ダイエットには運動が必要不可欠！

あなたは今、ダイエットをしていますか？
そのダイエットは、健康的なダイエットですか？

健康的なダイエットというのは、食事を制限するだけでは成功しません。必ず運動もセットで行う必要があります。

せっかく痩せるなら、健康的に痩せたいですよね？

健康的に痩せるためには、適度な運動が欠かせません。

もし食事制限だけで痩せようとしているのなら、今日からでも遅くはないので軽い運動を始めてみましょう。

運動をして筋肉が付いてくると、基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体へと変わってきます。

それに伴ってリバウンドもしにくくなるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

有酸素運動と無酸素運動

運動と一口にいっても、「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。

健康的に痩せるためには、これら2つの運動をバランスよく行いましょう。

「有酸素運動」は、「長い時間続けることができ、脂肪燃焼効果がある運動」です。ウォーキングやエアロビクスなどがあります。

「無酸素運動」は、「瞬発的な力が必要な、筋肉を鍛える効果がある運動」です。筋トレは無酸素運動にあたります。

どちらか一方だけを行っていても効率的なダイエットはできません。

リバウンドを防ぎ、痩せやすく太りにくい体を手に入れるためには、どちらが欠けてもいけないのです。

サーキットダイエットとは？

「有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うなんて……面倒だなぁ」
「そんなに運動する時間は取れないよ」

忙しい毎日を送っていると、毎日有酸素運動と無酸素運動を、時間をかけて行うのは難しいですよね？

そんな人におすすめなのが「サーキットダイエット」です。

サーキットダイエットは、短時間の間に有酸素運動と無酸素運動を繰り返し行います。

例えば、筋トレを30秒やったら次は有酸素運動を30秒→休憩を10秒挟んで再び筋トレを30秒→有酸素運動を30秒といった具合です。

長時間有酸素運動を続ける自信がない人や、筋トレが苦手な人も、30秒程度であれば続けられそうですよね？

サーキットダイエットは、短時間で効率的に体を動かすことができる画期的な運動なのです。

サーキットダイエット専門のジムもある

最近は、「カーブス」や「ボディキュッと」のように、サーキットトレーニングに特化したジムも増えてきています。

1クール10分×2セット=計20分でしっかりと体を動かすことができるのが人気です。

ジムでは筋トレに油圧式のマシンを使用しますが、マシンが無くても自重で筋トレはできるので、自宅でも行えるのがサーキットダイエットの魅力です。

サーキットダイエットのやり方

それでは、サーキットダイエットのやり方をご紹介しましょう。

慣れないうちは無理をせず、自分の体の状態に合わせて行ってみてくださいね。

動画を見ながらやってみよう！

自宅でサーキットダイエットを行う際は、youtubeなどの動画を活用するのがおすすめです。

無料で公開されているサーキットトレーニングの動画があるので、それを見ながら行ってみましょう。

ウォーミングアップ

1.準備運動をします。
肩を回したり、首を回したりして、上半身の筋肉を気持ちよくウォームアップさせていきましょう。

ひざや足首を回したり、アキレス腱を伸ばしたりして、下半身のウォームアップもしっかり行ってください。

サーキットトレーニング

1.ニーリフト（1分間）
リズミカルに膝を交互に上げます。背筋を伸ばし、腕もしっかり動かしましょう。

2.スクワット（1分間）
a.足を肩幅程度に開き、つま先とひざを正面に向けます。そのまま、おしりを後ろに引いてb太ももと床が平行になるまで腰を落としましょう。
足を伸ばして立った状態に戻ります。

3.シザース（1分間）
a.足を大きく前後に開きます。まずは右足を前、左足を後ろに開きましょう。
b.ジャンプしながら足を交替します。

4.リバースランジ（1分間）
a.両手を腰に当て、右足を大きく後ろに引き、膝を曲げます。
b.引いた右足を戻し、今度は左足を大きく後ろに引いてひざを曲げます。
c.左足を元に戻します。

5.片足ジャンプ（1分間）
a.スピードスケートをイメージして、左右交互に片足でジャンプします。

6.腕立て伏せ
a.両ひざを床につき、両手は肩幅より広めに開いて、手のひらでしっかりと床をつかみます。
b.頭から膝までを一直線にし、ひじを曲げて胸を床に近づけ、戻します。

7.マウンテンクライマー
a.ひざを床から離してつま先を立て、頭からかかとまでを一直線にします。
b.左右のひざを交互に曲げて、胸に近づけます。
c.一度ひざをつき、おしりを後ろに引いて背中を伸ばして呼吸を整えましょう。

8.バックエクステンション
a.うつぶせになり、両手を組んで頭の後ろに軽く添えます。
b.背筋を使って上半身を起こし、ゆっくりと戻します。胸の下が床から離れる程度で構いません。

9.腹筋
a.ひざを立てて座り、上半身を少し後ろに倒して両手を体の後ろにつきます。
b.両ひざを曲げて胸に近づけ、伸ばしながら体を離します。

クールダウン

1.ストレッチ
呼吸を整え、太ももの前と裏、ふくらはぎ、体側などをしっかりストレッチしてください。

最初は10分を目標に始めよう！

サーキットトレーニングは、実際にやってみると結構ハードな運動です。慣れないうちは、1周10分を目安に行うようにしましょう。

慣れてきたら少しずつ回数を増やしたり、種目を増やしたりして負荷を上げていってください。

最初から完璧にできなかったとしても、問題ありません。大切なのは、少しずつでも続けることです。

終わった後はストレッチを忘れずに

サーキットトダイエットが終わったら、ストレッチも忘れずに行いましょう。

ストレッチをしないと筋肉が硬くなり、硬くなった筋肉が脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

自分が気持ち良いと思う強さで、しっかりと筋肉を伸ばしてあげてください。

サーキットダイエットの注意点

とても効率的に運動できるサーキットダイエットですが、行う際は次の4つの点に注意しましょう。

無理なくできるレベルで行おう

サーキットトレーニングに慣れないうちは、「キツい、苦しい」と感じることもあるかもしれません。

でも、キツい運動や苦しいエクササイズは長続きしませんよね？

サーキットダイエットも同じです。

サーキットダイエットを行う時は、自分が無理なくできるレベルで行うようにしましょう。

回数を減らしたり、ペースを落としたりして、無理なくできるよう調整してみてください。

色々なバリエーションで行おう

毎日決まったトレーニングを行っていると、使われる筋肉に偏りが出てしまいます。

色々なバリエーションでサーキットトレーニングを行いましょう。

「昨日は背筋を鍛えたから、今度は脇腹を鍛えよう」
「今日は太ももの内側を鍛えてみよう」

など、日によって鍛える場所を変えたり、行う種目を変えたりするのは、気分転換にも効果的です。

準備運動をきちんとしよう

サーキットダイエットに限らず、運動を行う時は必ず準備運動を行いましょう。

準備運動を行わずに運動を始めると、ケガをするリスクが高まります。

毎日やらないようにしよう

サーキットダイエットを毎日行うのは避けましょう。

というのも、毎日行うと筋肉が上手く発達しないからです。

「筋肉を発達させるには、毎日しっかり鍛えたほうが良いんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、私たちの筋肉は「一度傷ついて、その傷を治す過程で太く強く発達する」という特徴があります。

筋肉を付けるには、筋トレで傷ついた筋肉を休ませる時間も必要なのです。

効率よく運動するならサーキットダイエット！

サーキットダイエットは、有酸素運動と無酸素運動を交互に行う、効率的な運動です。

自宅でも簡単に行うことができるので、チャレンジしてみましょう。

サーキットダイエットを行う時は、アップテンポの曲を聞きながら行うと楽しく行うことができるので、試してみてくださいね。