ダイエット中なのに食べ過ぎていませんか？
ダイエットの基本はカロリー制限と適度な運動……頭では分かっていても、実践するとなると難しいものですよね。
特にカロリー制限は食べることが好きな人にとってはストレスでしかありません。
食べたいものが食べられない。
おなかいっぱい食べられない。
というのは意外と大きなストレスになります。
とはいっても、カロリー制限をしないことには痩せられないのですから、どうにかして摂取カロリーを減らす工夫をしなければなりません。
摂取カロリーを制限する方法は主に3つあります。
- その1 食べない
- その2 低カロリーの食べ物を食べる
- その3 食べ物のカロリーをきちんと計算して調整する
食べなければその分摂取カロリーが減るのは当たり前ですよね。しかし、体に必要な栄養が不足すると、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまい、かえって太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
低カロリーのものを食べるようにするのも一つの方法ですが、毎日毎食同じものばかり食べ続けていると飽きてくるのは目に見えていますよね。
残る選択肢は1つ……「カロリー計算をして調整する」だけです。
カロリー管理は意外と面倒
食べたもののカロリーを計算して、運動で消費したカロリーも計算して、1日のカロリー収支が「摂取カロリー＜消費カロリー」になるように調整する。
言葉で書くと簡単そうに見えますが、これを毎日続けるのは意外と骨が折れます。
コンビニで売られているおにぎりやサンドイッチなどにはパッケージにカロリーが書かれていますが、自分で作るおかずや外食で食べる料理などのカロリーは、調理法や使われている食材から推し量るしかありません。
管理栄養士の資格を持っている食事と栄養のプロならいざしらず、素人が毎日カロリー計算を行うというのは、意外と難しいことなのです。
置き換えダイエットってどんなダイエット？
では、どうすればラクに摂取カロリーをセーブすることができるのでしょうか？
おすすめの方法は、置き換えダイエットです。
置き換えダイエットでは、1日の内1食から2食を置き換えダイエット用の食品や低カロリーな食品に置き換えることで、無理なく摂取カロリーをセーブします。
では、置き換えダイエットのメリットとデメリットを詳しく見ていきましょう。
置き換えダイエットのメリット
置き換えダイエットのメリットは次の3つです。
メリットその1 カロリー計算が簡単になる
置き換えダイエットは、1日1食から2食をダイエット食品や特定の食べ物に置き換えるダイエットです。
そのため、様々な食べ物を組み合わせる食事よりもカロリー計算がしやすくなります。
特にダイエット食品であれば、1食あたり〇〇kcalとパッケージにはっきりと書かれているので、カロリー計算の際あれこれ悩まずに済みますよ。
メリットその2 栄養不足になるのを防げる
置き換えダイエットで使用するダイエット食品は、低カロリーでありながら栄養豊富なものがほとんどです。
ダイエット中は無理な食事制限などで栄養不足になりやすい傾向がありますが、上手に置き換え用のダイエット食品を利用することで栄養不足になるのを防ぐことができるのです。
メリットその3 ある程度満腹感が得られるから続けやすい
肉や魚、炭水化物などを一切食べないカロリーコントロールは、満腹感も満足感も得にくいため途中で挫折してしまう人が後を絶ちません。
その点置き換えダイエットは、1日1食～2食は自分の好きなメニューを食べることができるので、比較的ストレスが溜まりにくいといえます。
ダイエット中にストレスが溜まると、ドカ食いに走りやすくなるので注意が必要です。
ダイエットをする際は、実際に効果があるかどうかはもちろんですが、自分にとってストレスなく続けられる方法かどうかもチェックするようにしましょう。
置き換えダイエットのデメリット
では、置き換えダイエットにはどんなデメリットがあるのでしょうか？
デメリットその1 同じ味・食べ物を食べ続けると飽きる
置き換えダイエットにおける代表的な挫折理由の一つが「同じ食べ物・同じ味のものを食べ続けて飽きてしまったから」だとされています。
どんなに美味しいものでも、毎日続けばそのうち飽きてしまうのは自然なことです。
置き換えダイエットを行う際は、置き換える食品にバリエーションを持たせたり、ダイエット食品を利用する場合は味の種類が豊富なものを選んだりするなど、飽きずに続けられるよう工夫しましょう。
デメリットその2 選ぶ食品によってはコストがかかる
使用する食品によっては、思いのほかコストがかかってしまうのも置き換えダイエットのデメリットです。
置き換えダイエットに使われる食品には、こんにゃくや豆腐、りんご、キャベツといったスーパーで手軽に購入できるものもあれば、通信販売限定のダイエット食品などもあり、実に多種多様です。
ダイエット食品の価格も商品によって大きく異なるため、一概に「平均予算は〇〇円」ということもできません。
どんなダイエットでも続けないことには結果が出ないので、置き換えダイエットに使う食品を選ぶ際は自分が無理なく購入し続けられる価格のものを選びましょう。
デメリットその3 満足感が得られないことがある
食べることが大好きな人にとって、食事が1品だけというのはストレスになります。
また、量も意外と少ないので、人によっては「しっかり食べた」という満足感が得られないこともあります。
満足感が得られないと、つい間食してしまったり、ストレスが溜まったりするので、炭酸水やガム、お茶などを賢く利用して満足感を得るようにしましょう。
置き換えダイエットを成功させる3つのコツ
では、置き換えダイエットを成功させるにはどうすれば良いのでしょうか？
気を付けたいポイントは次の3つです。
夕食を置き換えよう！
食事を置き換えるタイミングは、夕食がおすすめです。
朝食は1日のエネルギー源になりますし、昼食は日中の活動に欠かせません。
しかし、夕食後はお風呂に入って寝るだけということも多いので、日中に比べてカロリーの消費量が少ないとされています。
また、夕食は1日の内で最もボリュームのある食事になりやすいので、夕食を低カロリーの食品やダイエット食品に置き換えることで大幅に摂取カロリーを減らすことができます。
夕食後に小腹が減った時は、思い切って布団に入ってしまうことができるのも夕食を置き換えたほうが良い理由の一つです。
眠ってしまえば空腹感に苦しむことも無く、たっぷり睡眠をとることで痩せやすい体質を作ることもできるので一石二鳥ですよ。
置き換えは1日2食までにしよう！
早く結果を出したいからと1日3食全部置き換える人がいますが、栄養不足から体調を崩してしまう恐れがあるので絶対にやめましょう。
食事を置き換えるのは、1日1食を基本に、最大2食までにしてください。
置き換えダイエットを始めて体調が悪くなった場合は、すぐに置き換えダイエットを中止して医師の診察を受けましょう。
特に持病がある人や普段薬を飲んでいる人は、置き換えダイエットをする前にかかりつけの医師に相談することが大切です。
置き換え食以外の食事に気を配ろう！
「置き換え食を食べているから、あとは何をどれだけ食べても大丈夫！」と思っているのなら、リバウンドに注意が必要です。
置き換え食はあくまでもダイエットのサポートと考えましょう。
食事を置き換えることで摂取カロリーを減らすことができても、置き換えた食事以外の食事で高カロリーな食べ物を食べていたり、食べ過ぎていたりしては意味がありません。
置き換えダイエットをするときは、置き換え食以外の食事にも気を配り、栄養バランスと量を工夫してください。
置き換えダイエットで無理なく痩せる
置き換えダイエットは、食べることが好きな人にとって比較的ストレスなく摂取カロリーをセーブできるダイエット方法です。
置き換えダイエットをするときは1日2食を限度に置き換えるだけでなく、いつもの食事の見直しと適切な運動も併せて行って少しずつ体重・体脂肪を落としていきましょう。
