ダイエットはしたい。でも運動は嫌

ダイエットを始めるとなると、食事の量を減らしたり、カロリー計算をしたり、低カロリーの置き換え食を利用したりする人が多いと思います。
また、毎日20分以上のウォーキングをしたり、ハードな筋トレをしたりする人もいるかもしれません。

ダイエットを成功させるためには、それなりの努力が必要です。
「ラクをして太ったのだから、ラクに痩せたい」と思っても、ラクをして痩せることは難しいのです。

現在太っている人の中には、運動が嫌いという人も多いでしょう。

子どものころから運動が苦手で……
運動をすると足腰が痛くなってしまって……

など、理由は様々だと思いますが、ダイエットをしている人の中で毎日適度な運動を行っている人は意外と少ないものです。

しかし、運動をせずに健康的に痩せるのは至難の業と言ってよいでしょう。

ダイエットをするのであれば、食事の見直し・カロリー計算と運動は欠かせないのです。

健康的に痩せよう

最近は「飲むだけでマイナス5kg！」とか「あっという間に痩せられる！」といったキャッチコピーのダイエット商品も数多く市販されています。
一見魅力的に見えるそれらの商品ですが、安易に飛びつくのは危険です。

というのも、それらの商品を使ったダイエットには体に負担のかかるものが多く、健康になるどころかかえって体調を崩してしまいかねない場合が少なくないからです。

どうせ痩せるのなら、健康的に痩せたいですよね？

なら、短期間で一気に体重を落とすのではなく、少しずつ無理のない範囲で体重を落として行きましょう。

ダイエットは、体重を落とせば良いというものではありません。
体重を落とす以上に体脂肪を落とし、筋肉を付けることに意識を向けてください。

体脂肪が落ちて筋肉が付くと、太りにくく痩せやすい体になります。

リバウンドを防ぐこともできるので、ダイエットを行う時は「健康的に痩せる」ということを意識して取り組みましょう。

ダイアリーダイエットとは？

「ダイエットはしたいけど、ハードな運動はしたくない……」という人におすすめなのが、「ダイアリーダイエット」です。

ダイアリーダイエットは、毎日の食事や運動などを記録することで、自分の生活習慣を客観的に見られるようにし、問題点の改善に繋げていくダイエット方法です。

体重や体脂肪率、食べたもの、運動の内容などを手帳などに記録しましょう。

自分の生活習慣が客観的に見られるようになると、どこを改善すれば良いのかが見えてきます。

運動嫌いの人がいきなりハードな運動を始めるのは難しいですよね。
三日坊主で終わってしまうことも多いでしょう。

しかし、普段の生活の中でどれぐらい動けているかが見えてくると、足りない分だけ運動すれば良いので、取り組みやすくなるのではないでしょうか。

また、食べたものを細かく記録していくと、自分の摂取カロリーが分かってきます。

ダイエットは理論上はとてもシンプルです。
摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態が続けば、痩せることができます。

「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を継続するためにも、ぜひ自分の食べたものや飲んだものを細かく記録しましょう。

実際に記録してみよう！

では、早速ダイアリーダイエットを始めてみましょう。
用意するものは、ノートと筆記用具。これだけです。
計算をするのであれば、電卓なども用意しましょう。

最近では、ダイアリーダイエット用の手帳も売られているので、それを利用するのもおすすめです。

食べたものを記録しよう

では、まず普段の食事を記録しましょう。
朝食・昼食・夕食のメニューを細かく記録してください。

そのうえで、おおまかなカロリーを計算しましょう。

食材のカロリーなどは、こちらのサイトを利用すると便利です。

まずは、摂取目安カロリーなどを気にせず、普段の食生活をそのまま記録してみてください。

1週間ほど経ったら、普段の摂取カロリーの平均と、摂取目安カロリーの平均を照らし合わせて、カロリーオーバーになっていないかチェックしましょう。

日本医師会によると、成人一人当たりの摂取目安カロリーは30歳から49歳の男性で2677.5kcal、30歳から49歳の女性で2012.5kcalと言われています。

摂取目安カロリーは、日中どれだけ体を動かすかや年齢によっても異なるので、日本医師会のサイトで計算してみましょう。

未来の食事を記録しよう

食べたものを記録するのに慣れてきたら、今度は「これから食べるもの」も記録してみましょう。

未来の食事でどんなものを食べるのかの見通しが立つと、カロリー調整のタイミングが掴みやすくなります。

例えば、

朝：トースト2枚　ジャム　カットフルーツ　コンソメスープ　スクランブルエッグ
昼：カツ丼　サラダ

と記録したとします。

お昼のカツ丼はかなり高カロリーのメニューなので、このまま普通に夕飯を食べるとカロリーオーバーになる可能性が高いです。

そこで、夕飯前に

夕：サラダ、焼鮭、冷奴、味噌汁

と摂取カロリーに注意しながら食べるべきものを決めてしまいましょう。

同じように次の日の朝食から夕食までの献立も、カロリーを計算しながら決めてみてください。

未来の献立まで決めることができると、食材もまとめ買いがしやすいというメリットがあります。

この時、1日トータルでの摂取カロリーは1200kcal以下にしないように注意してください。
1日の摂取カロリーが1200kcal以下になると、体が省エネモードに入り、栄養や脂肪を溜め込みやすくなります。

1日当たりの摂取カロリーを1500kcal程度で考えると、献立も立てやすく、ダイエット中の空腹感もそれほど感じずに済むのでおすすめです。

体重の推移を記録しよう

レコーディングダイエットをするなら、体重の推移も忘れずに記録しましょう。
表計算ソフトの折れ線グラフなどを利用すると、体重の推移がわかりやすいのでおすすめです。

体重計には、できるだけ毎日乗ってください。

ただし、昨日より500g増えていたとか、1kg減っていたとかで一喜一憂するのはご法度です。
人の体重は簡単に増減します。

例えば、500mlのペットボトルを1本飲み干したとしましょう。
そのあとで体重計に乗れば、500g体重が増えています。

また、トイレに行った後に体重計に乗れば、出した分だけ体重が減っています。

体重の推移は、あくまでもダイエットが順調に進んでいるかどうかをみる目安程度に考えてください。

私たち人間が1か月の間に落として良い体重は、現在の体重の5%以内とされています。
それ以上体重が落ちるようであれば、現在のダイエット方法は体への負担が大きいのかもしれません。

少しカロリー制限を緩やかにし、運動の頻度を落とすなどして、体に掛かっている負担を和らげてあげましょう。

体脂肪率を記録しよう

もし体脂肪率が計測できる体重計を持っているのなら、体脂肪率も忘れずに記録しましょう。

実のところ、ダイエットは体重を落とすよりも体脂肪率を落とすことの方が重要なのです。

一般的に、同じ重さであれば、脂肪より筋肉の方が重たいと言われています。
ダイエット中に筋トレなどをして筋肉が付いてくると、体型はスッキリと引き締まってくるのに、体重がなかなか減らないということが起きます。

しかし、体脂肪率は順調に下がっていて、お腹周りも引き締まり、体重以上に痩せて見えるのです。

筋肉が増えると、何もしなくても消費されるカロリー（基礎代謝）の量が増え、太りにくく痩せやすい体になります。

体重を減らすことも大切ですが、それ以上に体脂肪を減らすことが重要です。
もし体脂肪率も計測できる体重計を持っているなら、体脂肪率も併せて記録するようにしましょう。

記録を活かしてダイエットプランを立てよう

では、ダイアリーダイエットの記録を活かして、プランを立ててみましょう。

食べ過ぎた次の日は食事を軽めに

仕事をしていると、どうしても付き合いで飲み会だったり外食だったりに顔を出さなければならない時があると思います。
そんな時、「ダイエット中だから」と料理に手を付けない・飲まないというのは難しいですよね。

では、どうすれば良いのでしょう？

どうしても食べなければならない・飲まなければならないときは、食べて飲みましょう！

1週間のうち1日カロリーオーバーしたぐらいで、毎日の努力が水の泡になったりはしません。
大切なのは、次の日の過ごし方です。

食べ過ぎた次の日は、意識して軽めの食事にしましょう。
そして、少し多めに運動してください。

ダイエットは、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態が続けば痩せます。
1日ぐらいこれが逆転したとしても、次の日は少し体重が増えるかもしれませんが、大きな影響はありません。

1週間トータルでの摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば問題ないと考えてください。

あまりストイックにカロリー計算をやりすぎると、ストレスが溜まります。
1週間に1日ぐらいは好きなものを思いきり飲んだり食べたりする日を設け、ストイックになりすぎないようにしましょう。

停滞期は焦らない

ダイエットをしていると、どうしても停滞期が訪れます。
体重が順調に落ちてくると、ある一定の値を境にピタッと体重が落ちなくなるのです。

停滞期は長い人は1か月程度続くこともありますが、自然に解消されるものです。

その期間は体重計に乗る頻度を少なくし、今まで通りのダイエットを続けてください。

停滞期の過ごし方が、ダイエットの成否を分けると言っても過言ではありません。
停滞期にヤケを起こしてドカ食いをしたり、ダイエットを止めてしまったりすると、あっという間に元に戻ってしまいます。

停滞期はストレスが溜まりやすい時期ですが、意識的にストレス発散・リラックスをして、穏やかに過ごすよう心がけましょう。

体重に惑わされない

皆さんがダイエットをする目的は何ですか？

「健康診断で引っかかって……」
「オシャレな服が着たくて」
「キレイになりたくて」

理由は様々でしょう。

では、「体重が軽いけれど不健康な人」と「体重はそれなりにあるけど健康な人」どちらになりたいですか？

多くの人は、「体重はそれなりにあるけど健康な人」になりたいのではないでしょうか？

であれば、体重計の値ばかりを気にするのは止めましょう。
体重は体全体の重さを表す値でしかありません。
大切なのは体が健康かどうかです。

ダイエット＝体重を減らすこと　と考えている人は、まだまだ多いのが現状です。
しかし、ダイエットの本来の意味は「健康になること」です。

体重だけを減らすのではなく、体脂肪を減らして筋肉を付け、病気になりにくい健康的な体を手に入れましょう。

毎日忘れずに記録しよう

ダイエットは、どんなダイエットでも続けなければ意味がありません。それはダイアリーダイエットも同じです。
最初は慣れないかもしれませんが、毎日忘れずに記録するようにしましょう。

記録を忘れがちな人は、スマートフォンのアラームなどを利用して、記録する時間を決めてしまうのも一つの手です。

自分の生活習慣や食生活を客観的に把握して、ダイエットに役立ててください。