体幹を鍛えるメリットとは？
ダイエットをしている人の中には「体幹トレーニング」という言葉を聞いたことがある人もいるかもしれません。
でも、「体幹トレーニング」のメリットを知っている人は少ないのではないでしょうか？
体幹トレーニングの「体幹」とは、簡単にいうと胴体の部分です。胸や背中、腰回り、おしりなどはすべて「体幹」に属します。
この体幹を鍛えると、力を発揮しやすくなるメリットがあります。
具体的には、不安定な場所に立っていてもふらふらしなくなったり、重い荷物が持てるようになったり、息切れしにくくなったりと日常生活の中で様々なメリットがあるのです。
また、ダイエットにも良い効果があります。
体幹部分の筋肉は「インナーマッスル」といって体の深い部分にある筋肉です。
この筋肉を鍛えることで代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体へと変化していきます。
また、内臓脂肪の燃焼も促されるので、より引き締まったボディラインを手に入れることができるんですよ。
体幹トレーニングで気を付けるポイント
体幹トレーニングを行う時は、2つのポイントを押さえておきましょう！
そうすれば、効率よく筋肉に刺激を与えられるため、トレーニング効果がアップします。
呼吸を止めないこと
体幹トレーニングをするときは、呼吸を止めないように意識して行いましょう。
呼吸を止めて行うと筋肉の細胞に酸素が運ばれにくくなるため、トレーニング効果が半減します。
トレーニング中は、鼻から大きく息を吸って、口から吐ききるように呼吸を続けてください。
トレーニング環境を整えること
体幹トレーニングをするときには、転倒しても良いような環境に整えておきましょう。
体幹トレーニングのほとんどは、バランスを崩しやすい動きが多く、トレーニング中の転倒は少なくありません。
万が一、転んだときにぶつかったり、物を踏んだりしないようにトレーニング環境を整えて実践してください。
ダイエット効果が抜群の体幹トレーニング5選
体幹トレーニングは、体をキュッと引き締めて健康的に痩せたい人におすすめです。
どれも自宅で簡単に行えるトレーニング方法なので、今日からさっそく実践してみましょう！
フロントブリッジ
フロントブリッジは、おなかや足、背中を一気に鍛えることができるトレーニングです。
初心者でも簡単に取り組むことができる筋トレなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
フロントブリッジをするときは、お腹とお尻に力を入れて行いましょう。
力を入れておかないと、正しい姿勢が崩れて筋力アップの効果が半減してしまいます。
フロントブリッジのやり方
- 1.うつ伏せになりましょう。
- 2.肘の角度を90度にして手首から肘までを床につけます。
- 3.膝を伸ばして、腕と足のみで体を支えてください。
- 4.頭から足までを一本の棒のように保ちます。
- 5.そのまま30秒間キープしましょう。
- 6..1～5の動作を3回繰り返してください。
サイドブリッジ
サイドブリッジは、くびれを作る腹斜筋を鍛えることができるので、ウエストを引き締めたい人におすすめです。
サイドブリッジをするときは、頭から足のラインが一直線になるように気を付けましょう。
このラインがブレてしまうと、筋肉に刺激を与えにくくなりトレーニング効果が半減してしまいます。
頭から足までを一直線にするのが難しい人は、膝をついて行ってもOK。
自分に無理のない方法で取り組みましょう。
サイドブリッジのやり方
- 1.右側を下にして横向きに寝転がりましょう。
- 2.右肘を90度に曲げて手首から肘までを床につけます。
- 3.肩の真下に肘を置くように調整しましょう。
- 4.両膝を伸ばして、足と腕のみで体を支えてください。
- 5.頭から足までを一本の棒のように保ちましょう。
- 6.そのまま30秒間キープします。
- 7.反対側も同様に行ってください。
- 8.1～7の動作を3回繰り返しましょう。
ニーレイズ
ニーレイズは、下腹部や太ももに効果的なトレーニングです。
ニーレイズをするときは、スピーディに行うのではなくゆっくりこなすようにしましょう。
ゆっくりと行うことで、筋肉により負荷がかかってトレーニング効果がアップします。
4秒かけて足を下ろして、再び4秒かけて足を上げてください。
ニーレイズのやり方
- 1.うつ伏せになりましょう。
- 2.タオルを丸めて腰の下に入れてください。
- 3.両手を体の横におきます。
- 4.膝を90度に曲げて太ももをお腹に近づけましょう。
- 5.ゆっくりと足の裏を床に近づけます。
- 6.足の裏が床にギリギリつかないところでストップ。
- 7.再び、太ももをお腹に近づけてください。
- 8.4〜7の動作を15回繰り返しましょう。
- 9.15回終わったら1〜2分休憩を入れて3回繰り返してください。
レッグレイズ
レッグレイズは、ニーレイズよりも難易度が高いトレーニングで、下腹部と太もものシェイプアップに効果的です。
レッグレイズをするときは、正しい姿勢をキープして行いましょう。
姿勢が崩れてしまうと、腰に負担がかかったり、左右非対称の筋肉がついたりして思うようなトレーニング結果が出なくなります。
〜レッグレイズのやり方〜
- 1.仰向けになりましょう。
- 2.両手を床にくっつけます。
- 3.両膝を伸ばしたまま足の裏を天井に向けてください。
- 4.ゆっくり足を床に戻します。
- 5.足と床がギリギリくっつかないところでストップです。
- 6.再び、足の裏が天井に向くように足をあげましょう。
- 7.3～6を15回繰り返して行ってください。
- 8.15回を3セットこなすとより効率よく筋肉が鍛えられます。
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻とお腹、足に効果的なトレーニングです。
5分あれば行うことができる簡単なトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。ヒップリフトをするときは、姿勢に気を付けて行いましょう。
姿勢が崩れてしまうと、トレーニング効果が得られなくなってしまうので、回数よりも正しい姿勢を維持するようにしてください
ヒップリフトのやり方
- 1.仰向けになりましょう。
- 2.両膝を90度に曲げて、足の裏を床にくっつけます。
- 3.両手を胸の前で交差してください。
- 4.お尻を床から浮かせて、頭から膝までを一直線に保ちます。
- 5.そのまま30秒間キープしましょう。
- 6.1～5の動作を3回繰り返してください。
体幹トレーニングで体をキュッと引き締めよう
体幹トレーニングは、ダンベルなどの重りが必要ないので自宅で簡単に取り組むことができます。
その上、脂肪が燃焼されて、ダイエット効果が高いので痩せたい人におすすめです。
今日からさっそく体幹トレーニングを実践して、キュッと引き締まった体を手に入れましょう。
