“健康的に太る”ってどういうこと？

太りたいのに太れないと悩んでいる人の中には、「とにかく高カロリーなものを食べる」「運動を控える」など自分なりに工夫している人もいることと思います。

しかし、間違った方法で体重を増やすと、体を壊してしまう恐れがあるので注意が必要です。

特に短期間で体重を増やそうとしている人は、足腰や心臓への負担が大きくなりがちなので気を付けましょう。

体重を増やす際は、ゆっくりと健康的に増やすことが大切です。

では、健康的に太るとは具体的にどういうことなのでしょうか？

「肥満になる」こととは違う

健康的に太ることと肥満になることは全く違います。

肥満になると、生活習慣病のリスクが高くなったり、足腰を痛めてしまったりする可能性が高くなります。
いくら体重が増えてしまったとしても、体を壊してしまっては元も子もありませんよね？

健康的に太りたいと思ったら、まずは筋肉を増やすことを心がけましょう。筋肉が増えれば、体脂肪率も同時に増えてきます。

脂肪だけが増えると、どこかぷよぷよした締まりのない印象になってしまいますが、筋肉と脂肪がバランスよく増えると引き締まったかっこいいボディラインも手に入りますよ。

「でも、筋トレをしても筋肉が増えないんだよね」

太りたくても太れない人の中には、思うように筋トレの効果が出ないという人もいるでしょう。

思うように筋トレの効果が出ない場合は、筋トレだけでなく食事や生活習慣などにも目を向けることが大切です。

健康的に体重を増やす3つのポイント

では、健康的に体重を増やすにはどうすれば良いのでしょうか？

まずは次の3つのポイントを意識してみてください。

食事の量とバランスを見直す

あなたは普段1食当たりどれくらいの量を食べていますか？ 毎日3食きちんと食べていますか？

健康的に太るためには、まず食事の量とバランスの見直しから始めましょう。

「高カロリーなものを食べ続けていれば太る」と考えている人は少なくありませんが、ただ食べてゴロゴロしてを繰り返して増えるのは体脂肪だけです。

気が付けば内臓脂肪が溜まってメタボになってしまったり、脂肪と老廃物がくっ付いてセルライトになってしまったりすることもあるので、高カロリーなものをひたすら食べて体重だけ増やそうをするのはやめてください。

まずは、食事のバランスを見直しましょう。

体重を増やしたい場合は、高タンパク・高糖質の食品を積極的に食べてください。

筋肉量をアップするのであれば、体重1kgあたり1.5～1.7gのタンパク質を摂るようにしましょう。

メニューは、揚げ物や脂っこいものを避けてください。

あっさりとした和食は、高タンパクの献立を組み込みやすいのでおすすめです。

その上で、摂取カロリーを調整していきましょう。

体重を増やす場合、1日当たりの摂取カロリーが、消費カロリーを500kcal～1,000kcal程度上回るようにします。

とはいっても、1日3回の食事で500kcal～1,000kcalも摂取カロリーを増やすのは容易ではありませんよね。

そんな時に賢く活用したいのが間食です。

食事と食事の間にバナナ1本やあんぱん1個、おにぎり1個など高糖質なものを食べるようにしてみましょう。

1回あたりの食事量はそのままに、胃腸に負担をかけることなく摂取カロリーを増やすことができます。

筋トレをする

「筋トレをすれば体重が増える」と日夜筋トレに励んでいる人もいるかと思います。

しかし、闇雲に筋トレをしても十分な効果は得られません。

体重増加のために筋トレをするなら、まずは大きな筋肉から鍛えていきましょう。

二の腕やふくらはぎといった小さな筋肉を鍛えるよりも、腹筋や背筋、太ももなど大きな筋肉を鍛えたほうが効率的に体重を増やすことができます。

ジムに通っている人であれば、

• ・スクワット
• ・ベンチプレス
• ・デッドリフト

の3つを行いましょう。

筋トレをする際は、筋トレ前に軽く何か食べて、体にエネルギーをチャージしてから行うとより効果的です。

あとはフォームの崩れや負荷などをチェックしながら行ってください。

プロテインを活用する

筋肉を増やすのに賢く活用したいのが「プロテイン」です。

プロテインは簡単にいうとタンパク質のサプリメントで、大豆由来のものや牛乳由来のものなど様々な種類のものがあります。

水や牛乳に溶かして飲む粉末タイプが一般的です。

体重を増やしたいのであれば、カロリーが高くなる牛乳などに溶かして飲むと良いでしょう。

最近は、体重を増やすためのプロテインも市販されているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

体重増加に効果的な筋トレ3選

それでは、体重増加に効果的な筋トレの内、自宅でできる筋トレを3つご紹介しましょう。

いずれの筋トレも、初心者が自宅で簡単にできるものばかりです。

ぜひ今日から始めてみてくださいね。

自宅で出来る10分筋トレ（初級編）

「自宅で出来る10分筋トレ（初級編）」は、10分間で全身の筋肉を鍛えることができる筋トレです。

狭いスペースでも行えるようなメニューになっているので、「とりあえず自宅で筋トレを始めてみたい」という人にはピッタリのエクササイズではないでしょうか。

筋トレを行う際は、ストレッチマットなどを敷いて行うと安全かつ快適に行うことができます。

ダンベルスクワット

スクワットは、体重を増やすのに最も効果的な種目です。フォームが崩れやすい種目なので、慣れないうちは鏡でフォームをチェックしながら行ってみましょう。

自重でも十分に効果が得られますが、よりしっかりと筋肉を付けたいのであれば、ダンベルなどを利用して負荷を上げてください。

最初から重たいダンベルを利用するのではなく、水を入れたペットボトルなど軽いものから徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。

この動画で紹介しているダンベルプレスは、ベンチ無しでも簡単にできる方法なので、自宅でも取り組みやすいのではないでしょうか。

ダンベルプレスを行う際は、大胸筋を意識して行うようにしましょう。

なお、筋トレは継続して行ってこそ効果が実感できるものです。ぜひ、毎日の日課にしてください。

筋トレと食事で健康的に太ろう！

筋トレだけやっても体重が思うように増えないという人は、筋トレのやり方を見直すと同時に、食事の内容も見直しましょう。

1日2日行っただけでは効果は出ませんが、毎日続けていくことで徐々に効果が出てきます。
健康的に体重を増やして、体型のコンプレックスを改善していきましょう。