ダイエットのカギはカロリー管理

現代では、本当にたくさんの人がダイエットに取り組んでいますよね。
それに伴い、様々なダイエット方法が考案されています。

しかし、ダイエットの原則はいたってシンプルです。

それは、「摂取カロリー＜消費カロリーの状態をキープする」ということです。

食事から摂取するカロリーの量が、普段の生活の中で消費されるカロリーの量より少なければ、おのずと体脂肪が減ってきます。

その状態で適度な運動を行って筋肉を付ければ、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができるのです。

ダイエットを成功させるカギは、カロリー管理にあるといっても過言ではありません。

ダイエットを始めたら、まずは自分が食べたもののカロリーと運動で消費したカロリーを計算することから始めてみましょう。

「置き換え」で無理なくカロリーセーブ

実際にカロリー計算をしてみると、自分が食べ過ぎていたということに気付く人も少なくありません。

なかには、食事の量を極端に減らしたり、食事を抜いたりして摂取カロリーを減らす人もいます。

しかし、食事の力を極端に減らしたり、食事を抜いたりしてカロリーを調整するのは止めましょう。

体に必要な栄養素が不足して、体調を崩してしまうおそれがあるからです。

では、どうやって毎日の摂取カロリーを調整すれば良いのでしょうか？

おすすめは、「置き換えダイエット」です。

置き換えダイエットでは、主食や間食を低カロリーなものに置き換えることで、無理なく摂取カロリーを減らすことができます。

もちろん、食事の量を極端に減らしたり、食事を抜いたりするわけではないので、ある程度満腹感が得られるのも置き換えダイエットのポイントです。

置き換えるのは1日2食まで

置き換えダイエットで食事を置き換えるのは、1日2食までにしましょう。

1日3食全部置き換えてしまうと、体が必要としている最低限のカロリーや栄養素が不足してしまうおそれがあります。

最近は栄養豊富な置き換え用ダイエット食も市販されていますが、それだけでは1日に必要なカロリーや栄養素をまかなうことはできません。

最低でも1日に1食は、栄養バランスの良いヘルシーな食事をしっかりと食べてください。

置き換えダイエットにおすすめの食材5選

それでは、置き換えダイエットをする際は、どんな食品・食材を使えば良いのでしょうか？

置き換え用のダイエット食品を利用する際は、それなりにコストがかかります。

今回は、スーパーでも気軽に買える食材にスポットライトを当てて5品紹介しましょう。

バナナ

「朝バナナダイエット」などでもおなじみの「バナナ」は、置き換えダイエットに最適な食材です。

1年中手に入り、価格も手ごろなので、できるだけコストをかけずに置き換えダイエットを行いたい人には特におすすめの食材といえるでしょう。

バナナにはいくつかの糖類が含まれており、それぞれ消化にかかる時間が異なるため、腹持ちが良いという特徴があります。

1本あたり86kcalと果物にしては高カロリーなので、置き換えダイエットに取り入れる際は1食当たり1本程度に留めましょう。

豆腐

消化が良く、食べ応えもあり、プレーンな味なのでアレンジしやすいことから「豆腐」も置き換えダイエットに向いている食品です。

高タンパク低カロリーなので、「たっぷり食べて満足感を得たい」場合などはぜひ積極的に活用してみてくださいね。

絹ごし豆腐は100gあたり56kcal、木綿豆腐は100gあたり72kcalです。

ヨーグルト

ダイエット中の便秘に悩んでいる人は、主食や間食を「ヨーグルト」に置き換えてみましょう。
ヨーグルトには腸内環境を良くする善玉菌がたくさん含まれています。

また、ヨーグルトは消化・吸収が良いのもポイントです。

ダイエット中は、できるだけ無糖・無脂肪のヨーグルトを選んでください。

砂糖が入っているヨーグルトやフルーツが入っているヨーグルトはその分カロリーも高めです。

食べ応えを求めるのであれば、ギリシャヨーグルトなどの水切りヨーグルトも上手に取り入れると良いでしょう。

なお、無糖のプレーンヨーグルトは1食100gあたり62kcalです。

玄米

「主食はしっかり食べたい」という人は、食事そのものを置き換えるのではなく、おかず類はそのままに主食を低カロリーなものに置き換えてみましょう。

おすすめは「玄米」です。

玄米には、糖の代謝をサポートするビタミンB1や食物繊維が豊富に含まれています。

そのため、白米に比べて含まれている糖質がエネルギーに代わりやすく、少量でも満足感を得やすいのです。

玄米というと「少し食べにくいもの」という印象を持っている人もいると思いますが、最近の玄米は一昔前の玄米に比べてとても食べやすくなっています。

レンジで温めるだけで食べられる玄米ご飯も市販されているので、気になる人は一度試してみてくださいね。

春雨

のど越しの良い麺類が好きという人は多いでしょう。しかし、麺類は糖質が高めで、ダイエット中はできるだけ避けたい食品です。

どうしても麺類を食べたくなったら、その時は「春雨」を選んでみてください。

春雨は、低カロリー・低糖質なので、比較的太りにくい麺類といえます。

蕎麦のような風味も無いため、和洋中様々なアレンジができるのも魅力です。

しっかり食べて無理なく痩せよう

ダイエット中は、「どうやって食事の量を減らすか」「どうやって食べたいものを我慢するか」ばかり考えてしまいがちです。

しかし、食べたいものが食べられない・おなかいっぱい食べられないダイエットはストレスが溜まりやすく、ストレスからドカ食いに走ってダイエットに失敗してしまう人も少なくありません。

しっかり食べつつも無理なく摂取カロリーを抑えたいのであれば、置き換えダイエットにチャレンジしてみましょう。

今回ご紹介した食材は、どれもスーパーで手軽に購入できるものばかりです。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。