ウエストのシェイプアップ、できていますか？

いつの間にか大黒様のように立派なおなかになっていた……という人は多いのではないでしょうか。

普段の食事や飲酒・喫煙などの習慣で内臓脂肪が溜まり、健康診断で「メタボリックシンドローム」と言われたなんて人もいるかもしれません。

また、おなかが出てはいないけれど体脂肪が多い「隠れ肥満」の人も少なくないといわれています。
ウエスト周りは内臓を保護するためにある程度脂肪が付きやすい場所です。

しかし、脂肪の付きすぎは健康によくありません。脂肪肝などの生活習慣病のリスクも高くなります。

ダイエットを行うときは、ウエスト周りも意識して、健康的な体に近づけていきましょう。

部分痩せは難しい

「ウエスト部分だけラクに脂肪が落とせたら良いのになぁ」と思っている人も中にはいるかもしれません。
しかし、ウエストに限らず部分痩せは難しいものです。

ウエストだけを細くしようとすると、どうしても体の別な場所に無理が生じます。

また、部分的に痩せても、肥満の根本的な解決になっていないことがほとんどです。部分的に痩せたとしても体全体の体脂肪が高いようでは、肥満を解消したとはいえません。

まずは生活習慣を見直して適度な運動をしながら、全身の脂肪を標準値に近づけていきましょう。

そのうえで、「あと少しウエストをシェイプアップしたい！」「もう少しウエスト周りをスッキリさせたい！」という時は、いつものダイエットにプラスしてウエスト周りのシェイプアップトレーニングを行いましょう。

ウエストを細くするにはどうすれば良いの？

では、ウエスト周りをシェイプアップするにはどうすれば良いのでしょうか？

ここでは、ウエスト周りを効果的にシェイプアップするために豆知識をご紹介します。

腹筋だけではダメ！

ウエストをシェイプアップするエクササイズと聞いて、多くの人は「腹筋」を思い浮かべるのではないでしょうか？

毎日コツコツ取り組んでいる人も少なくないでしょう。
しかし、寝転がって行う通常の腹筋だけでは、スッキリとしたウエスト周りを手に入れるのは難しいのです。

上の図を見てください。おなかの筋肉は体の正面だけでなく、わき腹にも付いていますよね。
このわき腹の筋肉が衰えてくると、いわゆる「浮き輪」や「ベルトの上に乗るお肉」が増えてきます。

腹筋は、体の正面にある筋肉を鍛えるエクササイズです。
もちろんやらないよりはやったほうが良いことは言うまでもありません。
しかし、ウエストをよりスッキリ見せたいのなら、正面の腹筋を鍛えるだけでは足りないのです。

腹斜筋も鍛えよう！

ウエストをスッキリ見せるカギは、わき腹の筋肉……「腹斜筋」にあります。
腹斜筋は、ウエストのくびれを作る筋肉です。
この筋肉が衰えていると、いくらウエストを細くするために腹筋をしても、どこかたるんだ印象になってしまいます。

腹斜筋も一緒に鍛えることで、わき腹の余分な脂肪が燃焼され、よりスッキリと引き締まったウエスト周りを手に入れることができるのです。

気軽にできるウエストに効くダイエット10選

引き締まったウエスト周りを手に入れるには、毎日の積み重ねが重要です。
ここでは、家で気軽にできるダイエットをご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。

ドローイン

「ドローイン（Drawing）」は、英語で「へこませる」という意味のエクササイズです。

しかし、単におなかをへこませれば良いというものではありません。体の深い部分にある「腹横筋」や「横隔膜」を意識して動かすことで、衰えた筋肉の機能を取り戻し、体幹を鍛える効果があります。

続けることでスッキリとしたウエスト周りを手に入れやすい体になっていくので、まずはドローインから始めてみましょう。

ドローインのやり方

1. ①あおむけに寝て膝を立て、リラックスします。
2. ②おなかの上に手を当て、ゆっくりと腹式呼吸を行います。鼻から吸うと同時におなかを膨らませ、口から細く長く息を吐き出しましょう。
3. ③②で行った腹式呼吸を10回から20回程度繰り返します。おなかに意識を向け、リラックスした状態で行いましょう。

お手軽度	★★★★★
筋肉への負荷	★☆☆☆☆
費用	★★★★★
オススメ度	★★★★☆

ウエストスクイーズ

「ウエストスクイーズ」は、無理なく腹斜筋を鍛えることができるエクササイズです。
激しい動きではないので、誰でも気軽に行うことができます。
また、寝転がって行うので、テレビを見たり本を読んだりしながら行えるのもポイントです。

ウエストスクイーズのやり方

1. ①あおむけに寝て膝を立てます。両足はぴったりとくっつけておきましょう。
2. ②床から肩が浮かないように気を付けながら、ゆっくりと膝を揃えて右に倒します。
3. ③一度中央に戻して、左に倒します。
4. ④10回から15回を目安に②と③の動作を繰り返します。

お手軽度	★★★★★
筋肉への負荷	★☆☆☆☆
費用	★★★★★
オススメ度	★★★★☆

レッグツイスト

「レッグツイスト」は、ウエストスクイーズの進化版ともいうべきエクササイズです。
より重点的に腹斜筋を鍛えることができます。

やり方はウエストスクイーズとほぼ同じですが、足を伸ばした状態で上げて行うことで、より強度が強くなります。

レッグツイストのやり方

1. ①足を伸ばした状態であおむけになります。
2. ②両足を揃えて床から離します。
3. ③足を上げたまま、肩が床から離れないように注意しながら左右に倒します。

腰への負担が大きいエクササイズなので、痛みや不安がある人は行わないようにしましょう。

お手軽度	★★★☆☆
筋肉への負荷	★★★☆☆
費用	★★★★☆
オススメ度	★★★★☆

チェアーニーアタック

「チェアーニーアタック」は、イスに座って行う腹筋です。
おなかの正面にある「腹直筋」に効果があります。
ただし腰への負担が大きいエクササイズなので、腰に不安があるかたは控えてください。

チェアーニーアタックのやり方

1. ①椅子に腰掛け、両足を揃えて正面に伸ばします。
2. ②ひざを胸にくっつけるイメージで足を曲げます。
3. ③ゆっくりと膝を伸ばします。
4. ④速すぎないペースで、おなかを意識しながら②と③の動作を15回から20回程度繰り返しましょう。

お手軽度	★★★★☆
筋肉への負荷	★★★☆☆
費用	★★★★☆
オススメ度	★★★★☆

プランク

「プランク」は、体幹を鍛えるのに効果的なエクササイズです。体を板のように一直線にすることで、腹筋だけでなく全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。

プランクを行う時は、頭からかかとまで一直線になるように意識しましょう。
おしりが下がったり、逆に上がったりしないように気を付けてください。

プランクのやり方

1. ①つま先を立てた状態でうつぶせに寝ます。
2. ②上半身を起こして肘から前を床に起きます。この時、肩の真下に肘が来るようにしましょう。
3. ③頭からかかとまで一直線になるよう意識しながら腰を持ち上げます。
4. ④その姿勢を30秒キープします。

つま先を立てた状態で行うのがきつい人は、両膝を床について行っても構いません。
少しだけ負荷が軽減されます。自分の体に状態に合わせて、無理のない方法で行いましょう。

お手軽度	★★★★☆
筋肉への負荷	★★★★☆
費用	★★★★☆
オススメ度	★★★★☆

サイドプランク

「サイドプランク」は、プランクの横向きバージョンと考えてください。
こちらはプランクと違い、わき腹にある腹斜筋を重点的に鍛えることができます。

サイドプランクを行う際も、プランクと同じように「頭からつま先まで一直線」を心がけてください。
腰が下がったり、逆に上がったりしないように注意することが大切です。

サイドプランクのやり方

1. ①横向きに寝て下側の腕を曲げ、肩の真下に肘が来る位置に前腕を置きます。
2. ②頭から足までが一直線になるよう意識しながら腰を上げます。
3. ③そのポーズを15秒キープしましょう。

体を一直線にすることが難しい場合は、膝をついて行っても構いません。
膝をつくことで体が安定するので、無理のない方法で行いましょう。

お手軽度	★★★★☆
筋肉への負荷	★★★★☆
費用	★★★★☆
オススメ度	★★★★☆

足上げ腹筋

「足上げ腹筋」は、下腹のぽっこりを解消したい人におすすめのエクササイズです。
通常の腹筋に比べて、下腹を重点的に鍛えることができます。

足上げ腹筋のやり方

1. ①足を伸ばした状態であおむけに寝転がります。
2. ②息を吐きながら、足を揃えた状態でゆっくりと上げていきます。この時息を止めないようにしましょう。
3. ③90度まで足を上げたら、ゆっくりと足を下ろしていきます。
4. ④下腹を意識しながら、②と③の動作を10回×3セット行います。

お手軽度	★★★☆☆
筋肉への負荷	★★★★☆
費用	★★★★☆
オススメ度	★★★★☆

腹筋

ウエスト周りをシェイプアップする最もポピュラーなエクササイズが「腹筋」です。しかし、腹筋もやり方を間違えると効果が出ないだけでなく、腰に負担がかかってしまう場合もあります。

まずは、正しい腹筋のやり方をおさらいし、無理のない範囲で行いましょう。

腹筋のやり方

1. ①あおむけに寝て膝を立てます。
2. ②頭の後ろで手を組み、息を吐きながら状態を起こします。この時、上体の起こしすぎには注意しましょう。おへそをのぞき込むように上体を起こすのがポイントです。
3. ③腹筋を意識しながらゆっくりと上体を下ろします。
4. ④息を止めないように注意しながら②と③の動作を15回×3セット繰り返しましょう。

お手軽度	★★★☆☆
筋肉への負荷	★★★☆☆
費用	★★★★☆
オススメ度	★★★☆☆

バイシクルクランチ

「バイシクルクランチ」は、腹筋に自転車をこぐような動作がプラスされたエクササイズです。

おなか周りの筋肉を効率的に鍛えることができます。
ただしハードなエクササイズなので、慣れないうちは無理をしないようにしましょう。

バイシクルクランチのやり方

1. ①あおむけに寝て膝を立て、頭の後ろで手を組みます。
2. ②おへそをのぞき込むように上体を起こすと同時に、左ひざを胸に引き寄せ、右足を伸ばします。
3. ③右ひざを左胸に近づけるよう上体をひねりながら、左足を伸ばします。
4. ④左ひざを右胸に近づけるよう状態をひねりながら、右足を伸ばします。
5. ⑤無理のないペースで、まずは10回×3セットを目標に行いましょう。

お手軽度	★★☆☆☆
筋肉への負荷	★★★★★
費用	★★★★☆
オススメ度	★★★☆☆

腹筋ベルト

「とにかくラクに腹筋をどうにかしたい！」という人にオススメなのが最終兵器「腹筋ベルト」です。

テレビの通販番組などで宣伝を目にしたことがある人も多いでしょう。
非常に高価な器具で、宣伝では「誰でも簡単に腹筋を鍛えられる！」などと言われていますが、実際の効果の出方には個人差があります。

お手軽度	★★★★★
筋肉への負荷	★☆☆☆☆
費用	★☆☆☆☆
オススメ度	★★☆☆☆

毎日のトレーニングでスリムなウエストに

スリムなウエストを手に入れるには、毎日のトレーニングやエクササイズが欠かせません。
毎日少しずつでもトレーニングを行うことで、徐々に成果が表れてきます。

トレーニングを行う際は、体の正面の腹筋だけでなく、わき腹や体の深い部分にある筋肉のトレーニングも欠かさずに行うようにしてください。
寝る前など、5分でも良いので今日からトレーニングを始めましょう！