チーズにはどんな栄養素が含まれているの？
チーズは高カロリーで脂肪が多い食品というイメージが強いですよね。
しかし、チーズを長年研究している東北大学大学院の齋藤忠夫教授は、チーズを食べて半年て14キロのダイエットに成功したそうです。
チーズにはタンパク質、ビタミン、そしてカルシウムが豊富に含まれています。
特にタンパク質は、筋肉の質を向上させて代謝を促進するため、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養の一つです。
ダイエット中は摂取量に気を付けなければいけない糖質は、プロセスチーズ20グラムあたり0.3グラムと少量しか含まれていません。
また、チーズに含まれている脂肪分は分解されやすく溜まりにくいので、チーズはダイエットに悪いどころか、逆にダイエットに良い効果が期待できるんですよ。
食生活にチーズを取り入れよう
タンパク質豊富でビタミンやカルシウムも摂取できるチーズは、ダイエット中に不足しがちな栄養を美味しく手軽に摂取できます。
普段の食事や間食でチーズを取り入れることで、脂肪燃焼を促進させたり、空腹感を予防できるので、ぜひ積極的にチーズを食べるようにしましょう。
また、チーズは血糖値が上がりにくい食品で、血糖値が上がりやすい食品と合わせて食べると、血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。
血糖値が上がりすぎると、インスリンというホルモンの分泌も多くなります。
インスリンは、多くなりすぎると余分な糖を脂肪に変えて体に溜め込む働きがあるので、ダイエット中は血糖値が高くなりすぎないように気を付けなければなりません。
炭水化物は血糖値を上げやすいので、ダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。
一方で、チーズのような血糖値が上がりにくい食品は低GI値食品と呼ばれており、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
チーズは炭水化物との相性も良いので、白米や食パンを食べるときは、チーズを使ったおかずも一緒に食べてくださいね。
チーズを使ってダイエットしてみよう！
以上のことから、チーズを使ってダイエットを行うこともできます。
チーズダイエットの方法は簡単です。
普段の食事や間食にチーズを取り入れましょう。
食事に取り入れる場合は、野菜やフルーツなど食物繊維が豊富な食材と合わせると、栄養バランスが整って、健康的な献立になります。
間食に食べるときも、ナッツやドライフルーツなど食物繊維が豊富なものと合わせると、腹持ちも良くなり、空腹感からくるドカ食いが予防できますよ。
しかし、チーズといっても種類がたくさんあるので、どれを選べば良いのかわかりにくいですよね？
そんな時は、チーズの種類と栄養をチェックしてみましょう。
チーズの種類
チーズは大きく分けて、ナチュラルチーズとプロセスチーズの2つのタイプがあります。
それぞれ製造方法が違い、含まれる栄養の多さも異なりますが、どちらもダイエットに良い栄養をたっぷり含んでいます。
早速詳しく見ていきましょう。
栄養がより豊富なナチュラルチーズ
ナチュラルチーズは、牛やヤギの乳を乳酸菌と酵素の力で固めて作られます。
加熱処理をしないため、乳酸菌や酵素が生きたままになり、チーズが完成して保存されている間も発酵が進んで熟成され、独特の風味が増すのが魅力です。
ナチュラルチーズは熟成しないフレッシュチーズと、熟成させる熟成チーズの2つに分けられます。
フレッシュチーズ
熟成させないため、新鮮な乳の風味が味わえます。
例：モッツァレラチーズ、マスカルポーネ、リコッタ
熟成チーズ
長期保存をして熟成させて食べるチーズです。乳酸菌やカビの働きで風味が増し、熟成期間が長くなるほど味わい深くなります。
乳酸菌やカビ、ペプチドなど栄養成分も増えるので、より栄養が豊富に含まれるチーズです。
例：チェダー、ゴーダ、パルメザン、カマンベール、ブルーチーズ
手軽に食べられるプロセスチーズ
スーパーやコンビニなどでリーズナブルに手に入るプロセスチーズは、ナチュラルチーズを原料にして、リン酸ナトリウムを加えて固めて作ります。
製造過程で加熱処理されるので、乳酸菌や酵素は死滅し、完成後に発酵が進むことはありません。
保存しても味が変わらず、携帯しやすいため、かつては戦地に向かう兵士の携帯食として親しまれていました。
ダイエットに良いチーズの栄養素
種類豊富なチーズですが、チーズがダイエットに良いとされるのには理由があります。
それは、チーズに含まれる栄養素にダイエット効果が期待できるからです。
では、チーズに含まれる栄養の中でも特にダイエットに良いとされる栄養素をピックアップして解説します。
カルシウム
チーズは豊富にカルシウムが含まれており、さらに吸収性も良いことから、カルシウム摂取に最適な食品です。
カルシウムは現代の日本人が特に不足している栄養素の一つで、1日あたり150ミリグラムも不足しているといわれています。
チーズの中でも、特にパルメザンチーズには100グラムに1,300ミリグラムのタンパク質が含まれており、手軽にカルシウム補給ができるのでおすすめです。
カルシウムとダイエットの関係は、最近の研究で徐々に明らかになっており、カルシウムが脂肪を蓄積するホルモンの分泌を抑えると考えられています。
また、ダイエット中は食事制限などでストレスが溜まりやすいですよね？
カルシウムはストレス解消にも役立ち、気持ちを穏やかにしてくれます。
タンパク質
間食にチーズを取り入れると、空腹感と血糖値の上昇を抑えることができます。
またチーズには豊富に含まれているタンパク質は消化に時間がかかるため腹持ちが良く、少量の食品でも満腹感を得やすいのです。
タンパク質といえば筋肉の成長と維持に欠かせない栄養素ですが、筋肉はエネルギーの消費量をアップさせてくれます。
ダイエット中にチーズを食べて、タンパク質をしっかり摂取すると、運動による筋肉の成長がサポートされ、代謝アップが期待できるのです。
特にチーズには、筋肉の合成を促進させるアミノ酸のロイシンやイソロイシンも含まれているため、エクササイズで筋肉をより効率よく鍛えられます。
乳酸菌やビフィズス菌
乳酸菌やビフィズス菌などは善玉菌と呼ばれており、腸内環境を整えるために欠かせない菌です。
善玉菌が増えて悪玉菌が減ると、腸の働きが活性化され、便通と代謝を促されます。
乳酸菌は発酵食品に多く含まれており、発酵食品の一つであるチーズにも豊富に含まれています。
特に、ナチュラルチーズは乳酸発酵のあと加熱処理をしないので、生きた乳酸菌が含まれており、乳酸菌による高いダイエット効果が期待できるのです。
プロセスチーズは、作るうえで加熱処理を行うので、乳酸菌は死んでしまいます。
しかし、乳酸菌の健康効果は残っているので、好みに合わせてプロセスチーズも積極的に食べるようにしてくださいね。
ダイエットのためのチーズの選び方
チーズはナチュラルチーズもプロセスチーズも、どちらも栄養が豊富に含まれています。
しかし、チーズの種類によって含まれる栄養素の量が異なるため、選び方には注意が必要です。
ダイエット効果を高めるために気を付けたいチーズ選びのポイントをおさらいしておきましょう。
カルシウムを摂るならハードまたはセミハードタイプ
チェダー、ゴーダ、パルメザンなど、ハードまたはセミハードタイプのチーズには、特に豊富にカルシウムが含まれています。
中でも、ハードタイプのパルメザンチーズは、カルシウム量が豊富なだけでなく、様々な料理にかけて食べられるため、手軽にカルシウムを摂取するのにおすすめです。
外出先での間食におすすめなのはプロセスチーズ
個包装されていて携帯しやすいプロセスチーズは、外出先で空腹感を防ぐために間食として食べるのに便利です。
仕事場でつい高カロリーな間食をしてしまう、外出するとつい買い食いをしてしまう、という方はぜひプロセスチーズを携帯してみてください。
ダイエットにチーズを賢く活用しよう！
「チーズ＝高脂肪・高カロリーだからダイエット中は避けるべき」と考えている人は決して少なくありません。
しかし、食べる量や種類を工夫すれば、チーズはダイエットの敵どころか頼もしい味方になってくれます。
まずは普段の食事や間食にチーズを取り入れてみましょう。
チーズといっても種類も味わいも様々なので、ぜひ色々食べ比べて自分好みのチーズを見つけてくださいね。
