産後ダイエットで痩せるためのポイント
骨盤を意識する
産後ダイエットは、一般的なダイエットとは違い「骨盤」を意識していくことが大切です。
エクササイズやトレーニングで、出産で緩んでしまった骨盤を正しい元の状態に戻して理想のボディラインを手に入れましょう。
食事管理を徹底する
産後1年間ほど授乳をしているママも多いので、産後のダイエットは食事の内容をしっかりと管理して行うダイエットが理想的です。
無理な食事制限は体調を崩しやすくするので、絶対に行わないようにしましょう。
しっかりバランスの良い食事と適度な運動を組み合わせてダイエットを進めていきましょう。
産後におすすめなダイエット10選
さて、ここからは産後におすすめなダイエット方法を詳しく解説していきます。
100円前後で購入できるグッズを使ったダイエット方法や、リラックスしながら行えるダイエット方法まで色々な方法があるので、ぜひ一度試してみてくださいね。
ダイエットを成功させるコツは継続することなので、続けられそうなダイエット方法を選んで今日から始めてみましょう。
①赤ちゃんと一緒に骨盤エクササイズ
ねんね期の赤ちゃんと一緒に楽しめる骨盤エクササイズです。
赤ちゃんの顔を見ながらエクササイズができるので、楽しんで取り組めますよ。
夜の寝る前や、テレビＣＭの間などにちょっと頑張って、体に刺激を与えてみてくださいね。
小さなことですが、コツコツ続ければきっとメリハリボディを作ることができますよ。
赤ちゃんと一緒に骨盤エクササイズのやり方
- 1.ママは膝をたてて体操座りの体勢をとりましょう。膝に赤ちゃんを落ちないようにのせてください。
- 2.両手で赤ちゃんの脇をもって安定性を高めます。
- 3.そのまま上半身を後ろに倒して、お腹がプルプルするところでストップ。2～3秒キープしてください。
- 4.ゆっくり上半身を元の位置に戻しましょう。
この動作を10～15回続けてお腹をキュッと引き締めましょう！
このエクササイズは、骨盤まわりの固まった筋肉が緩んで、正しい位置に矯正される効果が期待できます。
上半身をうしろがわに倒しながら、息を吸って元の位置に戻りながら息を吐き切るとgoodです。
筋肉に酸素を届けるために、エクササイズ中の呼吸は止めないようにしてくださいね。
②骨盤ワイドスクワット
ワイドスクワットは、骨盤矯正に向いているだけではなく、内ももやお尻を引き締める効果も期待されるので、ぜひトライしてみてください。
美脚を目指すママに必見なトレーニング方法ですよ。
骨盤ワイドスクワットのやり方
- 1.足幅を腰幅よりも大きく開きます。
- 2.つま先を外側に向けてがに股の状態になりましょう。
- 3.両手を胸の前で交差したら、ゆっくりと膝を曲げてください。この時、膝とつま先の向きを揃えてください。
- 4.太ももが床と平行になるまで下げれたら元の姿勢に戻ります。
5.3と4の動作を7～10回×3セット繰り返しましょう。
産後2～3か月の出産して間もない方は、無理せずできる回数をこなしてくださいね。
③下腹に効く腹筋
出産後に、お腹がポッコリ出てしまって驚いたママも多いのではないでしょうか？
ポッコリお腹は時間が経つにつれて少しずつ戻ってきますが、妊娠前のようなおなか戻るケースは、残念ながら少ないのが現実です。
だからといって何もしないでいるとおなかがポッコリ出たままなので、軽い筋トレをして引き締まったおなかを手に入れましょう。
下半身に効く腹筋のやり方
- 1.仰向けになって膝を90度に曲げます。
- 2.そのまま腰が90度になるように足を床から浮かせて持ち上げましょう。
- 3.息を吐きながら太ももをおなか側に近づけます。
- 4.ゆっくり足裏を床に近づけてください。
- 5.1セット10回として、1日3セット行ってください。
横になったままできるトレーニングなので、寝る前や朝起きてから実践してみてくださいね。
④ウォーキングダイエット
赤ちゃんが生後3か月ほどになれば、お散歩を楽しむことができます。
お買い物などのちょっとしたお出かけに行く際には、ベビーカーではなく抱っこ紐で赤ちゃんを抱っこして出かけてみましょう。
抱っこ紐で5～10kg前後の赤ちゃんを抱っこして外に出るだけで、通常のウォーキングよりもたくさんのカロリーを消費することができます。
また買い物であれば、帰りは荷物もあるのでさらに消費カロリーがアップします。
体重が50kgの人が20分間ウォーキングを行うと、約70kcal消費できるといわれています。
ウォーキングをする際は、背筋を伸ばして大きく腕を振り、肩甲骨周りを動かすことを意識するのがポイントです。
息が少しあがる程度の速さで歩くのが最もダイエット効果が出やすいので、ペースにも気を配ってみましょう。
⑤バランスボールで骨盤エクササイズ
自宅にバランスボールがある人は、そのバランスボールを使って骨盤矯正を行いましょう。
ただボールに乗って腰を前後左右に動かすだけの簡単なエクササイズなので、慣れてきたら赤ちゃんを抱っこして実践してみるのもおすすめです。
バランスボールがご自宅にある方は、ぜひともチャレンジしてみてくださいね。
バランスボールを使った骨盤エクササイズのやり方
- 1.バランスボールに座ります。
- 2.背筋を伸ばして、両手を腰にあててください。
- 3.腰を前後に10回動かします。
- 4.次に左右にも10回動かして、慣れてきたら腰をぐるっと回しましょう。
この骨盤エクササイズのポイントは、肩と膝を動かさずにおこなうことです。
また、バランスボールに乗るとバランスが取りにくくなるため、周りに危ないものがないか、赤ちゃんが寝ていたりしないかを確認して、安全な場所で行いましょう。
⑥ストレッチポールで骨盤矯正
ストレッチポールは、自宅で簡単に、気持ちよく骨盤矯正を行えるのでおすすめです。
ストレッチポールが自宅にない場合は、バスタオルを2枚重ねて丸めれば代用できますよ。
リラックスモードで行うことができるので、ママのリフレッシュにもなります。
ストレッチポールを使った骨盤矯正のやり方
- 1.ストレッチポールを床におきましょう。
- 2.その上に仰向けになって頭がポールからはみ出ていないかを確認します。頭がはみ出ていたらお尻の方に下がってください。
- 3.膝を90度に曲げましょう。
- 4..そのまま膝を外側に倒します。
- 5.足の裏を向かい合わせている状態で30～60秒ほどキープします。
たったこれだけで、骨盤周りの筋肉が緩んで元の位置に戻しやすくなります。
膝を外側に倒した時に腰が反ってしまう場合は、腰に負担がかかってしまうので、お尻の下に手を挟んで腰が反らないようにしてください。
⑦リンパマッサージで足痩せ
「足がむくんでパンパン」というお悩みをお持ちのママも多いのではありませんか？
そんなときは、お風呂上りに手軽なリンパマッサージを行ってすっきり美脚を手に入れましょう。
ベビーオイルを使って行うので、赤ちゃんのベビーマッサージと並行して行うのもおすすめです。
リンパマッサージのやり方
- 1.ベビーオイルを数滴手にとります。
- 2.足裏を押したりさするようにもみほぐしましょう。
- 3.足首からふくらはぎに向かってさすります。
- 4.次に膝から太ももという流れでリンパを流してください。
- 5.最後に太ももの付け根に脂肪を流し込むようにしましょう。
ポイントは、強くもみほぐすのではなく気持ちが良い程度にさすること。
また、心臓から遠い方から近い方へマッサージをすると血行促進効果が期待されます。
足裏からスタートして、リンパ節である太ももの付け根に流し込むようにしてくださいね。
⑧補正下着を着用する
産後は補正下着をつけることで、骨盤を矯正できるといわれています。
補正下着の中には、適度な加圧で血行を促進してくれる優れものもあるので、探してみましょう。
血行が良くなることで、代謝アップに繋がり、痩せやすい体質へと改善されますよ。
補正下着を選ぶ際は、骨盤矯正だけではなく血行を促す作用のある商品を選んでくださいね。
また、長時間着用しておくことで効果が発揮されるので、長時間着ても窮屈ではないものを選んでくださいね。
⑨カロリー管理
産後ダイエットにおすすめな方法のひとつに、カロリーを徹底的に管理することがあげられます。
食べたものや飲んだものをこまめに記録して、1日にどのくらいカロリーを摂取するのか確認しましょう。
そして、家事や散歩での消費カロリーもチェックして「摂取カロリー＜消費カロリー」の形をキープすることで、無理なく痩せることができます。
最近では、食べたものの写真を撮るだけで自動的にカロリー計算をしてくれる優れたアプリもあるので、気になる方はチェックしてみてください。
便利なツールを使用することで、簡単にカロリー管理ができるようになりますよ。
⑩酵素ダイエット
年齢を重ねるとともに減っていく酵素をドリンクで摂取することで、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
産後のハードな食事制限は厳禁なので、朝食や間食を酵素ドリンクに置き換えるか、少し量を減らして酵素ドリンクをプラスするのがおすすめです。
酵素ドリンクに置き換えたり、足りない分を酵素ドリンクで補ったりすることで、1日に摂取するカロリーを大幅にカットできるだけでなく、酵素をはじめ鉄分やビタミンなどの必要な栄養も補うことができます。
ドラックストアで手軽に購入できるものやネット通販で購入するものなど多数販売されているので、自分の体に合うものを見つけることが大切です。
産後ダイエットで美しいママに
「産後は痩せやすい」といわれていますが、実際には本気でダイエットに取り組まなければなかなか脂肪は落ちません。
ここでご紹介した10通りのダイエット方法の中から実践できそうなものを選んで、最低でも3か月間は継続してみてください。
体が変わるためにはそれなりの時間が必要です。
ぜひ継続してダイエットを行って、キレイなママを目指しましょう！
