすい筋トレなので、痛みや違和感がある場合は無理をしないでください。

消費カロリー	★★★☆☆
続けやすさ	★★☆☆☆
疲労感	★★★☆☆
取り組みやすさ	★★☆☆☆

橋のポーズ（お尻を引き締める）

きゅっと引き締まったお尻を手に入れたいなら、ヨガの「橋のポーズ（セーツ・バンダ・サルバンガサナ）」がおすすめです。

ヒップアップのほかに便秘にも効果があるといわれています。

～やり方～

1. 1.あおむけに寝転がり、両足を立ち膝にします。
2. 2.ゆっくりとお尻を上げて、背中の下で手を組みます。
3. 3.息を吸いながらさらにお尻を上げます。

お尻を上げる時は、腹筋を意識しましょう。
立ち膝にした時、かかとをお尻のほうに近づけるとやりやすくなります。

消費カロリー	★★☆☆☆
続けやすさ	★★★★☆
疲労感	★★☆☆☆
取り組みやすさ	★★★★☆

ランジ（太ももを引き締める）

太ももを引き締めたいなら「ランジ」を行ってみましょう。
ランジは簡単にできるのに効果が高いトレーニングです。

～やり方～

1. 1.背筋を伸ばして膝を軽く曲げ、足を肩幅に開いて立ちます。
2. 2.片足を大きく前に出します。
3. 3.前に出した足の膝の角度が90度になるように意識しながら、ゆっくりと腰を落とします。
4. 4.ゆっくりと立ち上がり、足を揃えて元の姿勢に戻ります。

ランジは、片足ずつ行うトレーニングです。
1セット10回程度を目安に、左右バランスよく行いましょう。

消費カロリー	★★☆☆☆
続けやすさ	★★★★☆
疲労感	★★★☆☆
取り組みやすさ	★★★☆☆

カーフレイズ（ふくらはぎを引き締める）

「カーフレイズ」はふくらはぎのシェイプアップに効果的な筋トレです。
初心者でも気軽に取り組める筋トレなので、ぜひ自宅でチャレンジしてみましょう！

～やり方～

1. 1.足首を上下させやすいよう、重ねた雑誌や台の上に立ちましょう。
2. 2.体がぐらぐらしないように壁などに手を添えた状態で、つま先立ちになります。
3. 3.背筋を伸ばした状態で、ゆっくりとかかとを下げます。
4. 4.ふくらはぎの筋肉を意識しながらかかとを元の位置に戻します。

カーフレイズは1セット10回から12回が目安です。
ハードな筋トレではないので、時間を見つけて1日3セット程度行ってみてください。

消費カロリー	★☆☆☆☆
続けやすさ	★★★★☆
疲労感	★☆☆☆☆
取り組みやすさ	★★★★☆

筋トレで健康的に痩せよう！

適度な筋トレは、ダイエットをする上で欠かせません。筋肉を付けながら体脂肪を減らしていくことは、リバウンドの予防にもつながります。

最初はダンベルなどを使わずに行っていた筋トレも、回数をこなすうちに負荷が足りなくなり、思ったように効果が得られなくなってきます。

そんな時は、市販のダンベルや水を入れたペットボトルなどで負荷をプラスしてあげると、より効果的に筋肉を鍛えることができるようになります。

ダイエットはただ体重を減らせば良いというものではありません。
筋トレも上手に取り入れて健康的にダイエットを行い、引き締まったスリムなボディーを手に入れましょう！