ダイエット中でもおなかは減る！

ダイエット中に限って、「なんだか小腹がすいたなぁ」「甘いものが食べたいなぁ」という気持ちになりやすい人が多いかと思います。

「でも、ここで食べたら今までの努力が水の泡だ！」と間食を我慢している人もいるのではないでしょうか。

人間、生きていればそれなりにおなかが空くものです。
ましてやダイエット中で今までよりも積極的に運動をしたりしているのであれば、さらにおなかが空いてしまいますよね。

「ちょっとおなかが空いたなぁ」という時は、我慢をするのも大切ですが、たまには間食をするのもおすすめです。

ダイエット中は間食NG！？

「間食」というと「ダイエットの敵！」と思っている人もたくさんいるのではないでしょうか？
確かに間食の時に食べるものや量によっては、ダイエットの敵になってしまいます。

しかし、食べるものや量をきちんと考えれば、間食はダイエットの味方にもなってくれるんです。

「間食＝悪いもの」と決めつけずに、上手に間食をするようにしましょう。

賢く上手に間食しよう！

では、「上手な間食」とはどのようなものなのでしょうか。
ここでは気を付けたいポイントを3つ解説します。

食べ過ぎに注意しよう！

間食をする際は、食べ過ぎに注意しましょう。
特に1つ1つが低カロリーのものには注意が必要です。「低カロリーだからいくら食べても大丈夫」と油断して、食べ過ぎてしまうことがあります。

間食のカロリーは、1日に必要なカロリーの1/10程度を目安にしましょう。
1日に必要なカロリーの量は、「日本医師会」のサイトで計算することができます。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

食べるものを工夫しよう！

皆さんは間食にどんなものを食べていますか？
ダイエット中は、甘いお菓子や濃い味付けのスナック菓子が恋しくなりますが、ここはぐっと我慢して、ダイエットに適したものを食べるようにしましょう。

ダイエット向きの間食は

• ・低カロリー
• ・噛み応えがある
• ・不足しがちな栄養素を補うことができる

ものが理想です。

食べる時間に気を付けよう！

ちょっと小腹が空いたからといって、深夜に間食をするのはおすすめしません。
間食にも最適なタイミングがあります。

間食のベストタイミングは、午後2時から午後3時くらい。おやつの時間が理想です。

逆に夜6時以降の間食は避けるようにしましょう

ダイエットの強い味方！オススメ間食10選

それでは、手軽に購入でき、なおかつダイエット中におすすめの間食を10点ご紹介しましょう。

チョコレート

「チョコレート」というと「甘くて太る」というイメージがあるかもしれませんが、少し食べるだけでも満足感が得られるので、ダイエット中の間食に向いているといえます。

間食にチョコレートを食べる際は、チョコレートの種類にも気を配りましょう。
ミルクチョコレートよりもビターチョコレートのほうがおすすめです。なるべくカカオ70%以上のチョコレートを選んでください。

ダイエット中は甘いものを制限しがちなので、チョコレートなどはついつい食べ過ぎてしまいがちです。
チョコレートを間食に食べるときは1片に留め、食べ過ぎないように気を付けましょう。

カロリー	★★☆☆☆
満腹感	★★★★★
価格	★★★★★
栄養	★★★☆☆
オススメ	★★★★☆

ナッツ

ダイエット中の人に人気の間食が「ナッツ類」です。歯ごたえがあり、満腹感も得られ、腹持ちが良いことからとても人気があります。

また、くるみやアーモンドにはダイエット中に不足しがちなミネラルが豊富に含まれているのもポイントです。

ただし、ナッツ類は意外と高カロリーです。食べすぎにはくれぐれも注意してください。
間食にするなら、手のひらに軽く1杯程度が目安です。

なお、ダイエット中の間食として食べるナッツ類は味が付いていないものを選びましょう。素焼きのものを選ぶのがポイントです。

塩やバターなどで味が付いているものは、食べ過ぎてしまいがちなだけでなく、カロリーもさらに高くなっています。

カロリー	★★★☆☆
満腹感	★★★★★
価格	★★★★★
栄養	★★★★☆
オススメ	★★★★★

サラダチキン

コンビニやスーパー等に売られている「サラダチキン」もダイエット中の間食におすすめです。
適度に食べ応えがあるだけでなく、高たんぱく低カロリーで、味のバリエーションもあります。

糖質をほとんど含んでおらず、糖や脂肪の代謝に関係するビタミンB6もたっぷり含んでいるので、ぜひ積極的に食卓に取り入れるようにしましょう。

カロリー	★★★★★
満腹感	★★★★★
価格	★★★★★
栄養	★★★★★
オススメ	★★★★★

ゆで卵

卵は「完全食」といわれるほど栄養豊富な食材です。高たんぱく低カロリーで、ダイエット向きの食材といえるでしょう。

ダイエット中の間食にするなら、「ゆで卵」がおすすめです。卵焼きなどと違って油を使っていないため、カロリーを抑えることができます。

「ゆで卵」を食べるときは、塩コショウなどシンプルな味付けにしましょう。
マヨネーズをたっぷり付けたりすれば、その分カロリーも高くなってしまいます。

カロリー	★★★★★
満腹感	★★★★★
価格	★★★★★
栄養	★★★★★
オススメ	★★★★★

バナナ

スーパーなどで1年を通して購入できる「バナナ」も間食に適した食材です。

食物繊維とカリウムが豊富に含まれているので、デトックスやむくみ改善にも役立ちます。

果物ということで適度に糖質を含んでいるのもポイントです。糖質が含まれていることで、食べた後の満足感をしっかり感じることができます。
また、トリプトファンも含まれているので、ダイエット中のイライラを鎮めてくれる効果も期待できます。

カロリー	★★★☆☆
満腹感	★★★★★
価格	★★★★★
栄養	★★★★★
オススメ	★★★★★

ビーフジャーキー

ダイエット中の間食に向いている食材の条件の一つは「噛み応えがあること」といわれています。
その点「ビーフジャーキー」は非常に噛み応えがあり、ダイエット中の間食向きの食材です。

ビーフジャーキーの原料である牛肉には「Lカルニチン」という成分が含まれており、脂肪の燃焼を助けてくれます。

カロリー	★★★★☆
満腹感	★★★★★
価格	★★★☆☆
栄養	★★★★★
オススメ	★★★★☆

スルメ

ビーフジャーキーと同じように、噛みごたえがある食材が「スルメ」です。
塩分が多いので、あまり一度にたくさん食べないようにしましょう。

小腹が空いたときや食前に、少量のスルメをガムのように噛んでいると、徐々に満腹感を得ることができます。

食事の前にスルメを噛んでおけば、無理なく食事の量を減らすことができるので試してみてください。

カロリー	★★★☆☆
満腹感	★★★★★
価格	★★★☆☆
栄養	★★★★★
オススメ	★★★★☆

サツマイモ

サツマイモは、自然な甘さがあることから老若男女問わず人気の野菜です。

甘いので「糖分がたくさん入っていて、太るんじゃないかしら……」と心配になる人もいるでしょうが、サツマイモには食物繊維やビタミンCなども豊富に含まれているので、あまり糖分に対して神経質になる必要はありません。

イモ類ということで他の食材に比べるとカロリーは高めです。
食べ過ぎないように注意して、上手に間食に取り入れましょう。

カロリー	★★★★☆
満腹感	★★★★★
価格	★★★★★
栄養	★★★★★
オススメ	★★★★★

寒天

ダイエット食品の中でもポピュラーな「寒天」は、ゼロカロリーでダイエット中の間食向きの食材です。

スーパーやコンビニなどで売られている「寒天ゼリー」などは、甘いながらも低カロリーで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのではないでしょうか。

粉寒天などを使えば、自宅で簡単に様々な寒天スイーツを作ることができます。

カロリー	★★★★★
満腹感	★★★★★
価格	★★★★★
栄養	★★★☆☆
オススメ	★★★★★

豆腐

「豆腐」は、低カロリーでありながら栄養豊富なため、ダイエット中の人におすすめの食材です。

食事のメニューに取り入れても良いですが、最近は濃厚な豆腐をスイーツのようにして食べる食べ方も人気です。
水切りした豆腐に、きなこや黒蜜を少し付けて食べてみましょう。黒蜜の掛け過ぎにはくれぐれも注意してくださいね。

最近では食べきりサイズの豆腐も様々な種類のものが売られています。
スーパーなどで自分好みの豆腐を探してみると良いでしょう。

カロリー	★★★☆
満腹感	★★★★★
価格	★★★★★
栄養	★★★★☆
オススメ	★★★★★

上手に間食して、ストレスフリーなダイエットを

ダイエット中は「間食」と聞くと「ぜったいやってはいけない！」「ダイエットの敵」と言う人も少なくありません。

しかし、食べるタイミングや食材に注意すれば、ダイエットのストレスを和らげてくれる頼もしい味方です。

ダイエットするなら、なるべくストレス無く行いたいですよね。
そのためには、空腹を我慢しない・適度に間食をすることも大切です。

普段の食生活の見直しや適度な運動と合わせて、賢く上手に間食を取り入れ、ストレスなく健康的にダイエットを行いましょう。