理想の食事は高タンパク・低脂肪・低カロリー
「ダイエット中の理想的な食事」と聞いて、あなたはどんな食事を思い浮かべますか？
多くの人は「低カロリーな食事」を思い浮かべるのではないでしょうか。
確かに、低カロリーなものを食べるようにすれば、摂取カロリーが減る分痩せやすくなります。
しかし、健康的にダイエットを行うには、低カロリーの食事であれば何でも良いというわけではありません。
1日に必要な栄養素もバランス良く摂りながら、無理のない範囲で摂取カロリーを減らしていくことが重要なのです。
私たちの体は、日々口にしたもので作られます。
健康な体を維持するためには、炭水化物やタンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル、食物繊維、アミノ酸など様々な栄養素が必要不可欠です。
特にタンパク質は、基礎代謝量をアップさせるカギである筋肉の発達に欠かせない栄養素なので、ぜひ積極に摂るようにしてください。
ダイエット中は、食べ物のカロリーばかりに目が行きがちですが、栄養にもしっかりと目を向けましょう。
ダイエット中の理想の食事は
- ・高タンパク
- ・低脂肪
- ・低カロリー
が理想です。
以上3つのポイントを抑えながら、色々な食材を組み合わせて、美味しくヘルシーな献立を考えてみましょう。
調理法にも一工夫！
太っている人の中には「揚げものが大好き！」という人も少なくないと思います。確かに、揚げたてのコロッケなどは最高ですよね！
しかし、揚げ物は衣が油を吸うため、高カロリー・高脂肪で太りやすい調理法です。
これでは、せっかく高タンパク・低脂肪・低カロリーの食材を選んでも意味がありません。
ダイエット中は、食事の調理法も一工夫してみましょう。
油をたっぷり使って揚げる・炒めるよりも、油を使わずに煮る・蒸すといった調理法の方が、食事のカロリーを抑えることができますよ。
もちろん、油をたっぷり使った揚げ物や炒め物が食べたくなることもあると思います。
そんな時は、使う油を工夫してみましょう。
「エキストラバージンオリーブオイル」にはポリフェノールやオレイン酸が豊富に含まれており、脂肪細胞が増えるのを押さえてくれる働きがあります。揚げ物にするには少しコストがかかりますが、炒め物などの時はエキストラバージンオリーブオイルを使って調理してみると良いでしょう。
タンパク質が豊富に含まれる食材
それでは、タンパク質が豊富に含まれている食材を5つご紹介しましょう。
鶏むね肉
高タンパク・低脂肪・低カロリー食材の代表といえば「鶏むね肉」です。
カロリーは100gあたり191kcalと肉にしては低カロリーといえます。
淡白な味わいなのでいろいろな調理に使いやすい一方、調理の仕方によってはパサつきやすいという特徴もあるので、調理方法には少し工夫が必要です。
なお、皮は当然のことながら高カロリー・高脂肪なので、ダイエット中はできるだけ取り除くようにしましょう。
納豆
「納豆」もまた高タンパクな食材です。1パック50gあたり100kcalとそれほどカロリーも高くはありません。
納豆の特に優れている点は、ビタミンやミネラルといった栄養素も豊富に含まれている点です。
100回混ぜることにより旨み成分がアップするので、試してみてくださいね。
アジ
アジのフライや干物などでおなじみの「アジ」も高タンパク・低脂質の食材です。1尾68gあたり86kcalとカロリーもそれほど高くありません。
また、アジにはEPAが豊富に含まれており、コレステロール値の上昇を抑えたり、血液をさらさらにして動脈硬化などの生活習慣病改善にも役立ちます。
一年を通して水揚げされていますが、アジの旬は夏。ぜひいろいろな食べ方で味わってみましょう。
パルメザンチーズ
チーズは基本的に高タンパクな食材ですが、中でも特にタンパク質が豊富に含まれているのが「パルメザンチーズ」です。
大さじ1杯あたり29kcalと聞くと「意外と高カロリーだな」と思われるかもしれませんが、一度に大量に食べることは無いのであまり心配しないでください。
ただし、掛け過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
野菜たっぷりのトマトスープに少し加えることで、動物性のコクが加わり、より美味しさがアップします。
ツナ缶（水煮タイプ）
スーパーで手軽に購入できて、保存もきく高タンパク食材が「ツナ缶」です。ダイエット中は油を使っていない水煮タイプのものをストックしておきましょう。
ツナ缶にはカツオを使ったものとマグロを使ったものがあります。それぞれに特徴があるので、好みに合わせて選んでみてくださいね。
・カツオを使ったもの
1缶80gあたり75kcalです。
カツオを使っているため旨みが強く、和え物やサラダに使うほか、味噌汁に入れても美味しく食べることができます。
・マグロを使ったもの
1缶80gあたり78kcalです。カツオを使ったものよりも、タンパク質と脂質が若干多いのが特徴です。 和え物やサラダに使う他、炊き込みご飯やパスタなどに使っても美味しく食べることができます。
初心者でも簡単！ヘルシー＆美味しい高タンパクメニュー4選
それでは、初心者でも簡単にできる高タンパク・低脂肪のおすすめメニューを3つご紹介しましょう！
鶏肉と納豆の包み焼き
材料
- ・鶏むねひき肉 100g
- ・ひきわり納豆 1パック
- ・大葉 5枚（細かく刻んでおく）
- ・餃子の皮 12枚程度
- ・塩コショウ 適量
- ・水 適量
- ・油 適量
～作り方～
- 1.ボウルに鶏むねひき肉・ひきわり納豆・刻んだ大葉・納豆のタレ・塩コショウを入れ、よく混ぜます。
- 2.1で作った種を餃子の皮に乗せ、巻くようにして包みます。巻き終わりの縁には水を塗っておくと剥がれません。
- 3.フライパンに油を熱し、焼きます。焼き色が付く程度を目安に焼いてください。
- 4.盛り付けて完成です。お好みで塩コショウを付けたり、ポン酢を付けたりしてどうぞ。
ツナとゴーヤのサラダ
材料
- ・ゴーヤ 1本
- ・ツナ水煮缶 1缶
- ・めんつゆ
- ・酢
- ・砂糖 ひとつまみ
～作り方～
- 1.ゴーヤの種を取り除き、3～5mm幅にスライスします。
- 2.スライスしたゴーヤの苦みを抜きます。苦みが好きな人は省略しても構いません。
ゴーヤに塩を適量まぶし、5分置いてから茹でます。
色が鮮やかになったらザルに上げ、冷水に浸けておいてください。 - 3.和え衣を作ります。
水煮缶（汁ごと）にめんつゆと酢、砂糖ひとつまみを加えて混ぜます。 - 4.水に浸けておいたゴーヤの水気をしっかりと絞ってから、和え衣と和えます。完成です。
アジのさっぱりムニエル
～材料～
- ・アジ 3尾（3枚におろしておく）
- ・大葉 6枚
- ・小麦粉 適量
- ・塩コショウ 適量
- ・レモン汁 適量
- ・オリーブオイル 適量
～作り方～
- 1.アジの身側に大葉を乗せ、塩コショウ・小麦粉を振ります。
- 2.フライパンにオリーブオイルを熱し、大葉が付いている身側を下にして焼きます。
- 3.焼き色が付いたら裏返し、皮面を焼きます。
- 4.火が通ったらさらに盛り付け、レモン汁を振って完成です。
まとめ
ダイエット中だからこそ、美味しくてヘルシーで栄養たっぷりの食事が食べたいですよね。
そんな時はこの記事でご紹介したレシピを試してみてください。初心者の方でも簡単にできるものばかりです。
ダイエット中の食事は高タンパク・低脂質・低カロリーを心がけ、調理法や使う油も工夫しながら、献立を考えてみましょう。
