りんごダイエットとは？

りんごダイエットは主に二つの方法があります。
ひと昔前にブームになった三日間りんごしか食べない単品ダイエットと、一日三食のうち一食をりんごにする置き換えダイエットです。

元祖りんごダイエットは単品ダイエット

かつてブームになったりんごダイエットは、三日間りんごしか食べない断食系ダイエットでした。
りんごは1個およそ150キロカロリー程度なので、一日に5個くらい食べても1,000キロカロリー以下になります。

三日間摂取カロリーを大幅に減らすことで短期間で減量できるだけでなく、りんごの食物繊維効果で腸内環境が整い、便秘改善効果も期待できることから、非常に人気がありました。

しかし、3日間りんごしか食べない「りんごダイエット」は、間違った方法で行うとリバウンドしやすく、栄養失調になる危険性があるダイエットでもあったため、徐々に人気は下火になっていきました。

安全に行えるのは置き換えりんごダイエット

単品のりんごダイエットは三日間りんごしか食べられないので、ストレスが溜まってダイエットの後にドカ食いに走ってリバウンドしやすいというデメリットがあります。

また、栄養に偏りがあるため、体調不良が起こる可能性もあり、医師や専門家の指導なしで行うには少々危険です。

一方で、置き換えりんごダイエットは、一食だけりんごに置き換え、残りの二食は食材の制限がないので、栄養バランスが整いやすく、健康リスクも指摘されていません。

正しい方法で行えば、単品のりんごダイエットも置き換えのりんごダイエットでも、どちらもダイエット効果は期待できます。

しかし、自分で手軽に始められるのは、栄養の偏りがなく、長期間続けやすい置き換えりんごダイエットでしょう。

りんごダイエットに興味がある方は、単品ではなく置き換えのりんごダイエットをオススメします。

ダイエットに良い！りんごの栄養価

では、りんごにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。
りんごに含まれている栄養の中でも、ダイエット効果が期待できる栄養を中心に解説します。

食物繊維による二つのダイエット効果

食物繊維には水溶性と不溶性の二種類があり、それぞれに以下のようなダイエット効果が期待できます。

• ・水溶性食物繊維
  腸内をゆっくりと移動し、食べた物の消化スピードを遅くして血糖値の上昇を抑える。
  血糖値の上昇が緩やかになることで、脂肪の蓄積を予防できる。
• ・不溶性食物繊維
  胃腸内で水分を吸って膨らみ、腸を刺激して腸の動きを活発化させ、便通を促す。
  また、歯ごたえのある食品に多く含まれるため、噛むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを予防できる。

りんごは特に不溶性食物繊維が豊富で、100グラムにおよそ1.3グラム含んでいます。
また、食物繊維は水溶性と不溶性どちらも腸内で分解、発酵されるため、善玉菌の餌になって腸内細菌のバランスを整える役割もあるのです。

腸内環境が整うと、代謝が促進されてダイエット効果がアップします。

また、りんごに含まれる水溶性食物繊維はペクチンと呼ばれており、コレステロールを吸着する力が強いため、肥満による生活習慣病予防も期待できるのです。

クエン酸による疲労回復効果

りんごには酸味がありますが、その酸味の元はクエン酸やリンゴ酸です。

クエン酸は疲労回復に欠かせない成分で、食べ物から摂る以外にも体の中で作り出すこともできます。

しかし、強いストレスを受けたり、不規則な生活習慣を続けたり、激しい運動を行ったりすることで、スムーズにクエン酸を作り出すことができなくなり、クエン酸が不足しがちになります。

クエン酸が不足すると、体内に疲労物質がどんどん溜まって疲れが取れにくくなるので注意が必要です。

疲れが取れにくかったり、激しい運動を日常的に行う人は、ぜひ毎日りんごを食べるようにしましょう。

りんごからクエン酸を美味しく手軽に摂取することで、ダイエット中に行う運動の疲れが取れやすくなり、運動のパフォーマンスが向上します。

豊富なカリウムでむくみ、セルライト予防

ファストフードやインスタント食品、スナック菓子など、ダイエット中はできるだけ避けるべき食品は、カロリーが多いだけではなく、塩分もたくさん含んでいます。

塩分を摂りすぎると、体内に水分が溜まってむくみが起こるので、ダイエット中はできるだけ塩分を控えるようにしましょう。

塩分の摂り過ぎでむくむと、血液やリンパの流れが滞り、老廃物が体の中に溜まりやすくなります。

溜まった老廃物は脂肪とくっついて厄介なセルライトになってしまうので、要注意です。

塩分を摂り過ぎた時は、塩分の排出を促すカリウムを積極的に摂ってください。

りんごには100グラムあたりに110ミリグラム、1個だと330ミリグラムのカリウムが含まれています。

果物や野菜には基本的にカリウムが豊富に含まれていますが、りんごは皮ごとそのまま食べられるので、最も手軽にカリウムが摂取できる果物といえるでしょう。

健康的に痩せよう！りんごダイエットのやり方

りんごダイエットは単品ダイエットと置き換えダイエットの二つがあります。
当サイトが推奨するのは、健康に悪影響が少なく、指導者なしでも健康的に行える置き換えダイエットです。
今回は置き換えダイエットのやり方を解説します。

置き換えるのは朝食

置き換えりんごダイエットでは、朝食をりんごに置き換えます。

「朝のりんごは金」という言葉があるほど、りんごを朝に食べることは健康に良いといわれているんですよ。

朝食をりんごに置き換えることで、クエン酸とリンゴ酸の疲労回復効果で朝から元気に活動できますし、豊富な食物繊維で便通もスムーズになります。

置き換え方法とルール

朝食としてりんご1〜2個程度食べたら、食後3時間は水とカフェインレスのお茶以外は飲まないようにします。

りんごは生のまま食べても、焼きりんごやスムージーにしてもOKです。

スムージーにする場合は、変色予防にレモン果汁を加えましょう。レモン果汁に含まれるビタミンCも摂れます。

昼食と夕食は普通の食事で良いですが、よく噛んで食べ、満腹になったら食事を終えて食べ過ぎないように気を付けてください。

りんごは皮ごと食べる

りんごに含まれる水溶性食物繊維は、皮と身の間に多く含まれています。

皮を剥いて食べると、せっかくの水溶性食物繊維によるダイエット効果が失われてしまうので、りんごを食べるときは皮ごと食べましょう。

りんごをよく洗い、皮ごとカットしたり、すりおろして食べるのがおすすめです。

りんごダイエットのメリット・デメリット

置き換えりんごダイエットにはどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか。
メリット・デメリットを解説するとともに、デメリットをカバーする方法も解説します。

りんごダイエットのメリット

朝食をりんごに置き換える「置き換えりんごダイエット」のメリットは、ストレスの少なさです。
置き換えりんごダイエットは、制限するのは朝食だけで、昼食と夕食を自由に食べられるため、食べられないストレスが抑えられます。

食べたいものが食べられない・満足するまで食べられないストレスが溜まると、ストレス発散のためにドカ食いに走ってしまう確率が高くなります。

その結果、リバウンドして今までの努力が水の泡になってしまうことも珍しくありません。

その点、置き換えりんごダイエットはストレスが少ないため、リバウンドの心配も比較的少ないのです。

りんごダイエットのデメリット

「置き換えりんごダイエット」のデメリットは、タンパク質不足になりやすい点です。

りんごは栄養豊富ですが、タンパク質はあまり含まれていません。
昼食と夕食でしっかりタンパク質を摂らなければ、タンパク質不足になってしまいます。

タンパク質は脂肪の代謝に欠かせないので、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養素です。

朝食をりんごに置き換える場合は、昼食と夕食で不足しがちなタンパク質をしっかりと補いましょう。

間食に低カロリーなタンパク質豊富な食品を摂るのもオススメです。

以下にタンパク質豊富で低カロリーな食品をまとめましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

• ・ヨーグルトやチーズなどの乳製品
• ・赤身の肉
• ・鶏ささみ
• ・あじ
• ・いわし
• ・しらす干し
• ・ノンオイルのツナ缶
• ・納豆　など

りんごダイエットの注意点

単品のりんごダイエットに比べると、健康リスクが少ない置き換えりんごダイエットですが、注意点があります。
注意点を押さえて健康的にりんごダイエットを行いましょう。

酸味の少ないりんごを選ぶ

りんごには様々な種類がありますが、置き換えりんごダイエットでは酸味の少ないりんごを選びましょう。
酸味の強いりんごを朝に食べると、空っぽの状態の胃腸に負担がかかります。

特に紅玉は酸味が強いので、朝に食べるのは控えた方が良いでしょう。
酸味が少なく朝の置き換えにオススメなのは、つがるやふじです。

りんごダイエットは置き換え方法で無理なく続けよう

単品ダイエットと置き換えダイエットの二つの方法があるりんごダイエットですが、長期間続けられてストレスが少ないのは、置き換えダイエットです。

りんごだけを食べ続ける単品ダイエットでりんごを取り入れる場合は、正しい方法で行わないと体調不良を起こす可能性があるため、医師や専門家の指導を参考にして行ってください。

置き換えりんごダイエットは、朝食をりんごに置き換えるだけなので、食べられないストレスが少なく、安全に行えます。

りんごダイエットに興味のある方は、ぜひ置き換えりんごダイエットを試してみてくださいね。