タンパク質は筋肉の素になる！
炭水化物は体を動かすエネルギーになりますが、タンパク質は筋肉を作るためのもの。
ダイエットに興味がある方なら「基礎代謝量」という言葉をご存じの方も多いでしょう。
基礎代謝量とは「何もしなくても消費するカロリー」のことです。
筋肉の量が増えると、それを維持するために使われるカロリーが増えるため、結果として基礎代謝が上がります。
そのため、筋肉があればあるほど、痩せやすく太りにくい体になるのです。
ダイエット中は筋肉を減らさないことが重要
体重が減るのは3つのパターンがあります。
- ①体の水分が減る
- ②脂肪が減る
- ③筋肉が減る
の3つです。
水分による体重の増減は、気にしなくても良い体重の増減です。
水を飲めば、その分体重は増えますよね？
逆に体の中の水分が少なくなれば、それに伴い体重が減ります。
水はゼロカロリーなののでいくら飲んでも脂肪になることはありません。水分による体重の増減は、脂肪が増えたわけではないので、気にする必要はないのです。
ダイエットをする目的は体重を落とすことではなく、自分の理想の体になることですよね？
引き締まった美しい体を手に入れるためには、筋肉ではなく脂肪を上手に落とす必要があります。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がるだけでなく、体重は落ちたのに下腹がぽっこりしてしまうなど、今一つダイエットの効果が見た目に表れにくくなります。
今ある筋肉量をキープしながら体脂肪を落とすためには、食事から摂る脂肪を減らして、タンパク質を増やすのがおすすめです。
ダイエット中も筋トレをしよう
タンパク質ダイエットは、筋肉量をキープまたは増やすためにタンパク質を積極的に摂取するダイエットです。
しかし、ダイエットをすると脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうことが珍しくありません。
そんな時に試してほしいのが「筋トレ」です。
タンパク質を積極的に摂取するだけでなく筋トレも行って、筋肉量を増やして基礎代謝量をアップさせていきましょう。
筋トレしたら、ムキムキになるのでは？
「筋トレをしたらムキムキになってしまうのでは？」と思われる方もいらっしゃると思いますが、そう簡単に筋肉ムキムキになることはないので安心してください。
ダイエット中の筋トレをおすすめするのは、あくまで筋肉の維持のためです。
筋トレによって傷ついた筋肉は、傷を修復するときにより強く太くなるという性質があります。
この傷を修復するのに欠かせないのがタンパク質です。
タンパク質を積極的に摂るだけでなく筋トレも行うことで、より効率的に筋肉を発達させることができるだけでなく、筋肉の衰えも最小限にとどめることができるので、ぜひ毎日の運動に筋トレも組み込んでみてくださいね。
お肉ならいくらでも食べていいの？
糖質制限をするダイエットでは、糖質を摂らなければその他は気にする必要がないとされていますね。
ハードなトレーニングをしている人の中には糖質を一切摂らないという人がいますが、それは特殊な例です。そういった人は、専門家のアドバイスを受けながら行っているので、私たち素人が気軽に真似すべきものではありません。
ダイエットで最も大切なことは「継続すること」です。
頑張って痩せたとしても、リバウンドしてしまえば意味がありませんよね？
せっかくタンパク質ダイエットで痩せたのなら、それをキープできるよう毎日の食事を工夫しましょう。
毎日の食事では、脂肪や糖質を減らし、タンパク質を多めに摂ることを心がけてみてください。
食べる量はキープしながらカロリーを無理なく減らすことができるので、比較的ストレスを溜めることなく続けることができるのではないでしょうか。
食べ過ぎると太るのは当たり前。カロリーには気を付けよう
どんなダイエットでも気にしなければいけないのはカロリーです。
タンパク質は1ｇあたり4キロカロリーですが、脂質は1ｇあたり9キロカロリーもあることをご存じですか？
どんなものでも食べ過ぎればカロリーオーバーになり、太ってしまいます。
「タンパク質が豊富なものならいくら食べてもいいんだ！」と毎日たくさん食べていては、痩せられません。
自分にとって必要なカロリーの量を知り、肉類を食べるときは脂身を取り除くなど気を配りましょう。
タンパク質が多い食材は
タンパク質と一口に言っても、肉や魚以外はどんなものがタンパク質が豊富なのか分かりづらいですよね。大抵のものにはパッケージに記載されていますのが、簡単にまとめて紹介します。
肉
肉は全般的にタンパク質が豊富です。ただし、バラやロースは脂が多くカロリーも高くなるので注意してください。
肉の中でも一番注意すべきは鶏肉です。
鶏肉はヘルシーといわれていますが、鶏皮は高脂肪・高カロリーなので、できるだけ取り除くようにしましょう。
またウインナーやベーコンなどの加工肉も他の肉類より糖質が多く含まれているので、食べすぎには注意してください。
魚
魚のなかでは、マグロやカツオ、サケ、タラが特にタンパク質が豊富です。
しかし調理法には注意してください。
照り焼きやフライなどは調味料や油を使うためカロリーが高くなりがちです。
カロリーに気を配るのであれば、刺身や焼き魚などにして食べるのがおすすめです。
乳製品
牛乳だけでなくチーズやヨーグルトといった乳製品にもタンパク質が多く含まれています。
特にチーズは含まれている糖質も少なく、ダイエット向きの食材といえるでしょう。
ヨーグルトを選ぶときは、プレーンの無脂肪ヨーグルトがおすすめです。
甘いものやフルーツが入っているものはカロリーも高くなりがちなので、くれぐれも食べすぎには注意しましょう。
大豆製品
豆腐をはじめとする大豆製品もタンパク質が豊富です。
ただし油揚げやきなこは高カロリーなので食べすぎには注意してください。
タンパク質ダイエットはバランスが大事
肉・魚だけを食べ続けるのは正直難しいものがありますよね。
肉や魚だけでなく、野菜や炭水化物も取らなければ栄養バランスが乱れてしまいますし、食べたいものをガマンしすぎるのはヤケ食いやドカ食いの元です。
タンパク質の豊富な食材を食べるときは、味付けや調理法にも気を配りましょう。
砂糖や味噌、みりん、ケチャップ、ソース、マヨネーズなどの調味料はカロリーが高く、味付けが濃くなればなるほどカロリーオーバーになりやすくなってしまいます。
油で揚げるフライや天ぷらは、衣が油を吸うためカロリーが高くなりがちです。
タンパク質の豊富な食材を食べるときは、焼く・煮る・蒸すといった素材の美味しさを活かすシンプルな調理法で食べると良いでしょう。
ストレスがなるべく少ない形で無理なくダイエットを成功させるには、バランスが大切です。食事を管理するのはもちろん、なるべく筋肉を落とさないために筋トレも行って、理想の体を手に入れてくださいね。
