油はダイエットの大敵ではない

油は高カロリーで、脂肪がつきやすい、というイメージが強いですよね。
確かに、油の中には体脂肪になりやすいものもありますが、代謝を促したりや脂肪細胞が増えるのを抑えたりする油もあります。

また、適量の油は、体に必要不可欠なものです。
体温維持やホルモンの分泌などに大きくかかわっているので、高カロリーだからといって油を避けるのではなく、賢く上手に摂るようにしましょう。。

ダイエット中は良い油と悪い油の見極めが大事

油は体内で分解されると脂肪酸になります。
脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があるので、それぞれの特徴を簡単に解説しましょう。

・飽和脂肪酸
飽和脂肪酸はバターやラード、牛脂など常温で固形の状態の油に多く含まれています。

・不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は調理油や魚の脂に多く含まれています。
また、構造の違いからオメガ3、6、9系、トランス脂肪酸の4つに分けられます。

ダイエット中は油の性質を理解して、良い油を積極的に摂り、悪い油を避けることが大切です。

ダイエットに良い油の種類

それでは、ダイエット中でも安心して摂れる油とはどんな油なのでしょうか？
代表的なのは、オメガ3系と9系の油です。

オメガ3系の油

オメガ3系の油の脂肪酸は、αリノレン酸といいます。

亜麻仁油やえごま油、鯖など青魚の脂に多く含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。

αリノレン酸には、血液に含まれる中性脂肪を下げる、高血圧を予防する効果があります。

また、体に脂肪として付きにくい油です。

体温を上げる働きもあるので、基礎代謝アップにも役立つ油といえるでしょう。

オメガ9系の油

オメガ9系の油は、糖や脂肪の代謝を促進するオレイン酸が豊富に含まれている油です。

オリーブオイルやキャノーラ油、アーモンドやクルミなどのナッツ類に多く含まれています。

特にオレイン酸が豊富に含まれているのはオリーブ油です。

サラダを食べる際のドレッシングや、焼き物をする際の油として積極的に使ってみてくださいね。

ダイエットに悪い油の種類

ダイエットに良い油がある一方で、イメージ通りダイエットに悪い油もあります。
ダイエット中に控えるべき油の種類をチェックしてみましょう。

動物性脂肪

動物性脂肪は、名前の通りバターや牛脂、ラードなど動物由来の脂です。

中性脂肪やコレステロールを増やしやすく、体に脂肪として付きやすいので、ダイエット中はできるだけ避けましょう。

オメガ6系の油

オメガ6系の油は、大豆油やキャノーラ油、ごま油、コーン油、紅花油など植物油に多く含まれています。

これらの油は脂肪細胞を酸化、増加させる働きがあり、肥満や肥満による生活習慣病リスクを高める可能性があるため、ダイエット中は控えましょう。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、ダイエット中は最も避けるべき油です。
マーガリンやショートニング、スナック菓子やファストフードに多く含まれており、悪玉コレステロールを増加させます。

コレステロールが体内で増えすぎると、心筋梗塞や動脈硬化などの病気リスクが高まるので注意しましょう。

トランス脂肪酸は、ダイエット中だけでなく、ダイエットをしていない間も控えたほうが良い油です。

ダイエット中におすすめの油と摂取方法

では具体的には、どの油を摂るべきなのでしょうか。
ダイエットに良い油の中から、特におすすめの油と摂取方法をご紹介します。

エクストラヴァージンオリーブオイル

普通のオリーブオイルは精製過程でポリフェノールなど、有効成分が失われてしまいます。
オリーブオイルを選ぶなら、エクストラヴァージンオリーブオイルを選びましょう。

エクストラヴァージンオリーブオイルは、新鮮なオリーブを圧搾して作るため、体に良い成分が油の中に残りやすいとされています。

エクストラヴァージンオリーブオイルに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用が強く、脂肪細胞の増加を抑える働きもあるんですよ。

加熱しても成分が失われたり変化したりしにくいので、ドレッシングや炒め油などとして使うのがおすすめです。

また、塩やバルサミコ酢と混ぜてトーストなどに付けて食べるのも良いでしょう。

亜麻仁油とえごま油

亜麻仁油とえごま油は、オメガ3系の脂肪酸を多く含む油です。熱に弱いので生のまま摂取しましょう。

亜麻仁油はコクのある味わいなので、サラダのドレッシングがわりに使うのがおすすめです。

一方えごま油は無味無臭でどんな食材にも合わせやすい油です。
味噌汁やスープなど、汁物にちょい足ししてみましょう。

どちらもダイエットに良い油ですが、カロリーは高めです。

1日の摂取量はティースプーン1杯までとし、摂りすぎには十分注意してくださいね。

また、亜麻仁油とえごま油は酸化しやすいので、開栓後は冷蔵庫で保存し、早めに使い切りましょう。

ヘルシーな油を摂って健康的にダイエット！

ダイエットの大敵というイメージが強い油ですが、一切摂取しないのはかえって体に悪い影響を与えます。

ダイエット中は、体脂肪として体に付きにくく、ダイエットをサポートする働きがある油を見極めて摂取することが大切です。

賢く上手に油を取り入れて、健康的にダイエットを進めましょう。